哈佛研究: 女性日行4,000步就夠 | 每周步行一至兩次同樣對健康有益
一項新研究顯示，每日步行4,000步已可顯著降低早死風險，即使每週只進行一兩次步行活動，亦能帶來健康益處。這項發現挑戰廣為接受的每日10,000步健康指標。
該研究由哈佛大學的研究人員進行，分析了13,547名年齡約72歲、研究開始時未患心臟病或癌症的女性數據。研究結果最近於《British Journal of Sports Medicine》發表。
步數總量為關鍵因素
研究發現，與較少活動的女性相比，每週一至兩日達到4,000步的女性，死亡風險降低26%，心臟病風險降低27%。若每週三日或以上達到此步數，死亡風險降幅更達40%，心臟病風險則降低27%。
至於每日步行5,000至7,000步的女性，死亡風險降低32%，但心臟病死亡風險的降幅則趨於平穩，維持在16%。研究人員指出，步數的總量是降低年長女性死亡風險和心臟病風險的重要因素，而不是運動的頻率。
這次研究長達11年，參與的女性佩戴測量裝置連續七日以記錄步數，經近11年的追蹤監測，當中有1,765名女性 (13%) 死亡，781名 (5.1%) 患上心臟病。
研究團隊補充，他們尚未確定相同結果是否完全適用於其他人群，例如男性或年輕成年人。此外，研究亦未考慮其他因素，如飲食習慣或既往健康狀況。
研究人員建議，年長女性的體能活動指引應考慮建議每週至少一至兩日達到每日4,000步，以降低死亡率和心臟病風險。研究強調，個人可以任何偏好的模式進行體能活動，重點是保持活動。
香港的日行萬步活動
「日行一萬步促進健康」乏實證
「日行一萬步」的說法，其實源自日本1960年代的日本。1960年東京奧運前夕，日本有商人以「每日一萬步能促進健康」為口號，推廣商品「萬步計」。隨後「每日一萬步」輾轉流傳全球，民眾誤以為是一套有根有據的標準指標。
上世紀60年代日本推出的計步器
近年來，醫學不少研究對「日行一萬步促進健康」的說法，均持懷疑態度。例如:
2025年一項日本研究指，每周運動超過1小時，可增加心血管疾病風險。
2023年美國有研究顯示，70歲以上的成年人每天只需多走500步，心血管疾病風險就能降低14%，而不必強求達到一萬步
2025年意大利一項研究指出，將步行活動分拆為10至30秒的短時段進行，即「微步行」(Micro-walks)，發現這種時間短的步行方式，更能有效提升能量消耗
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