身形偏肉就不用擔心肌少症？詹鼎正提醒：「肌少型肥胖」更危險！
「肌少症」是造成老年失能的主要原因，但，是否只有「瘦老人」才會有肌少症？事實上，即使外表看起來不瘦、甚至偏肉的人，也可能罹患肌少症哦！醫師提醒，肌少型肥胖更致命！
肌少症是肌肉質量、力量與功能下降，不能以體重或體型來判斷。然而，原因在於隨著年齡增長，即使體重不變，身體組成仍會改變：肌肉量自 50 歲起逐漸加速減少，而脂肪量則持續增加至約 70 歲。脂肪往往掩蓋了肌肉不足的問題，若忽視預防，就可能發展為肌少症。
當心！「肌少型肥胖」健康風險高
法國克萊蒙奧弗涅大學 2024 年刊登在《美國醫學會網絡開放期刊》（JAMA Network Open）的研究，針對 5,888 名 45 歲以上成年人追蹤 10 年，分析發現：
- 握力正常，但體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升 57%
- 握力不足，但體組成正常：死亡風險上升 115%
- 握力不足，且體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升 84%。
台大醫院北護分院院長詹鼎正醫師提醒，肌少症與肥胖各自都會影響健康，而當兩者同時存在時，彼此效應會相互加乘，形成「肌少型肥胖（sarcopenic obesity）」。
肌少型肥胖的危險性遠高於單純肥胖或單純肌少，因為它結合了「肌肉不足」與「脂肪過多」兩大風險，會增加四肢無力、跌倒、骨折等風險，並與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關，嚴重時恐致失能、臥床、生活品質下降。
肌少型肥胖的基本判斷標準
・肥胖：BMI≥27，或腰圍男性≥90 公分、女性≥80 公分
・肌少：肌肉量不足，可藉由專業儀器檢測；或以「小腿圍」作為簡易評估。
國衛院曾針對 1,512 位銀髮族進行 9 年追蹤研究，結果發現，肌肉量較低的（最低的 25%）老人會增加 1 倍的死亡風險。顯示「肌肉量」應被視為篩檢高死亡風險的重要指標。
董氏基金會主任許惠玉營養師表示，小腿圍雖然是民眾自我評估肌肉量的簡易方式，但如果 BMI 過高，體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀，故測得的小腿圍結果需進行扣減。
參考 2021 年發表於《美國臨床營養學期刊》（The American journal of clinical nutrition）的研究，BMI≥30 者測得的小腿圍結果應扣減 7 公分，再與標準比較：50 歲以上男性 <34 公分、女性 <33 公分，為肌少風險。
此外，詹鼎正提醒，日常生活中的「小警訊」也不能忽略，例如，打不開瓶蓋、扭毛巾費力，或肌少症風險自我檢測（SARC-F）問卷總分≥4 分。若有異常，建議尋求專業醫療評估。
預防「肌少症肥胖」關鍵 2 策略
對銀髮族而言，預防及改善肌少型肥胖目前並無特效藥。許惠玉指出，核心策略就是「飲食」與「運動」並行，在減少體脂肪的同時，維持甚至增加肌肉量。她建議：
蛋白質攝取充足
銀髮族應在適當的熱量下，每餐攝取 1 個手掌心大小的優質蛋白質（如豆製品、魚、雞蛋、雞肉），並每日補充 1.5〜2 杯乳品。若已有肌少症或是 BMI 過高，建議在專業指導下進行減重，以免減脂同時流失更多肌肉。
肌力與有氧並重
2024 年發表於《自然內分泌學評論》（Nature Reviews Endocrinology）的研究指出，肌力運動能提升肌肉功能與蛋白質合成，同時減少脂肪組織；若結合有氧運動，效果更佳。
- 肌力運動：每週≧2 次，每次 20-60 分鐘，如重量訓練、深蹲、彈力帶運動等。
- 有氧運動：每週≧150 分鐘中等強度，可分次進行，如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。
- 減少久坐時間，日常保持活動。
兩位專家呼籲，身形偏肉不代表沒有肌少症，反而要小心「肌少型肥胖」。唯有及早開始注意飲食、維持肌力，才能有效降低肌少型肥胖風險，延緩老化過程，守護健康生活品質，打造「長命又好命」的人生。
諮詢專家：台大醫院北護分院院長 詹鼎正醫師
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