【知識】錯過訓練不要慌 慢慢調整有希望

如果你曾錯過一兩次訓練，別擔心，這是非常常見的情況。《Frontiers in Sport and Active Living》期刊的一項研究發現，在分析 2014 至 2017 年近 30 萬名 Strava 用戶的馬拉松訓練數據後，超過 50% 的跑者都曾因各種原因而中斷訓練至少七天。

錯過訓練如何影響跑步表現

如果你錯過了一次訓練，千萬別過度擔心，你的體能不會在一夜之間消失。根據美國運動生理學家的研究，跑者在停止訓練將近一個月後才會開始明顯感受到肌力下降。「從心肺耐力的角度來看，變化會稍微快一些，大約兩週內就會開始出現明顯的影響。」

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至於錯過訓練又會怎樣影響馬拉松賽事，根據研究表示，訓練中斷 7 至 13 天的跑者，比起訓練未受干擾的跑者，完賽時間平均要用多 4.25 %。而訓練中斷 14 至 20 天的跑者，比起訓練未受干擾的跑者，完賽時間則要用多超過 6%。換算成時間，假設你原本的馬拉松完賽時間是 4 小時，那麼 4.25% 的增幅將讓你的完賽時間要多大約 10 分鐘。

但當你連續中斷訓練超過兩週，就會開始感受到 VO2 max（最大攝氧量）、跑步經濟性、血容量以及心臟輸出量的下降。結論是：錯過一週的訓練，或許還能補救，但如果超過兩週，特別是你的目標與時間成績有關，那就必須更謹慎應對。

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錯過訓練後該怎麼做？ 錯過訓練時間 補救方法 解釋 錯過一到兩次訓練
1. 直接跳過
請考慮你的訓練頻率、錯過的訓練類型，以及錯過的原因。
如果你因為生病錯過訓練，那麼不一定需要補上。
2. 調整計畫補上
如果你是因為感覺疲勞而選擇休息，那麼這或許是身體自我調整的訊號，不見得是壞事。
假果錯過的訓練是關鍵課表（如間歇跑、節奏跑或長跑），那麼確保下週如期完成這些關鍵課表即可。
若錯過的是長跑，那麼應該重新調整下一週的訓練，避免突然增加太多里程，快速提高訓練量與傷害風險密切相關。
錯過一週訓練
提前規劃
將這段休息時間與安排訓練計畫同步進行，在假期結束後無縫銜接回訓練計畫。
假如這次訓練中斷是突發的，請務必監控長跑的里程數，避免在長跑突然增加過多公里數，以免增加受傷風險。
錯過兩週訓練
1. 10% 法則
每週訓練量不應增加超過 10%，以降低受傷風險。例如，如果你最後一週的總跑量是 10 英里（約 16 公里），那麼回歸時應該維持在 11 英里（約 17 公里）以內。
2. 急性-慢性訓練負荷比（ACWR） 這是一種衡量短期與長期訓練負荷的方法，可透過 Garmin、Apple Watch 或 TrainingPeaks 追蹤訓練負荷。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/b3jqkl