跑步後可以喝啤酒嗎？

跑完步來一杯冰啤酒，好像已成傳統。那麼它究竟是促進恢復，還是阻礙恢復？以下是科學的看法。

為什麼跑者喜歡在跑步後喝啤酒？

從終點慶祝派對到啤酒英里（Beer Mile）和酒吧跑（Pub Run），啤酒已經深深融入跑步文化（特別在西方國家）。對許多跑者來說，啤酒不只是一杯飲品，更是一種儀式、一種社交連結，也是一份完成努力後的小獎勵。

在結束一場艱苦的跑步後，喝下一口冰涼啤酒，就像是拿下了一座屬於自己的獎盃。有些跑者相信啤酒可以補充碳水化合物、幫助放鬆，甚至協助補水。不過，從科學角度來看，啤酒對身體的影響未必那麼美好。

身體在跑後真正需要的是什麼？

要良好恢復，身體需要三大關鍵元素：水分、能量、修復：

• 補水：補回因流汗而流失的水分與電解質

• 補能：透過碳水化合物補充肌肉中的肝醣

• 修復：攝取蛋白質，啟動肌肉修復過程

時間也很關鍵：理想情況下，應在跑後30–60分鐘內開始補充。雖然啤酒含有一些碳水化合物與水分，但它缺少關鍵營養素，反而可能帶來反效果。

優點：跑步後喝啤酒有什麼好處？

先說好的一面：

• 啤酒含有部分碳水化合物與液體，對恢復有一點幫助，尤其是低酒精濃度的淡啤酒。

• 對某些跑者來說，這杯啤酒是精神上的獎勵，有助減壓並營造正面跑步經驗。

• 有研究指出，輕度至中度飲酒在某些族群中與心血管健康有關，不過這可能更反映生活方式，而非酒精本身的益處。

此外，啤酒的社交功能也不容忽視：與朋友們在跑後聚會，可以增進連結、激發動力，讓跑步變得更有樂趣。

缺點：啤酒如何影響恢復？

不幸的是，酒精會干擾恢復的核心機制：

• 利尿作用：加速水分流失，阻礙補水。

• 抑制蛋白質合成：研究顯示，肌肉修復效率可被降低高達37%。

• 延遲肝醣補充：若沒有搭配其他碳水攝取，效果更差。

• 增加發炎反應：可能延緩恢復或加重痠痛。

• 干擾睡眠：尤其是影響快速動眼期（REM），對身體與精神的恢復非常關鍵，睡不好會影響隔日表現。

世界衛生組織（WHO）的建議

2023年，世界衛生組織發出明確聲明：「酒精沒有『安全劑量』，即便少量，也會影響健康。」

即使是輕度飲酒，也會增加某些癌症與慢性病的風險。對追求長壽、免疫力與穩定表現的跑者來說，這點值得深思。

那麼，跑步後可以喝啤酒嗎？

這得視情況而定。

如果你剛完成一場輕鬆的社交跑，又有先補充水分，並計畫接著吃一頓均衡的餐？那麼一杯啤酒可能無妨。但如果剛跑完強度訓練或長距離，還是建議先選擇水、電解質、蛋白質與碳水化合物，至少等幾個小時後再考慮飲酒。

幾個降低影響的小建議：

• 先補水（可選擇水或運動飲料）

• 吃一頓包含蛋白質與碳水的恢復餐

• 考慮無酒精啤酒或替代飲品

雖然啤酒帶來些許碳水化合物與心理上的獎勵，但科學證據顯示：酒精會拖慢補水過程，增加身體壓力，而此時你的身體最需要的是休息與修復。

這不代表跑者必須完全戒酒，但頻率、時機與情境很重要。如果你已經把啤酒視為跑步儀式的一部分，那麼請有意識地享用。記住WHO的警告：把啤酒當作社交加分項，而非恢復工具。

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