易疲倦兼體重升？飲食改善戒煙後困擾

要戒煙並不容易，尤其不時會聽到許多令人憂慮的戒斷反應，例如體重上升，足以令到原本下定決心踏出第一步的人卻步。但你有沒有想過，這才是正常的反應﹖其實尼古丁會抑制新陳代謝，同時影響味覺和嗅覺等感官感受，正因如此降低吸煙者的肌餓感和食慾。當身體慢慢減低受到尼古丁的影響，新陳代謝率提升，肚餓感自然隨之而來。而隨著味覺和嗅覺回復正常，美食的吸引力大增，促使食慾和進食量增加。及此切勿擔心，戒煙不等於必定會增磅，只要控制得宜一樣可以不受影響。

防止增磅有法可依
首先，建議戒煙者定時定量進食，讓腸胃有效調節肌餓感和飽腹感，一方面避免因過度肌餓而不慎多吃，同時可緩和容易肚餓的情況。此外亦要慎選食物，三餐宜進食包含五穀類、蛋白質類和蔬菜，因食物纖維有效增加消化時間，延長飽肚感和滿足感。正餐之間可以進食一些高纖、低熱量小食，例如水果、全穀物麵包、高纖餅乾及獨立包裝的高鈣低脂奶或植物奶等。如要在就近便利店或小食店購買，可選擇飯團、滷水蛋、溏心蛋或無糖豆漿等較健康的食品。

戒煙與睡眠的關係
時常聽到吸煙者說抽煙能夠提神，這全因尼古丁的刺激反應，所以戒煙者有機會因降低尼古丁的影響而在初期容易感到疲倦。其實有些食物有助維持穩定的精神狀態，例如進食一些低升糖的食物如意粉或通粉代替白飯，或使用多穀米。而高纖蔬菜類和蛋白質有效令消化時間和能量吸收減慢，促進穩定精神。同時亦要避免大量攝取咖啡因飲品來提神，儘量安排在早上至中午時間飲用，以防影響晚間睡眠。

其他戒癮妙法
說得上成癮，定必令人念念不忘，該如何戒絕口癮﹖跟任何「癮」一樣，可以運用其他東西去轉移煙癮，例如癮起時就喝水，甚至含或咬著冰塊都可以。又或者選取無糖口香糖、無糖糖果、高纖乾果或冷藏粒狀水果等健康點的代替品止癮。

(參考資料：「基督教聯合那打素社康服務」社區營養服務部)

原文刊登於活好的So Fit So Good
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