運動後肌肉拉傷、痠痛先冷敷還熱敷？醫師揭４招修復更快
「昨天去打球，今天全身痠痛到不行！」這是不是你常遇到的狀況？運動後的延遲性肌肉痠痛，不只專業運動員，連平常偶爾去跑步、打球的人都會遇到。有人冰敷，有人熱敷，到底怎麼做才能加速修復？台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師分享最新發表在《Sports Medicine 運動醫學期刊》的研究，整理了冷療、熱療、交替冷熱療和低氧療法，用科學的方式，幫助身體更快回到最佳狀態。
熱療：泡湯不只舒服，更是「科學修復」
如果只是單純的肌肉痠痛或僵硬，沒有明顯腫脹或出血，熱療就是很好的選擇。熱水（大約38～40度）能讓血管擴張、血流加快，把氧氣和營養快速送進肌肉，同時帶走代謝廢物。
研究發現，熱療還能啟動「熱休克蛋白」，降低發炎、減少氧化壓力，加速修復。張家銘醫師建議，運動後若只是一般痠痛，有時間可以泡15到20分鐘的熱水澡或泡湯，不只是放鬆，更像在幫細胞做「大掃除」。
冷療：冰鎮痠痛有用，但別過頭
當身體有急性受傷、扭傷或明顯腫脹時，第一時間要做的就是冷療。研究顯示，10度左右的冷水浸泡10分鐘以上，能有效減少發炎和腫脹。
張家銘提醒，冷療不是越冰越好，過度降溫可能延緩壞死組織清除，甚至影響長期修復。對於只是輕微痠痛的人，短時間冰敷就能緩解；但若出現嚴重腫脹或拉傷，冷療必須謹慎拿捏時間與頻率。
交替冷熱療：讓血管「做伸展操」
當你跑完馬拉松、登山回來，感覺小腿或大腿又脹又硬，這時候交替冷熱療就特別有效。研究指出，熱水與冷水之間來回浸泡，能讓血管一收一放，加速血液循環，減少腫脹和僵硬。
建議的方法是：熱水2分鐘、冷水1分鐘，重複三到四輪。那種血液「在跳舞」的暢快感，對於長時間運動後下肢腫脹特別有幫助，而且在家就能輕鬆實踐。
低氧療法：短暫缺氧啟動修復機制
如果是習慣進行高強度運動或登山健行的人，低氧療法也能成為一種修復方式。研究發現，短時間的缺氧能啟動修復機制，促進新肌纖維生成、減少纖維化。
雖然專業低氧治療不容易接觸到，但像衝刺跑、間歇跳繩這類高強度間歇運動，也能製造短暫缺氧，達到類似效果。張家銘表示，其實很多人去爬山時，早就在享受「免費低氧療法」，只是沒意識到而已。
受傷24小時內冰敷，之後改熱敷
如果是急性扭傷、拉傷或撞擊，前24小時因為還在出血、發炎期，冰敷能幫助血管收縮，減少腫脹與疼痛。24小時後則可以改熱敷，加速血液循環，幫助修復。
但如果只是單純的延遲性肌肉痠痛，不一定要遵守「先冰後熱」的老規則。根據最新研究，熱療對加速修復功能更有幫助，冷療則適合立即舒緩運動後的不適。
聆聽身體，找到最適合的修復方式
張家銘提醒，運動讓我們更健康，但真正的進步其實藏在修復裡。冷療、熱療、交替療法、低氧療法，就像四把鑰匙，幫我們打開不同的修復大門。
重點不是越冰越好、越熱越快，而是「聆聽自己的身體」，找到最適合的方法。當你懂得善待身體，每一次痠痛，都是邁向健康的一場修復之旅。
文/楊依嘉、圖/艾蜜莉
諮詢專家：台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師
資料來源：Isolated and Combined Effects of Cold, Heat and Hypoxia Therapies on Muscle Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage