跑步科學！5個實證為本跑後恢復法

跑步是一種高強度運動，全賴肌肉努力工作，才能令身體向前推進，然而長時間持續，會造成肌肉損傷；另外，每踏出一步，關節也在吸收著腳跟撞擊地球表面時帶來的衝擊，尤其長距離與馬拉松，對身體更是一大負擔。體格上的耗損之外，若再加上肝醣耗盡的話，更會引起身體的炎症。2016年，《體育醫學期刊》發表一項研究，發現馬拉松選手在賽後均出現身體發炎的情況，而研究更發現，跑距愈長，炎症愈嚴重。然而其實無論是肌肉與關節損傷，以及身體發炎，都是高強度的劇烈運動後的正常生理反應。只要在跑步後作正確的恢復訓練，身體就能在跑步後修復，而且逐漸變得更強。

補水補納

當跑步時身體的核心溫度上升，便會以排汗令體溫下降，而長時間劇烈運動，就很容易導致水分、納和電解質流失。例如在高強度的籃球比賽中，一場40分鐘就能令球員流失近4.5公升汗水。對馬拉松跑手來說，每次比賽動輒數小時，補充水分和電解質就能讓你持續跑更遠的路，除了喝水補充水分，也要注意補充流失的電解質。

除了能量飲品外，在開水中加入海鹽及檸檬汁，或是喝一口清甜的椰子水，也能補充水分，助身體吸收必要的營養素作肌肉修復，促進身體恢復過來。

補碳水

肝糖（或稱糖原）乃身體儲存碳水化合物的狀態，在跑步時為你持續提供能量。研究發現，持續45分鐘跑步會令身體會開始消耗肝糖。跑的時間越長，消耗的肝糖就越多，若不及時補充，影響的不僅是跑步的表現，更會拖延賽後恢復的進度。

跑步後吃一頓高碳水的大餐，正能補充消耗的肝糖，血糖與及胰島素上升，促進肝糖再合成，加速肌肉修復。

補蛋白

跑者可於碳水化合物中添加一點蛋白質。蛋白質含有氨基酸，有助防止肌肉蛋白分解，並促進肌肉合成。蛋白質可分為完整與不完整蛋白質，除了眾所周知的雞胸肉與雞蛋之外，魚類、家禽、牛肉、奶類製品、豆腐、豆類等亦含身體必需氨基酸的完整蛋白，吃後就能加促跑後的肌肉恢復。

補眠

進補與按摩之外，睡眠是最被忽略，卻是賽後恢復最重要的關鍵。大部分肌肉都僅在睡眠時恢復，就如我們在夜晚為智能電話充電，如果缺乏睡眠，亦代表你無法充分發揮潛力。研究發現，睡眠不足會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）急劇上升，同時大大減少睪丸酮及類胰島素生長因子（IGF-1）這兩種對恢復至關重要的元素。

睡眠更會令身體反應更遲緩，影響判斷力與肌肉耐力等身體表現。無論你是短跑或馬拉松好手，每晚為自己與肌肉預留7至9小時作恢復吧。

按摩滾筒

跑步後，包覆著肌肉與細胞組織的筋膜會變得繃緊僵硬，進而影響關節活動幅度，同時亦令遲發性肌肉酸痛（DOMS）症狀更明顯。在跑訓後以滾筒按摩，能釋放緊繃的筋膜加速恢復，更能提升關節活動幅度，進而提升運動表現。

跑者可以訓練前後作5至10分鐘滾筒按摩，集中於下身如臀部、股四頭肌和小腿的筋膜，釋放運動前後的筋膜張力，同時加速恢復。

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