【跑步101】跑步不要做的事 里數加得太急/慢跑不夠慢

跑步訓練時循序漸進很重要，對新手而言，避免受傷及維持興趣是關鍵。以下的禁忌包括不熱身、里數加得太急等壞習慣，有機會增加受傷機會，不論新手或準備在比賽跑出PB的跑手都應該避免。「慢慢來，才會快」就可以向第一個5公里比賽、10公里賽進發。

慢跑不夠慢

慢跑要夠慢才達到目的及練到耐力，一般來說，慢跑的速度應該是可以輕鬆談話但稍微有困難的步速。這個速度可以讓你保持良好的有氧運動狀態，同時也不會太過疲勞。在慢跑時，心跳率的目標通常建議在最大心跳率的60%到80%之間。對於30歲男性或女性來說，慢跑30分鐘時，每分鐘心跳率應該在約114至152 次之間（一隻量度到心跳率的運動手錶或許幫到你）。慢跑是有氧運動，慢慢來才會快，只要有恆心地跑，自然提高心肺功能。

▲跑步訓練時循序漸進很重要。

初心者著碳板鞋

碳板跑鞋有助於提高運動表現，通常設計用於比賽或高強度跑步，特點是輕量化和高度反彈性。然而對於跑步新手來說，穿著碳板鞋壞處或多於好處。碳板鞋通常不太適合作為日常訓練鞋，可能具有較高的彈性和支撐，對於新手來說可能需要較長的時間來適應鞋的特性，或較容易導致不適和腳部負荷。一般而言，著一對適合大小的跑步鞋已足夠。

里數加得太急

欲速則不達，跑步時里數增加得太快，有機會令腳部受壓過大，增加患上壓力性骨折的風險，肌肉拉傷、關節疼痛等可能性亦存在。循序漸進是跑步的要訣，一般而言每星期里數增加10%以內已經足夠。如有疑問，可以向了解你的跑步教練尋求專業意見。

不帶衫換

跑步時產生熱能，跑步時當下未必覺得凍。但跑步過後身體溫度下降，問題就會出現。濕透的衣服會讓身體有機會失溫，尤其是冬或夏天雨後時，增加感冒的風險。因此建議多帶一件衫，在跑步後更換才回家，減低患病機會。其次換上乾爽的衣服，可避免因濕衣服引起細菌和皮膚問題。

跑步不熱身會增加受傷機會

要預防受傷，跑步前的熱身運動極之關鍵。沒有熱身時肌肉、韌帶和關節較僵硬，增加受傷機會。而且熱身不足也有機會影響運動時狀態。建議先慢跑一會令身體溫度提升，再做動態伸展運動。伸展運動由慢做到快。一般而言5至15分鐘的熱身運動可提高心跳率、增加血液循環，使肌肉更具彈性。

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