制定馬拉松賽訓練計劃

業餘跑者備戰馬拉松賽，一般都需要數月的時間。而筆者曾經只靠參看坊間書籍，且在沒有課表下，成績進步得很慢。

在跟隨教練提供的課表後，進步幅度大大提高，而筆者剛完成全馬拉松的整個課表大約是一百日時間。幸運地筆者在教練協助下制定了一個訓練量不多但效率高的課表（要交學費的），而課表的方向大致是有以下這幾點。

1）制定整個訓練計劃
從前的跑步訓練，只有儲里數。但近年訓練更催向科學化和數據化，跑者在制定整個訓練課表時，除了跑步訓練，會加入交叉訓練、飲食、身體恢復等等。而計劃最好在有經驗的教練幫助下制定，令計劃的可行性提高。

2）飲食正確
飲食和訓練一樣重要，合適的飲食是保持健康的基礎。跑者需要多攝入碳水化合物來預備長課、蛋白質來補充肌肉，以及充足的水（特別在訓練之後）。跑者在長距離跑的課表中，要有足夠補給食物（運動飲料、能量膠、香蕉），模擬比賽時亦可以按照這些食物來做補給能量。

3）加入交叉訓練
像游泳、騎自行車、健身重訓等的交叉訓練，對於提升跑者的整體肌力很有幫助。而且能夠降低受傷風險，加快身體在運動之後的恢復，整體上有利於跑步成績的提升。

4）確保睡眠充足
通過睡眠時間來增加恢復時間，是一個科學的做法。因為身體需要睡眠進行恢復。成年人一般每晚需要約7 個小時的睡眠，在睡眠期間身體會釋放生長激素，加快身體恢復。長期睡眠不足的話會影響訓練效果。

5）訓練強度的控制
要將訓練量控制得宜，筆者每一個循環都安排了TT（Time Trial），所以TT 之前兩星期會是最高強度，而之後的一星期就會先減量才TT。

在距離比賽還剩2 周左右的時間，就要開始減量了。主要是讓身體得到充分恢復，為比賽做好準備。最後一周只做一些短的速度課或通過輕鬆跑保持狀態即可。

之後就是需要避免出現下面的錯誤。

1）訓練初期距離過長。馬拉松訓練的課表很長，若果跑者從訓練初期就安排了過長的每周跑步距離，遠超能力範圍。這樣做的結果就會增加受傷風險，很可能等不到比賽就要養傷了。

2）計劃時間過短。如果想急於求成，希望在一個短時間的訓練就能參加比賽，基本上是沒可能的。即使完成了所謂的課表，但比賽結果也不會理想。跑者需要根據自己的實力來確定課表。

3）課表和目標完成時間安排不符。有些跑手會在網上下載訓練計劃，或者直接按照朋友的課表進行訓練。這樣的計劃很可能和自己實力的時間安排不相符，要不訓練沒有效果，或是無法堅持訓練。

4）不能持之以恆。如果不能堅持課表進行訓練，時鬆時緊就會達不到效果，到比賽時也不可能有理想成績。

5）休息時間安排不足。訓練課表中一定要包含休息的時間，每周至少完全休息一天，讓身體得到充分修復，才能以更好的狀態堅持下一階段的訓練。

6）減量訓練不合適。賽前2-3 周跑者就要開始進行減量訓練。但如果減量過多，等到比賽時身體會失去之前保持的狀態；減量過少，身體沒有充分恢復，儲存的能量不足，就會影響比賽時的狀態。

如果能夠掌握這些制定課表技巧，可以讓跑者的訓練事半功倍，在賽事中取得好成績。

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