紅肉、全脂乳製品該吃多少？ 醫：飽和脂肪不超過10%

【NOW健康 楊芷晴／新北報導】2026年初，美國公布新版飲食指南，其中對紅肉與全脂乳製品的建議相較過去更為開放，引發營養學界與民眾討論。不少人好奇，紅肉是否真的可以多吃？全脂牛奶是不是不必再避開？這樣的飲食方向，台灣人是否適合直接參考？

紅肉與全脂乳製品爭議 關鍵仍是飽和脂肪攝取量標準

近年飲食指南已從過去的「食物金字塔」與「我的餐盤」，逐步簡化為更直觀的飲食結構。新版透過圖像將日常飲食分為三大區塊：(1) 蔬菜與水果、(2) 全穀雜糧、(3) 蛋白質、乳製品與脂肪，讓民眾更容易掌握每餐的飲食原則。

恩主公醫院家醫科體重管理門診主治醫師周志傑分析，新版指南其實並不是單純鼓勵「多吃紅肉」，而是希望用更直觀的方式讓民眾理解飲食結構，但若忽略脂肪含量與總攝取量，仍可能帶來健康風險。

針對外界關注的紅肉與全脂乳製品，周志傑醫師指出，新版指南並不是鼓勵民眾無限制攝取，而是不再過度妖魔化這些天然食物。他表示，指南仍明確提到一項重要原則：「飽和脂肪攝取量不應超過每日總熱量的10%。」

牛腱肉比牛小排更加健康 全脂乳製品也不須完全避免

他進一步說明，影響膽固醇的脂肪主要包括「反式脂肪」與「飽和脂肪」，其中反式脂肪風險更高，常見於奶精、乳瑪琳等加工油脂；而天然食物雖然也可能有飽和脂肪，但透過控制攝取總量與選擇低脂部位，仍可降低心血管負擔。 以牛肉為例，牛小排的脂肪含量很高，約佔總重的30%，吃6盎司就超過成年人一整天的飽和脂肪上限了，而牛腱肉的脂肪含量僅佔總重的6%，要吃到35盎司才會超過一整天飽和脂肪上限，相對來說是更加健康的選擇，因此，透過選擇低脂部位，一樣可以享受紅肉的好處與美味。

全脂乳製品也是類似情況。周志傑醫師補充，全脂牛奶確實含有飽和脂肪，但與加工食品中的奶精、氫化油脂相比仍屬天然食物，只要不過量，並不需要完全避免。也就是說，真正需要留意的不是紅肉或全脂乳品本身，而是整體脂肪攝取量與來源選擇。

40歲上班族採低碳飲食、大量肉類減重 膽固醇卻變高

周志傑醫師分享，門診曾遇過一名40多歲上班族，為了減重自行採取低碳飲食，三餐幾乎不吃澱粉，改以大量肉類增加飽足感。短期內體重確實下降，但回診抽血卻發現低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）明顯上升。進一步詢問後才發現，患者雖然減少碳水化合物攝取，但肉類選擇多為五花肉片等脂肪含量較高的部位，導致飽和脂肪攝取過量。

這類情況在生酮或低碳飲食族群並不少見。醫師提醒，「體重變輕不代表身體變健康」，若長期壞膽固醇上升，可能增加血管發炎、動脈硬化與心血管疾病風險。

體重健康管理著重選擇優質蛋白質 多吃「原型食物」

在臨床上，飲食控制的第一原則仍是整體熱量，其次則是熱量來源品質。周志傑醫師表示，以蛋白質來說，建議優先選擇順序為： (1) 植物性蛋白（豆製品）、(2) 海鮮、(3) 蛋類、(4) 白肉、(5 )紅肉。原因在於許多肉類同時含有脂肪，如果只追求「高蛋白」卻忽略脂肪比例，反而可能影響血脂與心血管健康。

他強調，新版飲食指南其實開宗明義只強調一個核心概念：Eat Real Food（吃原型食物），也就是吃水果比喝果汁更好，吃原型肉品比加工肉排健康，以及吃馬鈴薯比洋芋片更理想等，因為食物加工程度越高，通常伴隨更多糖、鹽與油脂，也更容易攝取過多熱量。

飲食重要原則 少加工、多原型、選對食材和控制總量

對於台灣人是否適用該指南，周志傑醫師認為，指南中在「減少加工食品、重視蛋白質品質」等方向確實值得參考，但民眾仍需考量外食文化與飲食習慣差異。他提醒，與其糾結「紅肉能不能吃」、「全脂牛奶能不能喝」，不如回到更重要的原則：「少加工、多原型、選對食材、控制總量。」

對於已有肥胖、脂肪肝、高血脂或糖尿病前期的民眾，也建議透過體重管理門診，由醫師與營養師協助調整飲食，才能真正達到健康減重與慢性病預防。

# 首圖來源／恩主公醫院提供