馬拉松訓練吃什麼？營養師教你科學補給法

外國註冊營養師教你如何有效為訓練加油！

當你開始新的馬拉松訓練計劃，一切看似進展順利，但隨著里數增加，你可能開始感到疲倦、恢復變慢。這往往是因為營養攝取未能跟上訓練需求。若你不知道該如何調整飲食以配合訓練日的強度，這正是時候花點心思好好規劃。

以下是幾個重要原則：

1. 沒有「一套通用」的飲食計劃

以下內容不是絕對規範，而是提供方向和思考框架。
理想情況下，飲食應根據訓練日調整，以幫助更快恢復、降低受傷風險。若你在訓練後食慾減少，可在接下來幾天補足營養。隨著訓練量提升，三大營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）需求都會增加，具體分量則依體重、訓練強度及目標而定。

2. 聆聽身體的訊號，但保持實際

飢餓與飽足感可作為進食依據，但在高強度或長時間訓練後，食慾常被抑制。這時應更「務實」地進食，以確保補充足夠能量。

3. 均衡攝取營養素

每餐問自己：「我有沒有同時攝取碳水、脂肪、蛋白質及蔬果？」這樣能確保基本營養平衡。
小食方面，除了講求平衡，也可用來補足正餐不足的營養。例如問自己：「這份小食有沒有碳水＋脂肪、脂肪＋蛋白質，或蛋白質＋碳水的組合？」這樣能穩定血糖與荷爾蒙，幫助恢復。

跑前營養建議

以低纖維碳水為主，搭配少量蛋白質（約 8–10g），可穩定血糖。脂肪應少於 10g，因為消化較慢，可能引起腸胃不適。
建議攝取量為每公斤體重 1–2g 碳水（約 50–75g）。

跑後營養建議

以簡單碳水和高品質蛋白質為主（碳水 45–60g，蛋白質 15–20g），促進肌肉修復與肝醣補充。含支鏈胺基酸（BCAA）的食物如乳製品、蛋、黃豆特別有助恢復。

把握進食時間

跑前餐提供能量，跑後餐則幫助補充肝醣與修復組織。保持規律進餐，讓營養素更有效地被吸收與利用。

🟢 輕鬆訓練日（休息日或 60 分鐘內低強度訓練）

🟡 中等訓練日（61 分鐘至 2 小時低強度，或 60 分鐘內高強度）

🔴 高強度訓練日（2 小時以上低強度，或 61 分鐘至 2 小時高強度）

這些建議不是嚴格菜單，而是幫助你建立「訓練強度＝營養調整」的概念。當你開始更留意身體訊號、餐次平衡與時間分配，你的訓練表現與恢復速度都會有顯著提升。

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