假日拉筋操 放假鬆一鬆的全身伸展練習

相信很多人都會發現，每逢假期身體積存下來的繃緊都會一下子跑出來。日常工作忙碌，身體的神經系統處於作戰狀態，所以並不感覺疲累，但只要假期一到，感冒和疲勞便會找上門，越睡越累。 是次的練習雖說是假日練習，但如果有時間還是值得抽空練習的。動作的設計以瑜伽的人體五大能量點 (Prana = Life Force) 作為依歸，打通體內主要的能量管道，把日常閉塞的能量空間打開。日常的積「累」，其實只要透過恆常的練習便能解開，每天花一點點時間回饋自己的身體，你將會有意外收獲。 

*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。

動作解構 ｜ Step by Step

練習級別：初中級的日常瑜伽練習

練習次數：根據個人需要，建議每週練習2-3次

練習時間：最佳為早上11時至下午2時

練習類別：以全身四肢為主，再加上肩關節。

工具：瑜伽帶/皮帶x1

*圖文只列出重點動作，詳細請觀看影片

練習1 ｜全身伸展

1.經常站立的姿勢開始，十指緊扣於前方，掌心向前。

2.然後身體慢慢向前伸展，臀部膊頭手腕成一直線。

3.身體向前延伸，雙腳盡量伸直。

4.保持大概5至10個呼吸。

瑜伽全身伸展

練習2 ｜瑜伽站立前彎式

1.先向前彎，曲手肘，雙手抱手肘。

2.頭頂向地下方向，放鬆頸部脊椎。

3.如果伸展太深，雙腳可以微曲。

4.保持5至10個呼吸。

練習3 ｜瑜伽三角式

Triangle Pose - Trikonasana

1.雙腳打開大概與手腕水平的角度。（請參考影片）

2.雙腳腳踭成一直線，右腳腳掌另外轉90度，腳趾指向右邊。

3.雙手於腰側，左手伸直向右邊伸展。

4.如果有足夠柔軟度，右手可以順着右邊大腿向下伸展。

5.保持動作大概5至10個呼吸，然後換邊。

練習4 ｜ 站立牛面式

Cow Face Pose (Gomukhasana)

1.從站姿開始，右手於頭後方，然後曲左手，測試雙手能否互扣。

2.如果無法扣手，可以手持瑜伽帶或皮帶幫助伸展。

3.準備好後先吸一口氣，呼氣時開始向前彎。

4.雙腳若無法伸直可以保持微曲。

5.保似大概5至10個呼吸，然後換邊。

練習5 ｜ 半蝗蟲式

Half Locust Pose (Salabhasana)

1.俯臥(Prone)於地上。

2.吸氣上半身離高。

3.穩定動作，雙手慢慢離地。

4.保持大概五秒，重覆2-3次。

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