【瑜伽教學】練手平衡必學　4個練習強化＋保護手腕

上次我們教了有關腳腕的訓練
今次到我們的手腕啦～

其實腳腕跟手腕的結構有點相似，但人是靠腳走路，所以承托力會比較好。

除了做瑜伽、體操等等這些活動外，我們都比較少在日常生活用手支撐自己的身體重量，所以當我們去練習瑜伽手平衡動作或手倒立時，都會有可能感到手腕受壓或者手腕痛問題。

我知道坊間有時老師會教學生做手支撐的動作就要戴護腕，我個人是絕對反對的！如果你手腕曾受傷，要用護腕去保護那是無可奈何，但如果只係手腕力量不足、不穩定，而用強硬手法用護腕去穩定它，從而令你做一些手平衡動作，那我會建議你先練習下面的動作，慢慢建立力量，從而戒甩護腕 💪🏽

影片完整示範：

⬇️ 大家可在家練習影片中的4個動作：

1️⃣ 反手按地 - 伸展前臂內側肌肉及手指

雙手外旋並手指指向自己，確保手掌完全地貼穩在地上。如果前臂太緊，膝頭可以往手方向行前一點，然後身體前後前後移動幾次後，腳趾釘地，臀部坐在腳踭上方，伸展前臂及停留五個呼吸以上。再彎曲手踭，掌底離地去伸展手指，停留五個呼吸以上。留意身體不要過份拱背，保持沉肩，鎖骨寬闊。

2️⃣ 手背按地 - 伸展前臂外側肌肉及拉伸手腕

手背按地時手指都要指向自己並保持雙手伸直，如果手不能伸直，雙腳都要往前行一點。留意雙手手踭在這動作很容易屈曲，留意上臂要外旋，令手踭內側窩位對前，但手指保持指向自己（前臂內旋），沉肩並前後移動幾下後再停留五個呼吸以上。

3️⃣ 按磚伸展

用瑜伽磚去練習力量傳遞到掌骨位置，而不要過分擠壓手腕要貼著瑜伽磚。首先手腕會跟肩膊水平，身體前後移動，當身體往前時，手指公大魚際肌位置會受力；當身體往後時，手指尾的小魚際肌位置會受力。之後到身體左右擺動，保持肩膊跟手腕水平才左右擺動，雙腳可分開一點，令擺動幅度可增加。當左右擺動時，留意壓力位置應在掌骨而不在腕骨，手腕是可以離開瑜伽磚的。最後到順時及逆時針畫圈，把之前教的四個角度都練習，練習重心轉移。

4️⃣ 強化手腕

這個動作很很很重要‼️這個動作是用作強化前臂肌肉令手腕能夠變穩定。伸展放鬆完手腕，就要練習強化，不強化只伸展，手腕是會舒服了一點，但永遠都練不到力量，當你手一按地又會痛，所以緊記緊記先伸展後強化❗️手掌按地，用自己力量把手掌掌底提起，留意是同時提起並不要讓身體坐後。

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撰文：Jacqueline Ho
擁有6年全職瑜伽導師經驗，曾在多間大型連鎖瑜伽及健身中心任教，堅信瑜伽無捷徑，只有練習和經驗。

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