【專欄】預防胃酸倒流 由生活好習慣開始

胃酸倒流（又稱胃食道逆流GERD）是一種常見的消化系統疾病。當胃酸異常地逆流至食道時，會引起胸口灼熱、喉嚨不適、咳嗽等症狀。若長期忽視，可能導致食道發炎、潰瘍，甚至增加食道癌風險。本文將探討胃酸倒流的成因、高風險族群，並提供六個實用的生活好習慣，幫助改善症狀。（撰文：香港專科外科專科醫生羅中佑醫生）

胃酸倒流的主要症狀

火燒心：這是胃酸倒流最典型的症狀，通常感覺胸部有灼燒感，尤其在進食後 約1 小時出現，彎腰或平臥時可能加重。這是由於胃酸刺激食管黏膜，引發這種灼熱感。許多人在飽餐一頓後馬上躺下小睡，就容易出現火燒心症狀。

反酸：患者會感覺到胃內的酸性液體反流至口腔，口腔內有酸苦味。這種情況在夜間睡眠時較為常見，嚴重影響睡眠品質，醒來後會感覺口腔不適。

胸痛：部分患者會出現胸痛，疼痛程度不一，容易被誤診為心臟病。這是因為食管和心臟的神經支配有部分重疊，胃酸刺激食管引發的疼痛可能被誤認為是心臟問題。

吞咽困難：長期的胃酸刺激可能導致食管黏膜損傷、狹窄，使患者在吞咽食物時感到困難，甚至有梗阻感。起初可能只是在吞咽固體食物時有感覺，但隨著病情發展，吞咽液體食物也可能會出現困難。

胃酸倒流的高風險族群

肥胖者：肥胖會增加腹部壓力，擠壓胃部，使胃酸更容易倒流，因此肥胖者患胃酸倒流的概率明顯高於體重正常人群。

孕婦：在孕期，女性體內的激素水平發生變化，會導致食管下括約肌鬆弛。同時，增大的子宮也會向上擠壓胃部，這些因素使孕婦成為胃酸倒流的高風險人群。很多孕婦在孕期都會經歷不同程度的胃酸倒流症狀。

長者：隨著年齡的增長，食管下括約肌的功能會逐漸衰退，食管的蠕動能力也會減弱，使長者對胃酸倒流的防禦能力下降，更容易出現胃酸倒流的問題。

吸煙與飲酒： 尼古丁和酒精是導致胃酸倒流的重要危險因子。香煙中的尼古丁會直接鬆弛下食道括約肌（LES），使其無法有效關閉，增加胃酸逆流的機會。同時，酒精不僅刺激胃酸過度分泌，還會降低食道肌肉的張力，使胃酸更容易回流至食道。長期吸菸與酗酒者的胃酸倒流風險顯著提高，甚至可能引發慢性食道炎。

經常吃宵夜者：夜間睡眠時，人體的食管下括約肌張力本就會有所降低。如果在臨睡前不久進食，胃內充滿食物，胃酸分泌增加，且睡眠時姿勢相對固定，重力作用減弱，胃酸極易倒流至食管，從而誘發症狀。

七個改善胃酸倒流的生活好習慣

1. 避免刺激性食物和飲料

盡量避免攝取咖啡、茶、碳酸飲料、辛辣食物和高油脂食物。這些食物和飲料會導致下食道括約肌鬆弛，增加胃酸倒流的風險。

2. 改善進食習慣

吃飯時應細嚼慢嚥，避免吃太飽或太快，有助於減少胃部壓力，降低胃酸倒流的風險。同時，應避免進食後立即躺下，以防止胃酸倒流。

3. 保持適當體重

肥胖是胃酸倒流的重要誘因，通過合理的飲食控制和適量的運動，將體重控制在正常範圍內，能有效降低胃酸倒流的發生率。建議每周進行至少 150 分鐘的中等強度的帶氧運動，如快走、慢跑、游泳等，同時配合適量的力量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝率。

4. 調整睡眠姿勢

睡眠時可將床頭抬高 15 – 20 厘米，利用重力作用減少胃酸倒流。可以在床腳墊磚塊或使用可調節角度的床墊，調整至適合自己的高度。注意是抬高床頭，而不是單純地增加枕頭高度，因為單純墊高枕頭可能會使身體呈彎曲狀態，反而增加腹部壓力，加重胃酸倒流。此外，避免飯後立即躺下，至少等待兩小時後再睡覺。

5. 戒煙限酒

香煙中的尼古丁會降低食管下括約肌的張力，使其鬆弛，增加胃酸反流的風險。因此，戒煙對於改善胃酸倒流至關重要。酒精則會刺激胃酸分泌，還會損傷食管黏膜，加重胃酸倒流引起的食管炎症。建議限制酒精攝取，最好戒酒。

6. 減輕精神壓力

長期的精神壓力會影響神經系統對食管下括約肌的調節，導致胃酸倒流。可以通過一些放鬆的方式來減輕精神壓力，如冥想、瑜伽、深呼吸等。每天花 15 – 20 分鐘進行放鬆練習，有助於緩解精神緊張，改善胃酸倒流的症狀。

7. 避免穿緊身衣物穿著過緊的衣物，尤其是腰部緊束的衣服，會增加腹部壓力，迫使胃酸反流至食管。選擇寬鬆、舒適的衣物，有利於保持腹部舒適，降低胃酸倒流的發生機會。

原文刊登於活好的So Fit So Good
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