50歲後「這樣跑」增免疫力、穩自律神經！　專家：效果更好又不傷身

【健康醫療網／編輯部整理】對於20歲、30歲的年輕人而言，很多事都是初次體驗。雖然可能經歷失敗，但也較容易獲得成就感。

相反的，到了50歲、60歲時，接觸全新領域或挑戰新目標的機會逐漸減少。然而，不分年齡，任何初次體驗並獲得成果的事，都能提高自信心。

慢跑是最佳有氧運動　促進血液循環、抗疲勞又抗老

不同於高爾夫球，需要上課學習技術，慢慢看見成果、培養手感。慢跑的指標，比如距離與速度清楚易懂，成果具體可見，是一種容易感覺進步的運動。此外，慢跑又是有氧運動的模範生，只要簡單操作，效果就能明顯反映在體重上。

瘦身順利能提升自信，感覺「我還能做到」；感覺體力衰退仍能打破自己的距離與時間紀錄，進而獲得自信，相信自己的身體還有進步空間。

事實上，慢跑可以促進血液循環，使造成疲勞的物質不易累積，也就較不容易感到疲倦。體力變好，自然也更有行動力，整體更顯年輕。

有一說，運動過度會產生活性氧（自由基），有害身體健康，還會加速老化，但只要依照WHO定義的適度運動：「每週150分鐘到300分鐘、中等程度的有氧運動」來慢跑，根本無須擔心慢跑傷身。

長時間待在室內　自律神經變鈍、身體抗壓力下降

慢跑時，來自手機與電腦的大量資訊，都會受到隔絕。再加上，跑步以持續、重複且有節奏的動作，會讓人更能進入專注狀態、提高注意力，甚至可以刺激靈感、產生點子。

此外，我特別關注外界溫度的變化。雖然我們生活在四季分明的環境中，但如果整天都待在室內，身體就無法實際感受到這些氣溫變化。

人類之所以能維持穩定的體溫、賀爾蒙與心率，就是因為體內的恆常性機制在作用，而讓這個機制運作的核心就是自律神經。我們如果總是關在室內，就少了讓自律神經活動的機會。久而久之，自律神經就會變得不敏感、調節能力下降，對外界環境的適應力也會變弱。

戶外慢跑讓身心更穩　情緒、免疫力、自律神經一次改善

而在戶外慢跑，能讓自律神經維持正常運作。

舉例來說，冬天慢跑時，冷到呼出來的氣都是白的；夏天則可能在將近四十度的高溫下跑步。在這些極端環境中，隨著慢跑時體溫自然上升，自律神經如同空調，配合環境調整身體。

不僅如此，自律神經與心靈相關。據說，自律神經調節得當的人，比較不容易罹患精神疾病。許多數據也顯示，運動比抗憂鬱藥物來的有效。

當自律神經正常運作，工作效率也會提升。因為交感神經活化，可使人保持專注，進入工作狀態。反之，若自律神經失調，副交感神經活化，身體進入休息狀態，可能會導致在必須工作時，無法盡力工作。

透過慢跑，可以讓身心狀態回歸平衡。

從氣溫的角度來說，如果你一天24小時都在恆溫的室內工作、生活，不只是體力，連自律神經都會隨之失調。我們常聽到「天氣冷容易感冒」，但事實上，是因為「不出門接觸寒冷，才更容易感冒」。

生在四季分明的國家，我們本就擅長因應氣候變化。而在戶外慢跑，可以進一步鍛鍊這項能力。

50歲也能跑出健康　掌握「增肌→慢跑」順序效果更好

隨著年齡增長，身體疲勞的恢復速度會減慢，但至少還有一定的肌肉量。雖然每個人的情況不盡相同，但一般而言，先強化肌肉再開始慢跑，這樣的順序比較妥當。不過，假如你不到55歲，且對自己的肌肉量有自信，也可以在增肌的同時開始慢跑。

原本缺乏運動習慣的人，可以先從日常中多走樓梯或快走，慢慢養回肌肉；但若平時就有一定的活動量，就需要更強力的負荷與運動。以深蹲為例，平常習慣爬樓梯的人，如果單純做深蹲（雙腳蹲），反而是減輕負荷，需要加強變化，以免停滯。

關鍵在於，必須給予比平常更強烈的刺激。

雖然在家鍛鍊肌力容易入門，但要是負荷設定錯誤，就難以獲得成效。相對來說，在健身房訓練只需要調整器材重量，就可以設定強度，較容易掌握，效果也比較穩定。

本文來源：《50歲開始學慢跑：慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經。就算很少運動，這套跑法帶你從1公里起步，輕鬆完成10公里》，大是文化