熱量攝取不足　小心這9大問題上身

希望自己是小鳥胃嗎？為減重長期節食或是真的吃不下，都會讓你攝取的熱量不足，會產生諸多身心問題，最終理想體重不易維持，更是賠上健康。

現代人要達成並維持適當體重，很有挑戰性。不論是刻意節食、食欲降低，或任何其他原因，沒有吃進足夠的熱量，是需要關心的問題。因為經常吃得太少，會導致心理、身體、情緒等多種健康問題。

以下9大跡象，原因可能就是你吃得不夠。

1. 沒力氣

卡路里是你身體各項功能運作所需的熱量單位。你沒有吃進足夠的卡路里時，大部分的時間都將覺得疲累。

維持人體基本功能運作在24小時內所需的卡路里，稱為「靜態代謝率（resting metabolic rate, RMR）」。大部分的人，每天的靜態代謝率要高於1,000卡，如果你還從事體力活動的話，那就需要再多攝取1,000卡以上的熱量。

另外，荷爾蒙也在平衡能量中扮演一定角色。

如果你攝取了超過所需的熱量，多出來的大部分會被儲存為脂肪。反之，你吃進的熱量少於所需，體重就會減輕。

每天攝取的熱量少於1,000卡時，你的代謝率會降低，導致疲勞。因為你體內沒有足夠的卡路里來支應身體基本功能運作。

年長的人如果吃得不夠，更是容易沒力氣，高齡者食物吃得少，多是因為食欲降低。

針對女性運動員的研究也發現，她們吃進的卡路里過少，就難以支持高強度的體能活動，出現疲累狀況。這個問題在強調體型要瘦的體操、滑冰選手最常見。

吃進身體的熱量低於基本需求的人，即使只做非常輕度的體力活動，像是走路、爬樓梯等等，就會覺得疲倦。

2. 掉髮

每天掉些許頭髮是正常情況，但如果你發現卡在髮梳上、淋浴漏水孔上的頭髮多了起來，那有可能是你吃得太少的現象。

維持頭髮規律、健康生長需要許多營養素，一旦熱量、蛋白質、生物素、鐵質等營養素攝取不足，就會開始掉髮。

原來，當卡路里和其他關鍵營養素不足，你的身體就會優先保持心臟、腦部和其他器官的健康，而把照顧頭髮生長的工作往後挪。

3. 持續飢餓

沒吃夠東西，你基本上隨時都覺得肚子餓。

研究已經確定，在卡路里劇烈下降時，食欲會增強，因為控制飢餓或是飽足感的荷爾蒙濃度改變。

有個進行3個月、追蹤老鼠荷爾蒙變化的研究，實驗中，餵食牠們的食物熱量比平常少40%。結果發現，牠們體內的瘦素（leptin）和類胰島素生長因子（IGF-1）這類抑制食欲的荷爾蒙下降，飢餓的訊號顯著增強。

對人體進行的實驗也指出，中等體重和過重的人被限制卡路里時，會感到飢餓，想吃東西。一項針對58名成人的研究結論就說，飲食控制減少40%熱量攝取的人，感到飢餓的程度高出18%。

