做運動的好處｜「假日運動」與定期做運動健康效益相若　附4大運動推介

不少人都知道做運動的好處，不過香港人生活忙碌，平日都難以抽時間做運動，只能成為「假日運動員」（即只在週末做運動的人）。最新研究顯示，就算都市人平日缺乏運動，只要在週末集中完成每週建議的運動量，亦可以有效降低患上嚴重心血管疾病及癌症的風險。

根據美國疾病控制及預防中心公布的運動建議，成人每星期應最少做150分鐘中等強度的帶氧體能運動，或至少75分鐘劇烈帶氧體能運動1，才可以維持身體健康。不過大部分都市人平日工作忙碌，只能成為「假日運動員」，集中於週末運動。最近，一項針對93,000成人的研究，分析他們運動習慣和健康程度，發現集中在週末完成150分鐘運動量，所獲健康效益與平日分散運動者相當2：
．心血管疾病死亡風險：集中在週末做運動降低31%，定期做運動則降低 24%
．癌症死亡風險：集中在週末做運動降低 21%，定期做運動則降低 13%
雖然結果可以鼓勵更多都市人在空餘時間多做運動，但專家提醒，平日缺乏運動習慣者，應循序漸進增加運動量，避免增加身體受傷的風險。想獲得做運動帶來的好處，不妨參考以下4種運動，選擇最合適自己的健身方法：

• 急步行急步行可以有效燃燒卡路里， 有助保持健康的體重，而且可以改善心肺功能，美國心臟協會指出，每週快走150分鐘可降低27%心血管疾病風險3

• 游泳很多人都知道游泳是全身性運動，可以增強肌肉力量，而且水的浮力可減少90%關節壓力，特別適合關注關節健康的人士4

• 踏單車踏單車可以有效燃燒卡路里，同時也是增肌的理想選擇。《歐洲心臟期刊》研究指出，每週騎行3小時可降低23%冠心病風險5

• 阻力帶訓練阻力帶訓練可以在家中進行，毋須擔心天氣改變而受到影響，而且《運動醫學期刊》研究顯示，阻力訓練可提升基礎代謝率達7%6，特別適合長者訓練肌肉力量參考資料：

• Physical Activity Basics. Retrieved on 8 April, 2025

• Liao, Dan‐Qing & Li, Hong‐Min & Chen, Hao‐Jie & Lai, Shu‐Min & Tang, Xu‐Lian & Qiu, Cheng‐Shen & Du, Li‐Ying & Huang, Hong‐Xuan & Xiong, Zhi‐Yuan & Kuang, Ling & Zhang, Bing‐Yun & Zhang, Peidong & Gao, Jian & Zhong, Wen-Fang & Chen, Peiliang & Liu, Dan & Yang, Jin & Huang, Qing‐Mei & Mao, Chen & Li, Zhi-Hao. (2025). Association of Accelerometer‐Derived Physical Activity Pattern With the Risks of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Death. Journal of the American Heart Association. 10.1161/JAHA.124.039225.

• 《American Heart Association Guidelines》2023

• Arthritis Foundation, 2020

• European Heart Journal, 2021

• Journal of Sports Medicine, 2020