走春腳底痛？物理治療師解析「足底筋膜炎」教你3步驟自救

【健康醫療網／記者黃奕寧報導】農曆春節是民眾走春、出遊的高峰期，長時間走路、久站，常讓不少民眾出現腳底痠痛，甚至舊疾復發。光田綜合醫院運動醫學中心物理治療師施宇宸提醒，足底疼痛不光只是「走太多」，往往與小腿肌肉緊繃、鞋子選擇不當有關，提醒民眾需掌握正確的伸展與休息方式，才能在假期中，降低足底筋膜炎發作的風險。

腳底痛元兇不只在足底　小腿後側肌群緊繃是關鍵

施宇宸物理治療師指出，足底筋膜炎的疼痛來源，除了足底筋膜本身，常與小腿後側肌群過度緊繃有關。當腓腸肌與比目魚肌柔軟度不足，行走或久站時的拉力，會一路傳導到腳底，使足底筋膜承受過大張力。尤其春節期間活動量突然增加，若平時缺乏伸展習慣，更容易引發足底不適。

避震鞋墊非萬靈丹　分散壓力仍需搭配伸展與休息

另外，鞋子也是影響足底健康的重要關鍵。施宇宸物理治療師提到，川著過硬的鞋底、鞋子彈性不足，或限制腳趾自然活動的鞋款，都會讓足底筋膜無法正常伸展，行走時衝擊力明顯增加。部分民眾使用有足弓支撐或避震效果的鞋墊，確實有助於分散壓力，但還是需要搭配伸展與休息，才能真正降低腳痛風險。

跪坐到抬腳　三步驟緩解久走後的足部壓力

針對新年假期，民眾外出走動機會提高，施宇宸物理治療師也分享幾個簡單、隨時可做的自我放鬆方式。首先是「足底筋膜伸展」，透過跪坐姿勢讓腳趾交替呈現背屈與趾屈動作，温和放鬆筋膜。其次是「小腿後側伸展」，利用雙手扶牆、後腳跟踩穩的弓箭步，拉開緊繃的小腿肌群。最後則是「抬腳休息」，坐下時將腳墊高並將腳踝上勾，可同時舒緩大小腿後側的累積壓力。

抬腳休息伸展：行程間隙找時間坐下，將腳稍微墊高，膝蓋打直，腳踝上勾，上半身微微前傾，可同時拉伸小腿與大腿後側肌群

小腿後側伸展：在空地處，雙手扶牆，一腳在前、一腳在後，後腳腳跟踩穩，即可感覺小腿後側肌群被拉伸

足底筋膜伸展：民眾可在安全環境下採跪坐姿勢進行，降低行走時的足底筋膜拉扯壓力