新手增肌｜健身新手重訓攻略！6大必做動作達增肌效果

剛接觸健身的朋友入，通常都會選擇比較容易入手健身器械或者跑步機等。但往往會忽略一些較難入手，但更有效消脂和增肌的動作。今次One Program健身中心的Charles教練教大家6大複合動作達增肌效果！

複合訓練動作 增長肌肉效果

所謂的複合訓練動作，其實是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的過程中，需要選擇適當的重量並堅持下去，定能夠達到增肌效果，複合訓練動作同時亦令身體更協調。

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，將極大的負重放在其他不關聯的肌肉上，使肌肉不得不協同工作，對肌肉增長效果是盡非常有效。以硬拉為例，它不僅能刺激背闊肌以及從上到下的整個背部，還有三角肌、斜方肌、股二頭、股四頭、腹肌、前臂和肱二頭肌等。

很多人忽略了複合訓練動作的練習，過度集中單一練習，增加使肌腱韌帶和骨骼產生損傷的可能性。更重要的是，如果僅用單一動作訓練，肌肉的生長就會很快停滯不前，相反大重量的複合訓練動作卻能持續增大肌肉體積和力量。

動作1：仰臥推舉（Bench Press）

起始位置先躺在臥推凳上，雙腿彎曲，腳踩平在地板上，將槓鈴架在臉部上方；抓取槓鈴並注意雙臂間距比肩寬少許。

抓緊槓鈴緩慢地將手臂向前伸直，直到槓鈴位於胸部上方，這是起始動作。將槓鈴放下，同時彎曲手臂，讓手臂和手肘形成 45 至 70 度的角度，直到槓鈴過胸前。將槓鈴推回至起始位置，之後重複動作。

動作2：硬舉（Deadlift）

起始位置先將雙手正握取槓，當舉槓離地後，中度彎曲膝部，在此維持這個位置。其後所有重複動作從此位置開始。向下移動時臀部向後推，使身體移動向前並保持槓接觸大腿，注意臀部彎曲同時，保持膝部微曲。

過程保持脊椎直立、肩部縮回直到槓與髕骨肌腱、軀幹成一直線，背部勿過度伸展及彎曲手肘。

動作3：槓鈴過頭推（Over head press）

起始位置時身體立正，挺胸收腹，兩手握住槓鈴，握距比肩稍寬。提起槓鈴至肩上，掌心向出；把槓鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上，並重複以上動作。

注意動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。手腕用力並保持固定，以免增加受傷危機。

動作4：槓鈴深蹲（Squat）

起始位置將槓鈴緊貼上斜方肌，調整雙手握距，肩膀下沉、後背夾緊，腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開。

將臀部往後推、膝蓋彎曲，膝蓋與腳尖朝同方向。大腿平行於地面時，用臀肌的力量將槓鈴往上推，回到起始位置。

動作5：站姿直立划船（Upright row）

保持身體直立，兩手拿起槓鈴，掌心的方向朝地面。呼氣同時將啞鈴貼身向上拉起，肘部彎曲；當槓鈴被拉到和下巴的位置持平，當肘部比前臂高，可不用將向上拉，短暫停留再將啞鈴緩緩放下，同時吸氣。

回到起始位置，之後重複。

動作6：槓鈴俯身划船（Bent over row）

動作非常簡單，寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直微微屈膝。從臀部屈背，保持身體成45度。

只需收緊肩胛骨，繃緊上並身，將槓鈴提至上腹部，感受上背和後肩肌肉群的收縮。稍為停頓一下，再緩緩將槓鈴回到起始位置。整個動作過程中，保持微微屈膝。