飲食裡卡路里過低的人，皮質醇會提高。皮質醇是與飢餓和腹部脂肪有關的荷爾蒙。卡路里掉得太低，身體送出訊號，引導你去吃東西，以免飢餓。

4. 不易懷孕

飲食不足也可能干擾女性的懷孕能力。人腦內的下視丘和腦下垂體一起運作，保持著包括生殖能力在內的荷爾蒙平衡。下視丘得到身體傳來的訊號，知道何時需要調節荷爾蒙的水準。

基於所收到的訊號，下視丘產生荷爾蒙來刺激或是抑制腦下垂體所產生的雌激素、黃體素等與生殖有關的荷爾蒙。

研究顯示，這個複雜的系統對於卡路里和體重的改變非常敏感。只要卡路里或體脂比率減少得太厲害，正常的訊號受損，就會改變原本該有的荷爾蒙釋放量。

掌控生殖的荷爾蒙一旦失衡，就難以懷孕。首先出現的狀況會是下視丘性無月經（hypothalamic amenorrhea），或6個月以上無月經。

一個比較久遠以前的實驗，研究36位因限制卡路里而體重過輕，無月經或不孕的女性。在提高她們的卡路里攝取，達到理想體重之後，90%受試者開始有月經，73%成功懷孕。

如果妳想懷孕，飲食就要非常平衡、熱量攝取也需充足，才能確保荷爾蒙正常作用，懷孕過程健健康康。

5. 睡眠困擾

多項研究指出，失眠會導致胰島素阻抗與體重增加。體重過重，也會出現睡眠困難。然而，節食過度同樣會有睡眠問題。

動物與人類研究都發現，飢餓等級的卡路里限制，會產生睡眠中斷、慢波睡眠（也就是深度睡眠）縮減的問題。

一項研究針對381位大學生，其中嚴格限制飲食或是有其他飲食問題的受試者，與出現睡眠品質、情緒低落等問題有關。另一個研究的對象是9位年輕女性， 4週的節食令她們入睡的困難度大幅增加，進入深度睡眠的時間減少。

如果你覺得餓到難以入睡，或是睡到一半會餓醒，那就是你吃得不夠的跡象。

6. 易怒

一件小事就讓你發火的話，原因有可能是你東西吃太少。

早在二次大戰時做的「明尼蘇達飢餓實驗」就指出，被限制卡路里攝取的年輕男性出現幾個問題，當中就有易怒這一項。這項實驗裡，受試的年輕男性平均每天限制卡路里攝取量在1,800卡，就他們的需求量而言，屬於「半飢餓」狀態。你的需求可能比較低，不能直接套用他們的數字。

較近期的研究，針對413名大學生和中學生，也發現易怒與節食或限制飲食型態有關。所以，要保持好心情，別讓你的卡路里掉得太低。

（圖片來源 / Pexels）

7. 總是覺得冷

你如果經常覺得冷，有可能是沒有吃夠食物。人體需要燃燒一定數量的卡路里來產生熱能，維持健康、舒適的體溫。事實上，即使只是稍微限制卡路里攝取，也會令核心體溫下降。

一項6年的研究，對象為72名中年成人。他們之中，每天平均吃進1,769卡的那一組，不管有沒有運動，體溫明顯低於另一組平均吃2,300～2,900卡的人。

同一個研究的另一個面向的分析則是指出，被限制卡路里那組的T3（三碘甲狀腺素）減少，卡路里攝取正常的那組沒有下降。T3是協助維持體溫的荷爾蒙。另有研究觀察15位肥胖女性，在為期8週的實驗中，她們每天只攝取400卡的熱量，發現T3減幅最高可達66%。

所以，你把卡路里攝取砍得愈兇，你愈會覺得冷。

8. 便秘

排便頻率太低也可能與你吃太少卡路里有關。這點不令人意外，因為你吃得少，自然在你的消化道中所產生的廢物就少。

通常每週排便次數少於3次，就是便秘。或是排便又小又硬且很難排出，也算便秘。老人家很常出現便秘，如果飲食又不健康，情況更嚴重。

一項針對18位年長成人的小型研究發現，沒有吃足夠卡路里的受試者，即便他們飲食裡已經有很多纖維，還是經常出現便秘。食物內的纖維，是正常排便最重要因素。

較年輕的人也會因為節食或吃太少食物而便秘，因為代謝變慢。召募301位大學年紀女性所做的研究指出，最徹底節食的人，最容易發生便秘。

9. 焦慮

對2,500名澳洲青少年進行的大型研究，被歸類為嚴格節食者的那一組人，有62%憂鬱和焦慮程度較高。另一個研究67位肥胖人士的報告也說，1到3個月內每天只吃400卡和800卡的兩組人，都有20%的人焦慮程度提高。

減重時要將焦慮降到最低的方法，是須確保攝取足夠熱量，實踐健康飲食。例如，多吃脂質魚，像是鮭魚、鮪魚、鯖魚等，這些脂質魚富含Omega3脂肪酸，有助降低焦慮。

嚴格、長期的限制卡路里，有礙健康，為求減重能持久，你必須每天至少吃進1,200卡的食物，當你出現這9大跡象中的任一個時，代表你需要多吃一點東西了。