【暑假補眠】暑假如何睡不「過頭」？ 掌握補眠黃金法則 不打亂生理時鐘 幫助孩子在假期中恢復精神
在悠悠暑假，許多家長和孩子都打算利用這段時間好好「補眠」，把學期中累積的睡眠債還清。然而，如果補眠方式不當，不僅可能打亂生理時鐘，反而讓開學後更難適應，甚至引發「假日後遺症」。那麼，如何在暑假期間睡得好，又不會「補過頭」呢？
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為什麼暑假補眠會「補過頭」？
長期睡眠不足會對身體造成負擔，因此補眠確實有其必要。但許多人會在假日選擇長時間賴床，一覺睡到中午甚至下午，試圖一次性補足所有睡眠。這種做法雖然看似滿足了睡眠需求，卻可能引發問題：
- 打亂生理時鐘：人體的生理時鐘由光線和規律的作息來調節。當我們在假日長時間賴床，會延後接觸陽光的時間，使生理時鐘向後偏移。這會導致晚上難以入睡，形成惡性循環，最終在開學或上班前幾天，面臨巨大的調時壓力。
- 睡眠品質下降：長時間的睡眠並不等於高品質的睡眠。如果睡眠時間過長，反而可能進入淺層睡眠，醒來後感覺更疲憊，甚至出現頭痛等不適症狀。
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健康補眠的黃金法則
要有效補眠又不影響健康，關鍵在於「適度」與「規律」。以下提供幾個黃金法則，幫助家長和孩子建立健康的暑假睡眠習慣：
彈性但不混亂的作息
雖然暑假可以放寬作息，但建議不要讓起床時間晚於平日的1.5至2小時。例如，平日早上7點起床，假日最晚可延至9點。這有助於維持生理時鐘的穩定，避免開學後難以調適。
善用午睡 但要控制時間
午睡是補足睡眠債的有效方法。但午睡時間不宜過長，建議控制在20至30分鐘。這段時間足以讓身體獲得休息，進入輕度睡眠狀態，恢復精神，但又不會進入深度睡眠，避免醒來後感到昏沉，影響晚上的入睡。
睡前放鬆 避免電子產品
睡前的儀式感對於優質睡眠非常重要。在睡前一小時，應避免使用手機、平板等電子產品，因為螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質。可以改為閱讀紙本書、聽輕音樂、泡澡或與家人聊天，幫助身心放鬆。
營造舒適的睡眠環境
確保臥室安靜、黑暗且溫度適宜。拉上遮光窗簾，避免光線干擾，同時保持室內通風，提供一個舒適的睡眠環境，有助於進入深度睡眠。
早晨接觸陽光 維持生理時鐘
起床後，拉開窗簾讓自然光線進入，或到戶外散步15分鐘。陽光是調節生理時鐘的最強大信號，能有效抑制褪黑激素，讓身體知道「該清醒了」。
晚餐不過量，睡前不運動
晚餐吃得過飽或太晚，會增加腸胃負擔，影響睡眠。此外，睡前進行劇烈運動會使身體處於興奮狀態，不利於入睡。建議在睡前2至3小時完成用餐和運動。
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家長與孩子共同調整
暑假補眠不是孩子一個人的事，家長也應以身作則，與孩子一同調整作息。家長可以：
共同制定作息表： 與孩子一起討論並制定暑假作息表，讓他們有參與感和自主權，更能遵守約定。
多安排戶外活動： 白天多安排戶外活動，讓孩子消耗體力，接觸陽光，這不僅有助於晚上入睡，也能豐富暑假生活。
耐心溝通，理解需求： 理解孩子想放鬆的心情，同時也要耐心解釋規律作息的重要性，避免因為作息問題而引發親子衝突。
總而言之，暑假是讓身心喘息的好機會，但健康的補眠方式應是「規律」而非「隨意」。透過上述方法，家長和孩子都能在假期中獲得充足的高品質睡眠，以最佳狀態迎接新學期的挑戰。
Text：Mami Editorial