「暈碳助眠」真有用？營養師：秒睡≠睡得好！教你這樣聰明吃真正好眠

【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】近期在Threads不時可見網友分享「暈碳助眠法」，認為晚餐吃多一點碳水、讓自己犯睏，就能「秒睡」。究竟「暈碳助眠」是否真的有用？林雨薇營養師表示，「暈碳」確實可能加快入睡時間，但不等於睡得深且穩，長期下來更可能增加心血管疾病與脂肪肝風險，不是對抗失眠的長久之計。她也推薦民眾可留意牛番茄、奇異果、發酵乳品等助眠飲食，並以攝取均衡營養為首要原則。

為何會「暈碳」？3大機制與血糖、大腦血流、色胺酸都有關！

林雨薇營養師指出，「暈碳」實際並非醫學名詞，指的是餐後嗜睡的現象，與以下3大生理反應有關：

• 血糖劇烈震盪：麵條、麵包、珍奶等精緻碳水讓血糖快速飆升，胰島素大量分泌又一下將血糖降得過低，就像「雲霄飛車」。高血糖令人昏沉，低血糖時則會感到疲倦不適。
• 大腦血流降低： 吃得過飽時，身體會優先加速處理食物消化，大量血液流向腸胃道，導致腦部血流和氧氣降低，使人感到遲鈍、專注力下降。
• 更多色胺酸進入大腦：胰島素同時促進身體的合成反應，其中大量支鏈氨基酸（BCAA）進入肌肉用於合成。而色胺酸與BCAA進入大腦的通道相同，BCAA減少等於色胺酸更易進入大腦，再轉變成褪黑激素、幫助睡眠，此作用在正常飲食中也會發生。

從研究看「暈碳助眠」是否可行　睡得好還要看這些！

碳水吃多確實可能容易想睡，2007年《美國臨床營養學期刊》的研究顯示，睡前4小時攝取高GI碳水食物，與低GI食物相比，入睡時間從17分鐘縮短至9分鐘。不過林雨薇營養師強調，要睡得好，睡眠時長、深度和睡眠品質也要一併考量。

另一項2017年的研究指出，高碳水、低脂肪的飲食，雖讓入睡速度加快、時間變長，但與低碳水、高脂肪相比，深層睡眠較短、快速動眼期較長，更容易半夜醒來和做夢，反而影響睡眠品質；且也有文獻指出，攝取碳水與入睡速度之間未必有明確關聯。

長期暈碳恐損健康　留意心血管疾病、脂肪肝風險

林雨薇營養師也表示，暈碳時的昏沉感，和真正放鬆的入眠其實有差異。同時，除了糖尿病或糖尿病前期的族群，即使一般人有自行調節血糖的能力，長期血糖震盪也可能增加罹患心血管疾病（如心肌梗塞、中風）的風險。高血糖讓熱量容易轉為脂肪儲存，尤其常常堆積在肝臟，也提高罹患「非酒精性脂肪肝」的機率。

想靠吃改善睡眠？別再想暈碳！營養師建議7大助眠飲食

「有網友分享『拉麵＋煎餃』是暈碳黃金組合，一看都是精緻澱粉，碳水佔比過高、份量大、油脂又多，並不是建議的吃法。」林雨薇營養師指出，首先應挑選「好碳水」，例如地瓜、玉米等粗碳水，助血糖起伏平穩。若想在晚餐吃高碳水則可調整順序，先吃蛋白質與蔬菜，再吃碳水，以減緩血糖上升速度；食物都要在睡前2小時吃完，讓腸胃有足夠時間消化。

林雨薇營養師也推薦7種助眠飲食，並整理了多篇相關研究成果：

1. 枸杞：
健康成年人連續14天睡前喝120ml枸杞汁，觀察到睡眠品質、白天精神均改善，推測與其富含抗氧化成分相關。

2. 酸櫻桃汁：
健康成人連續一週睡前喝240ml酸櫻桃汁，觀察到尿液中褪黑激素增加，睡眠時間延長，主觀睡眠品質改善。

3. 牛番茄：
停經後的肥胖女性，連續8週睡前2小時吃約250克牛番茄，發現尿液和血液的褪黑激素增加，主觀睡眠品質改善。

4. 核桃：
連續8週晚餐搭配40g核桃，發現入睡更快，且睡眠效率、主觀睡眠品質和日間嗜睡狀況觀察到改善，可能與核桃纖維有助調整腸道菌叢和啟動腸腦軸反應，間接增加褪黑激素和GABA等促進睡眠的因子生成，核桃外皮的成分也進一步與大腦多巴胺分泌相關。

5. 發酵乳品：
優格、優酪乳中的益菌和代謝產物「後生元」，有助調節腸道菌群生態、幫助入睡。連續4週飲用，結果顯示含熱滅活性的益生菌和其他代謝產物，與血液的GABA提升、疲勞及主觀睡眠品質改善有關。

6. 奇異果：
自述睡眠困難者睡前1小時吃2顆、連續4週，觀察入睡更快，半夜醒來的機率減少，總睡眠時長和效率提升。奇異果含有葉酸、鋅、維生素C等，具抗氧化作用，且單糖可能有助於睡眠安穩。

7. 鮭魚：
冬季5個月每週吃3次鮭魚（前4個月每次300 g，最後1個月150g），發現受試者更快入睡、睡眠品質改善、白天精神較佳，雖然此研究所用份量較高，但仍能關注其中Omega-3和維生素D的潛在益處。