【訓練】均速 vs 漸速 長距離訓練的兩條路線 跑者應該如何選？

在馬拉松準備期，24 公里以上的長距離課表（或者是長達 90 分鐘以上），往往決定跑者能否在比賽日維持節奏、穩定推進。然而，在同樣距離下，長距離訓練可呈現不同樣貌，其中最常被討論的，就是「均速跑」與「漸加速跑」兩種方式。兩者的平均配速可能相同，但跑起來的感受與訓練效果卻完全不同。
近期一次 28 公里漸加速訓練帶來的疲勞感，引發小編重新檢視兩種跑法的內涵：均速跑如何穩定卻不輕鬆？漸加速跑為何在後段特別吃力？其背後其實反映了人體能量系統、節奏控制與心理負荷的差異。

圖 / FreePik

長距離的節奏架構：線性 vs 階梯式

均速跑以穩定節奏為核心，跑者在熱身後便需進入並維持目標配速，其過程接近比賽的時間感與節奏感受。由於沒有過渡期，跑者必須迅速進入狀態，並在整段訓練中避免速度波動，因此被視為極佳的比賽模擬方式。

均速跑的配速則像一條水平的線，平穩為主 圖｜Barry

變速跑（漸加速跑）則採用階段式結構：前段以輕鬆配速啟動，隨後逐步提升至節奏跑區，最後逼近乳酸閾值。這種安排讓跑者在同一堂課中經歷多種強度，後段的推速尤其考驗身體與意志，特別適合比賽期的強化訓練。

若將兩種方式放在曲線圖上，均速是一條平直線；漸加速則呈現緩升坡，體感差異相當明確。

變速跑的配速像是緩上升的斜線，如本圖紅線 圖｜Barry

能量系統調用：穩態負荷 vs 變動刺激

• 均速跑在第一公里便進入狀態，糖與脂肪供能比例固定，心率落在較窄區間。這類訓練強調節奏掌控，若速度稍快，便可能提前耗損肝醣，若稍慢，則無法達到預期刺激。
  漸加速跑因強度逐段提升，使身體在單堂訓練中依序啟用不同能量系統：
  

• 前段以脂肪供能為主

• 中段提升心肺效率

• 後段進入乳酸清除與耐受的訓練區

兩者之間最大的差異在於：均速專注「穩定輸出」，漸加速則在「疲勞中給予追加刺激」。

心理負荷的差異：控制 vs 推進

長距離課表不只有體能，更包含心理層面的負荷。
均速跑的挑戰在於「維持」。跑者必須在多公里的單調節奏中保持注意力，抗拒想停下或想加速的念頭，並長時間維持呼吸、步頻、配速等多項參數。
漸加速跑則著重「推動」。前半段雖相對輕鬆，但後半段的體感會快速上升。跑者需在疲勞中提升速度，不只對抗身體的阻力，也要克服心理上的遲滯感，這種加速能力與心理韌性常反映在比賽的後半程。
因此，若匀速跑訓練的是「穩定性」，漸加速跑則是「後段韌性」。

馬拉松賽季，周末都會有一群跑友在河濱跑LSD 圖｜AI生成

訓練效果與適用時機

將兩種方式視為孰優孰劣並不恰當。事實上，它們分別適用於不同的訓練階段與目的：
漸加速跑
適合比賽前幾週的強化期，用來提升：
- 疲勞中的速度維持能力
- 後半程推速能力
- 乳酸耐受與代謝效率

均速跑
適合比賽節奏模擬，用來強化：
- 穩定心率與步頻
- 補給、呼吸、姿勢等「比賽流程」
- 長時間維持相同節奏的能力

若將馬拉松視為 42 公里的節奏管理，均速跑是「整趟比賽」、漸加速跑則是「比賽後段」。

圖｜AI生成

在小編自己的訓練週期中，前段階段的長距離課表大多以均速跑為主，目的在建立穩定的有氧底盤，也讓身體先習慣長時間維持同一節奏的負荷。然而越接近比賽，課表開始加入階梯式加速的安排，從較輕鬆的配速逐步推到接近比賽強度。這樣做的用意，一方面是讓身體預先適應比賽中可能遇到的節奏變化，另一方面則是在長距離訓練中引入變化與強度，避免課表過於單調。漸加速不只運用在長距離上，在節奏跑課表中也會採用相同概念，透過不同配速的切換，讓身體在穩態之外接受額外刺激，建立後段維持速度的能力。

結語：長距離不是速度遊戲，而是節奏與意志的精煉

同樣是 28 公里，即使平均配速一致，均速與漸加速帶來的效果完全不同。前者鍛鍊穩定、節奏與控制；後者訓練韌性、恢復與後段推力。當跑者理解每一種課表背後的訓練意圖，才能真正掌握長距離的價值。
馬拉松準備不是單一訓練就能完成，而是透過不同節奏與負荷的交互作用，建立完整的比賽能力。
選擇適合當下訓練週期的方式，才能讓每一堂長距離都真正發揮作用。

責任編輯：Barry

此文章由「香港運動筆記」最初發表於