愛吃飯也能護血糖？醫揭澱粉秘密：壽司飯勝熱Q白飯
你是不是有過這樣的經驗，同樣是吃澱粉，有時候吃完就覺得血糖飆很快、整個人昏昏欲睡；但有時候卻能撐住，不會太累？台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師指出，澱粉不是壞東西，關鍵在於「種類和吃法」。如果挑對澱粉、搭配正確習慣，不只血糖會更穩定，連腸道、肝臟和腦袋都有幫助。
澱粉不是壞東西：直鏈 vs. 支鏈差很多
白飯、麵條、芋頭、地瓜，本質上都是澱粉。但澱粉並非單一種類，而是分成兩種：
- 直鏈澱粉 ：結構像長長的繩子，消化慢，血糖升得比較穩。
- 支鏈澱粉 ：結構像樹枝，消化快，血糖容易飆高，但口感Q彈。
很多人以為澱粉都一樣，其實差很多。研究發現，直鏈澱粉比較不容易被分解，能減少血糖飆升。換句話說，澱粉的分子結構，就決定了你的血糖曲線。
張家銘提醒，不必完全戒白飯，可以選擇 高直鏈澱粉的米種，或混搭糙米、燕麥，兼顧口感和健康。
什麼是「高直鏈澱粉」？
一般常見的穀物，例如白米、小麥、馬鈴薯等，其澱粉通常約有20-30%是直鏈澱粉，其餘為支鏈澱粉。而高直鏈澱粉，就是直鏈澱粉含量遠高於這個比例，通常超過50%，有些甚至可高達70%以上。
直鏈澱粉因結構緊密，消化速度慢、升糖指數（GI）低，更能讓血糖穩定。有研究指出，高直鏈澱粉消化度較低，因此每克熱量大約 2.4～2.9 大卡（相較於一般澱粉約 4 大卡）。
直鏈澱粉＋抗性澱粉是關鍵
直鏈澱粉不等於抗性澱粉，但含量高的食物，確實能增加部分抗性澱粉比例。張家銘解釋，有些澱粉不會在小腸被完全分解，而是跑到大腸，成為「抗性澱粉」。它是腸道好菌的食物，能產生丁酸等短鏈脂肪酸，可幫助：
- 抗發炎
- 降膽固醇
- 改善胰島素敏感性
生活中這樣吃澱粉：
- 冷掉的壽司飯、馬鈴薯沙拉
- 隔夜飯再加熱
這些「放涼再吃」的小技巧，就能默默改變腸道環境，養出更多好菌。
抗性澱粉的食物來源
除了冷飯、冷馬鈴薯之外，研究顯示以下食物也含有較多抗性澱粉：
- 全穀物（燕麥、糙米、大麥）
- 未成熟的綠香蕉
- 豆類（紅豆、綠豆、扁豆）
糖尿病患體內隱形電池品質差 血糖易不穩
澱粉分解後的葡萄糖，會先被存成「肝醣」，大部分放在肝臟和肌肉裡，就像一顆顆小電池，隨時供應能量。
不過研究發現，糖尿病人的肝醣結構容易變脆弱、鏈長異常，電池品質差，血糖自然不穩。常見的降血糖藥二甲雙胍，其實除了降血糖，還能改善肝醣結構。這提醒我們，糖尿病治療不該只盯著數字，也要看肝醣是否健康。
異常的肝醣：癌症與腦部退化的隱憂
肝醣異常，影響不只在糖尿病：
- 肝癌細胞：肝醣顆粒更快分解，變成「一次性電池」，讓癌細胞隨時搶能量。
- 拉福拉症 (Lafora disease)：這是一種罕見腦病，肝醣鏈異常延長，導致癲癇與腦部退化。
張家銘強調，這些研究都在提醒，肝醣並非單純的儲能工具，而是健康與疾病之間的重要關鍵。
醫師小叮嚀：吃對＋動對，肝醣才會穩
張家銘強調，平常要顧好肝醣，不是多吃糖，而是靠運動：
- 規律的快走、慢跑
- 重量訓練
都能讓葡萄糖乖乖存成健康肝醣，不會讓血糖大起大落。
張家銘建議：
- 白飯不必戒，但要聰明選澱粉，搭配全穀類。
- 偶爾把飯菜放涼再吃，增加腸道好菌。
- 維持運動習慣，讓肝醣電池持久。
諮詢專家：台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師
資料來源：Molecular structural insights into starch and glycogen: Impact on health. Carbohydrate Polymers. 2025
文/楊依嘉、圖/巫俊郡