秋季總是情緒低落？飲食運動增「快樂荷爾蒙」

秋天有時會令人情緒較低落，如果身體內足夠的「快樂荷爾蒙」－多巴胺(Dopamine)，就有助令人感到愉快及有動力。多巴胺是什麼？對我們健康有什麼作用？如何增加體內的多巴胺？原來多巴胺與體重也有關。BCCgoodFood網站為大家逐一解釋。

多巴胺是什麼？
多巴胺是一種神經傳導物質，是我們的「快樂荷爾蒙」之一，可在大腦神經細胞和身體其他部位傳遞訊號。多巴胺在兩個地方製造出來，包括在大腦的下丘腦將其作為神經激素產生，及在腎上腺也將其作為激素產生。

多巴胺有什麼作用？
1.讓我們感到喜悅：多巴胺是大腦獎勵系統的核心。當我們有一些愉快的經歷，會釋放多巴胺出來。多巴胺水平低與憂鬱症狀有關，如會導致缺乏動力、減少活動樂趣和感到疲勞。大腦的獎勵系統會變得反應遲鈍，令人很難感到快樂。

2.讓我們有動機與目標：多巴胺幫助我們決定某個目標是否值得努力，驅使我們追求目標，激勵我們採取行動來獲得想要的東西。

3.讓我們調節情緒：多巴胺水平影響情緒，當多巴胺水平得到平衡，有助增加幸福感，當多巴胺失衡，可能會導致情緒調節有困難及增加焦慮。

4. 讓我們增加注意力或專注力：多巴胺幫助大腦過濾相關資訊並保持注意力。在人的注意力、專注力和學習等認知功能中發揮作用。注意力不足或過動症（ADHD）與多巴胺水平較低有關，多巴胺不足可能會導致注意力不集中，對於控制衝動和增加體重更困難。

5.讓我們活動能力更好：多巴胺對於協調身體平穩地或受控地活動很重要。缺乏多巴胺與柏金遜症等運動障礙有關。

多巴胺與體重有什麼關係？
多巴胺可以透過在大腦獎勵系統中的作用，影響我們的飲食行為和體重。高熱量、含糖或高脂肪食物會引發大量釋放多巴胺，提供暫時的喜悅感。當大腦試圖重複這些行為，可能會導致暴飲暴食。

如果多巴胺持續在較低水平，我們可能會反覆利用飲食來增加多巴胺，從而暫時改善情緒。最後，多巴胺失衡會擾亂正常的代謝過程，可能會導致體重增加或減肥困難。

當我們體內多巴胺過少，會出現憂鬱、感覺不到快樂、情緒波動、過度疲勞、便秘、慢性疼痛、動力不足和注意力不集中、渴望糖、咖啡因或其他興奮劑。

如何增加多巴胺？
飲食：進食高蛋白質的食物，如雞蛋、雞肉、南瓜子和豆類；含豐富脂肪的魚、核桃和亞麻籽；蘋果、菠菜、豌豆、綠葉蔬菜和甜菜 ; 香蕉、大蕉和牛油果。

運動：有氧運動、瑜珈甚至跳舞等可以提高多巴胺水平。

曬太陽：陽光有助身體產生維他命 D，增加多巴胺水平。充足的睡眠：優質睡眠有助調節多巴胺。睡眠不佳會降低多巴胺水平。

進行令人快樂或放鬆的活動：戶外活動、運動、與寵物玩等，有助釋放多巴胺。有一點大家必須緊記，多巴胺與成癮行為有密切關係，毒品、酒精甚至賭博都可增加多巴胺水平，讓人重複這些行為來得到快樂，如果不自制，容易越踩越深，難以自拔，所以切勿用這些行為來增加快樂。

原文刊登於活好的So Fit So Good
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