做gym大慳36%時間 全靠「一種方法」 無損增肌成效

去健身室做gym，無論做甚麼重量訓練，其實一組的完成時間大多在1分鐘內，而組間休息時間也是1分鐘，甚至更多。這代表訓練過程中有一半時間是在休息。對於講求效率的香港人，有方法可以縮短休息時間，而不影響增肌效果嗎？答案是「超級組(superset)」。

連續訓練兩組肌肉

超級組的意思是，將兩個針對不同肌群的動作接連訓練，中間不休息。當中多數為主動肌和拮抗肌的組合，例如二頭彎舉+三頭伸展、滑輪下拉+史密斯臥推。執行上，即做完一組二頭彎舉後，接連做一組三頭伸展，才休息1分鐘，然後做下一組。但這種方法會影響增肌效果嗎？

需時大減36%

最近有一項研究找來43名有3年以上訓練經驗的人士，分成兩組，一組人做超級組，另一組則做傳統訓練，組間休息兩分鐘，研究為期8周。超級組動作包括滑輪下拉+史密斯臥推(胸背配對)、腿屈伸+坐姿腿彎舉(大腿前側與後側配對)、啞鈴二頭彎舉+滑輪三頭下拉(手臂配對)。結果發現，訓練效率大大提升，超級組總訓練時間比傳統組減少了36%，由平均69分鐘減少至44分鐘；手臂和腳的肌肥大效果幾乎無分別，在最大肌力(1RM)、肌肉耐力以及爆發力增長也沒有顯著差異。

最初會感辛苦

故此，希望縮短訓練時間的訓練者，無論訓練經驗長短，都可以考慮使用超級組。惟要適應的是，研究也發現超級組訓練初期，自覺強度量表分數會比傳統組高，即代表感覺會較辛苦，不過到訓練後期，兩組分數相差拉近，身體可以慢慢習慣。你會將超級組加入的的訓練中嗎？原文刊登於 AM730

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