【話題】流行歌手Harry Style柏林馬Sub 3完賽震驚網民 教練公開高強度訓練課表

於上星期舉行的柏林馬拉松中，前英國組合 One Direction 成員，著名流行曲歌手 Harry Style 化名 Sted Sarandos 參賽，更以 2:59:13 的 Sub3 成績衝過終點線！在 42.195 公里的賽程中，Harry 平均每公里耗時約為 4:15。前 5 公里的分段成績為 21:06，前 10 公里的分段成績為 42:17，僅就這兩個距離而言，他的成績絕對令人印象深刻！
「我對他於柏林所做出的成績絕不意外！」Harry 的跑步及體能教練 Thibo David 表示：「他的一英里個人最佳成績是 5 分 13 秒，這速度快得驚人！我訓練精英運動員、職業拳擊手和職業足球員，我的訓練室裡保存著他們一英里跑的排行榜。他是最快的選手之一，僅落後於 Granit Xhaka（瑞士國家隊國腳及英超球隊新特蘭球員）。」

圖 / ig@harrystyles

據前特種部隊士兵、Executive Peak Performance Thibo David 稱，31 歲的 Harry 在短距離跑方面同樣游刃有餘。Thibo 在 2018 年至 2021 年期間一直擔任這位明星的訓練師，為了建立強大的有氧基礎，在新冠疫情封鎖期間，兩人會在倫敦進行長距離二區跑（最大心率的 60% 到 70%）。 「我們幫他以這個標準訓練；跑步和游泳是他的日常訓練。」大衛說。他們也會一起在訓練室進行訓練，通常包括兩小時的肌力訓練、高強度循環訓練、核心訓練和更快的跑步訓練。

圖 / X

Thibo 於訪問中更分享了一天高強度的訓練範例，他強調並非每天都是極限訓練。「我們會根據他的感覺和日程安排進行調整，有些日子我們只專注於恢復。我們會進行大量的輔助拉伸、按摩槍練習和一些冷療（冰浴）」
雖然每週的計劃可能會有所不同，但不可或缺的一部分就是跑步。考慮到他在柏林的配速，跑步顯然仍然是他鍛鍊計畫的核心。Thibo 和 Harry 每週會一起跑步兩次：一次是在倫敦週邊的周末長跑，最多 20 公里，另一次是 8 到 12 公里的短途路線——同時，他們也會把跑步融入健身房的體能訓練中。

圖 / The Running Channel

但真正引人注目的是 Harry 在健身房的訓練。他們先以輕鬆的配速跑 20-30 分鐘來鍛鍊腿部肌肉，補充氧氣，然後在8分鐘內完成 100 個俯臥撐、100 個仰臥起坐和 100 個深蹲。接下來是 1 英里計時賽，然後是肌力訓練。肌力訓練之後是體能訓練：四輪高強度訓練，每回合四分鐘，休息一分鐘。這套訓練方法的靈感來自大衛作為職業拳擊手的經歷，當時他與綜合格鬥（MMA）運動員進行了三輪五分鐘的比賽。Thibo 表示：「我發現這是提升最大攝氧量（VO2 max，即身體在運動過程中能夠吸入和利用的最大氧氣量）的好方法！」

圖 / Men's Health

最後，Harry 會進行10分鐘的核心訓練——例如抬腿、平板支撐、側平板支撐和「大量的腹部滾輪」，然後以慢跑結束，過渡到散步和一些伸展運動。「以慢跑結束鍛煉，然後做伸展運動]可以讓你放鬆下來，為接下來的一天做好準備，而不是讓你一直處於那種高度緊張的狀態。」

Harry 訓練課表
1. 緩跑 20–30 分鐘。
2. 以最快可能速度完成一英里（約1.6公里）跑步（Harry 最快可以 5 分 13 秒完成）
3. 肌力訓練：8 分鐘內完成要100 次俯臥撐、100 次仰臥起坐、100 次深蹲
4. 重量訓練：共 4 部分，包括：1 分鐘壺鈴盪鞦韆（16kg）、1 分鐘箱跳、 2 分鐘沙包過肩（20kg）、2 分鐘交替啞鈴挺舉與推舉、 1 分鐘休息。
5. 高強度衝刺：30–45 秒高強度衝刺（坡度 0.5–2.5%），共 8 回合。
6. 核心訓練；約 15 分鐘，內容包括平板撐、側撐等。
7. 伸展放鬆或慢跑：約 10–15 分鐘輔助伸展及慢跑。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/fc94c