最強10種減肥法！「減醣飲食、碳水循環」適合誰？怎麼吃優缺點整理 | Women's Health
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更新於 03月11日09:51 • 發布於 03月11日09:51 • Women's Health Taiwan, Sandy Hsu、Angela Wang（ELLE TW)COPYRIGHT: Getty Images
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飲食減肥法百百種：斷食、減醣、蛋白質飲食等等，眾多爆紅瘦身法究竟哪一種最有效？又該如何找到最適合自己的？以下統整不可不知的10大減肥飲食，所有優缺點、禁忌一次告訴你！快來看看怎麼吃才能事半功倍，瘦得快又不復胖～
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168斷食法執行重點：選擇優質蛋白質、油脂
168斷食的進行是以一天為單位，「16」指的是連續16小時不吃東西，「8」則是在8小時內進食一天所需的熱量。雖然在8小時內可以自由選擇想吃的食物，但營養師還是建議選擇「營養豐富的食物，例如穀物、蔬菜、瘦肉、雞蛋，以及橄欖油、酪梨等等」，在不攝取過多熱量的前提下，盡可能補充纖維質、蛋白質及健康油脂。間歇性斷食的時間建議可以省略早餐，在13:00-17:00內進食，或是在8:00-14:00內進食，不吃晚餐。
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瘦小腹超有感！「間歇性斷食」減肥法到底怎麼吃？
溫和版間歇性斷食變化－1212斷食
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168斷食其實不容易，除了進食時間縮短外，想快速達到目標體重的話，選擇的飲食也要斤斤計較。像是楊丞琳就曾分享自己的食譜是一天兩餐，第一餐以番薯替代澱粉，搭配無加油烹煮的雞肉、牛排以及蔬菜。第二餐則是只喝高蛋白粉加無糖豆漿。如果覺得168斷食實在太困難，不妨從較溫和的1212斷食，也就是晚餐和隔天早餐間隔12小時開始嘗試！
週一斷食法執行重點：多喝水+早睡讓身體得到修復
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週一，也就是斷食日當天三餐都不吃，一整天下來只喝溫水或常溫水，盡可能喝到2000c.c.的水量，且不能以無糖咖啡、綠茶等飲料代替。這邊建議小口小口地喝水，不僅能適時減緩飢餓感，還能在不知不覺中就喝到所需的水量。而斷食日當天須在晚上十二點前就寢，藉由睡眠讓腸胃得到充足的休息。
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適合亞洲人的循序漸進減醣飲食
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對於以飯、麵等澱粉類作為主食的亞洲人來說，減醣飲食可是相當不容易。因此推薦以循序漸進的方式慢慢改變飲食習慣。一開始先減少醣攝取，每日最多150g且碳水化合物占總熱量的40%。接著可以將醣攝取慢慢減少至一天110g、75g…，100克淨重當中，碳水超過20克、糖份超過10克的食物都要盡量避免。等到養成健康的飲食習慣後，醣類攝取就可以回到130g。
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減醣飲食的食物選擇
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想要執行減醣飲食的人，可以挑戰一星期六天不喝含糖飲料、不攝取甜品和澱粉質，以深綠色蔬菜為主要飲食，雞蛋、富含油脂的魚肉等優質蛋白質也可以多吃。豆類、堅果及糖份高的香蕉、葡萄等盡量少吃，並將每日的碳水化合物攝取量維持在20-50g。剩下的一天當作破戒日，只要不要空腹吃碳水化合物，可以選擇愛吃的食物犒賞自己！
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蛋白質飲食的食物選擇
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有許多高蛋白質的食物都是減肥人的好朋友，像是雞蛋、毛豆等，都是健康、含有豐富蛋白質，又能增加飽足感的好物。肉類方面則可以選擇雞柳、豬里肌等油脂含量較低的肉品，搭配豆漿等高蛋白飲品。
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生酮飲食的食物選擇
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生酮飲食強調「極低碳水化合物」攝取，幾乎得避免所有可消化性碳水化合物，因此限制了許多食物，例如如：飯麵、水果，甚至連含有乳糖的牛奶都必須遠離。盡量選擇含有大量優質脂肪的食物，例如：酪梨、椰子、堅果、鮭魚、橄欖油等等，都很適合正在執行生酮飲食的人。
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原始人飲食的食物選擇
原始人飲食法的重點除了選擇未經加工的原形食物之外，也會以最少調味的方式烹調。需要注意的是原始人飲食是無麩質的，因此必須戒掉麵包、麵條等小麥製品，也不能使用植物油。這款飲食法的限制不像生酮飲食那樣嚴格，也較能均衡攝取營養，是可以執行的比生酮飲食更長久的減肥飲食法。
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碳水循環飲食的食物選擇
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碳水循環飲食法需要個人化的菜單，請依照每日運動強度安排。碳水化合物的攝取須選擇非精緻澱粉類，例如五穀米、燕麥、地瓜等等低GI的主食，並多吃水果，攝取好的醣類。優質蛋白質則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、牛奶等等，也可以搭配高蛋白粉幫助增肌。
211飲食注意事項：多補充蔬菜、避免精緻澱粉
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211餐盤盡量多吃好的蛋白質，像是魚類、豆類，餐盤裡1/2的蔬菜，可以盡量多多攝取不同種類，澱粉類則是避開容易發胖的精緻澱粉，建議以糙米取代白飯、全麥麵包取代一般麵包，並記得每一天補充水分，戒掉含糖飲料、汽水等飲品。
一樣都是少吃，間歇性斷食能保住肌肉
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斷食法是近來火紅的飲食法之一，其優勢在於方便、易懂、沒有模糊空間。「從今天開始不吃早餐」、「週三跟週六整天只吃晚餐」，這樣簡單的兩句話，就可以完整解釋16:8 斷食法與一週兩次24 小時斷食法的執行要點，大概沒有比這更好懂的飲食法了。
為了避免減重時肌肉流失，會建議以間歇性斷食法減重的朋友，做任何形式的肌力訓練，不管是健身房器材、TRX、家裡用啞鈴深蹲，甚至吊單槓、做伏地挺身都很好。
斷食法是減去體脂、改善健康的好工具，在搭配重量訓練與充足蛋白質之下，斷食法並不會造成肌肉流失，甚至可以增肌又減脂！
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