【拖延症】常常趕交作業很辛苦，不想再做死線戰士？精神科醫生幾步教你趕走拖延症你
筆者要寫這篇介紹拖延症的文章拖了大概一個月，到了死線前兩天編輯追稿才開始動筆，由此可見拖延是一個多麽常見的現象。
什麼是拖延症
「拖延症」本身並不是精神疾病，拖延去做一件需要去做的事情是一個行爲，而這行爲要是在一個人身上經常發生，以致形成一個慣性的行爲模式(behavioural pattern)，在這個行爲模式下因爲拖延不做而產生不良後果，但依然無法脫離這個行爲，就是大家所講的「拖延症」了。
爲什麽我會拖延？
不少人會認爲拖延行爲是因爲懶惰或缺乏責任心，但其實拖延行爲背後的心理因素與機制可以有不同的原因和面向。
完美主義型：
有一類習慣拖延的人有「完美主義」傾向，他們想把事情做到他們心目中的「完美」，而由於這個標準過高，乃至飄渺與不切實際，他們往往不知如何著手開始進行。要是做得不夠好，達不到心中的標準他們會非常失望、沮喪，所以爲了躲避這些負面感受他們直接逃避不做。於是我們見到的是完美主義者因為太想把事情做好，最後卻無法如期完成。
焦慮型：
另一類習慣拖延的人則是因爲太過焦慮，自信心不足而無法開始或完成一件事。他們把時間和精力都花費在擔心和質疑上——「要是XXX了怎麼辦？」、「我不會做到的」，而同時自認爲欠缺所需要的技術與能力去一一拆解這些疑難。要知道，一步一腳印，不去開始做又怎麽會知道不行呢，能力是邊做邊培養來的。
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越戰越勇型：
這類人和上一類人正好相反，他們習慣「臨急抱佛腳」，因爲他們發現自己到緊急關頭時表現更好、效率更高，於是他們往往要到最後一刻，腎上腺素飆升的時候才開始做要做的事。這對他們來説是刺激的、管用的，於是他們就不斷重複這個行爲。但要知道，年輕力壯時還可以熬夜趕工，長期這樣消耗下去對身體和精神都會帶來不良影響。
拖延症對日常生活的影響
把煩惱的事放一邊不立刻處理可以帶來片刻的安寧和舒適，但衆所周知，久而久之壓力只會纍積。除非你是越戰越勇型的人而且百戰百勝，其他類型的拖延人士在拖延現象下他們要處理的事情只會越來越繁重和困難，完成的終點也似乎越來越不可及。
學生們在最後一刻才囫圇吞棗去溫習，只會不求甚解，爲了滿足考試評核而無法享受學習的樂趣。而拖延工作的人則會為同事或夥伴增添壓力，同時讓上司認爲自己懶惰或沒有責任心，影響整體工作效率和表現之餘也減低内心的滿足度。再者，答應別人要做的事情一直拖著不做，也會讓人際關係膠著。還有不得不提的是，長期拖延會對身體健康造成負面影響，比如無法入睡、消化不良等。而在重複和持續拖延下，壓力倍增，也容易誘發焦慮和抑鬱等情緒，讓自我懷疑越發嚴重，導致更拖延的惡性循環。
拖延症與ADHD的關係
不少過度活躍與專注力不足症(ADHD)患者也有拖延的行爲，這是因爲ADHD的其中一個表現是執行功能欠缺，也就是不擅長於規劃、執整事務，尤其一些冗長繁瑣的事情比如收拾行李、填報稅表等等。而在注意力容易被分散下，他們更容易被其他更有趣的事務吸引而沒有去及時做必須要做的事。
如何自己改善拖延症？
意識到自己在以拖延去逃避要做的事情，就是讓拖延情況得以改善的第一步。當然要承認這件事並不容易，但就如文章一開始所説，這其實是件很人之常情的事情，其實並沒有什麽好羞愧的！意識到這個現象之後就可以嘗試弄清拖延的原因。
對於有完美主義傾向的人，我們要提醒自己工作的成果或表現並不等同於自我價值。一件事永遠沒有「最完美」，只有足夠好就可以了。相同地，人也不是「完美的人」，犯錯本來就是人的天性。對於對任何事都會焦慮一番的人，可以從一開始就為自己設定一些明確、具體的短期目標，按部就班去完成，在這個過程中獲得做事的能力與信心。ADHD的朋友們則可以注意刺激控制(stimulus control)，簡化工作環境、把手機靜音或放在抽屜裏來減低不必要的誘惑與分心。
總而言之，「拖延症」並不可怕，它是我們很熟悉的朋友，而只要加以用心，我們一定可以找到與它相處的方法的。