如何於夏天Off Season有效進行間歇訓練？

夏天是跑手的off season，隨著天氣轉熱，跑步訓練開始要減，一是減距離，或是減強度。筆者的教練就會給短距離、高強度的「間歇訓練」來提升速度。

間歇訓練前，需要充分瞭解間歇訓練課的目的，即使是專業運動員，也不一定間歇訓練課中每一隻都要全力去拼。另一重點是要節奏和強度控制，畢竟間歇大強度奔跑的節奏和比賽時很像。

由於間歇訓練的負荷大，訓練強度要適中，不然很難高質量地把每一組間歇內容完成。而差不多到比賽前，間歇訓練的量就需要降低，把強度提高至接近於比賽強度。間歇訓練不同於有氧訓練，而是更重視訓練強度、刺激心肺，就是間歇訓練的特點。

因此，當進行間歇訓練前，首先需要合理評估自己當前的競技狀態和運動水平，才能更好地在訓練中採取合理的配速和戰術。比較有經驗的跑手開始間歇訓練計劃時，基本已知道課表的訓練目的，也基本知道該採取怎樣的配速去完成課表。

對於大眾跑者，如果拿不准訓練配速，前2 組可以試探性地開慢一些，感受一下當天的競技狀態，然後再跑目標配速，避免前幾組配速太快、體能消耗過大，影響到後面幾組的訓練質量。

另一項訓練的，就是嘗試採取最多的兩個戰術跑法– 跟跑和領跑。跟跑在比賽中確實可以節省體力；領跑則可以鍛鍊跑手的控速能力，會讓比賽技戰術更加豐富。

間歇訓練過程是辛苦難受，但是更直接地能讓大眾跑者體會到中長跑運動訓練的艱辛。就算如此，跑手還是需要接受間歇訓練的過程，因為間歇訓練的效果是其他訓練內容不能提供到的。

由於「間歇訓練」一開始已是高強度水平，所以熱身比起跑LSD 或Tempo 更加重要，除了可以避免受傷外，亦令身肌肉和關節進入戰鬥模式，更易達到訓練目標。另外，訓練課表中每星期多數會包含一課間歇訓練，而由於強度高，間歇訓練的前一天和後一天，都可以安排休息或作easy run。

最後，開始「間歇訓練」課表，意味著一場戰鬥要開始。相約隊友一起跑會是高質量完成「間歇訓練」的最好策略。這不但可以讓隊友彼此節省更多體能，也能激發訓練鬥志。

運動