【訓練】汗水淹沒目標？這樣跑 夏季也能跑出成就感！

每年一到夏天，不論你是在大太陽下硬跑 10 公里，還是從被汗水巾浸透的衣服裡掙扎的爬出來時，心裡多少都會浮現同一個念頭：「我是誰？我在哪？我為什麼還要在這裡跑步？」

我們都知道，夏天的訓練不是為了成績而來，它更多是一種維持節奏、不失樂趣的自我調整期。所以，如果你也正卡在「還要不要繼續訓練？」的心情裡，不如換個方式想：既然不想停下腳步，就找個讓自己舒服的方法跑下去吧。
5 個來自美國運動生理學家 Scott Browning 的建議目標，這些「夏季跑步目標」不是為了讓你更苦，而是讓你用對方式跑得更自在！

目標 ➊｜試試短距離比賽
如果你一直在努力在訓練馬拉松或半程馬拉松，那麼夏天就是你轉換訓練方式的好機會。Browning 表示：「夏季是一年中跑者專注於短距離賽事的好時機，它可以維持你訓練強度，保持你的狀態與體能。」
你不必真的為了 5 公里進行訓練，而是透過偶而參加 5 公里、10 公里，測驗一下當前的速度能力。

目標 ➋｜把重心放在速度，不是里程
就算你不打算在炎炎的夏季參加比賽，也能藉由夏天的時間回頭來練練速度。
「以 5 公里比賽配速進行間歇訓練，並延長休息時間，這挺有意思的！訓練的時間很短，也足夠努力，但它不至於讓你第二天也筋疲力盡。」Browning 說道。
他建議跑者們可以做，像是：

• 8 x 200 公尺（中間休息 1 分鐘）
• 4 x 400 公尺（中間休息 2 分鐘）
  或是在每週訓練後加上 1- 2 次的短距離衝刺訓練，也能夠改善步頻、提升跑步效率，等秋天來臨，你會發現比賽配速變得更加輕鬆。
  目標 ➌｜穩定打底，維持基礎體能
  對於剛跑完春季賽、或準備秋季備賽的人來說，夏天可以是「維持期」。他表示，「你不需要完全維持訓練的心態，可以改成更彈性、可安排的方式，這樣夏季訓練會更輕鬆，也更不容易倦怠。」
  Browning 通常會讓他的選手在這時候做維持型訓練：
• 每週跑 3 至 4 天
• 每次 4 至 6 英里（約 6.5 至 9.6 公里）
• 少量速度訓練與中距離長跑即可
  「每週跑 3 至 4 天，每次約 4 至 6 英里就足夠保持紮實的有氧基礎。」Browning 說道。
  

• 目標 ➍｜加強重訓，補你的漏洞
  如果在春季的訓練或賽事中你發現了一些「弱點」，像是跑姿不穩、膝蓋緊繃、後段腿沒力，夏季也會是你重拾重量訓練的最佳時機。
  Browning 以自身為例，「在馬拉松備戰期間我通常每週只會進行兩天的肌力訓練，但到了夏天，我會增加至三天或四天，重返健身房進行力量訓練，可以幫助你在秋季賽事上準備得更完全。」

Browning 推薦訓練：

• 爆發性跳躍（Basic Hops）
• 側向滑步跳（Skater Jump）
• 深蹲跳（Squat Jumps）

這些訓練能夠改善爆發力，強化關節穩定，等到秋天再上場時，你將會變得更加強壯！

目標 ➎：｜跑步可以不用那麼嚴肅
最後也是 Browning 認為最重要的一件事：「夏天，是讓你能夠找回跑步樂趣的季節。」
他表示，「你可以在這段時間嘗試新的事物，像是新的訓練方式、換條路線跑步、甚至可以跟著新朋友來場早餐跑。」這些看似對於夏季訓練實質沒有幫助的東西，卻可能讓你重拾跑步的熱愛，而這份心情，可能會比數據帶你跑得更遠！
你不需要「撐過去」，你可以「好好跑過去」
夏季訓練不是比拼誰撐得久，而是誰能在最艱難的氣候裡找到最合適的節奏。跑步，本來就不該只是一場跟天氣與體能的硬碰硬。這個夏天，選一個目標試試看吧！你的秋季狀態，從現在開始醞釀。

責任編輯：Ian

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/K8G6Ve