睡8小時還是累？深層睡眠不足…大腦垃圾根本清不乾淨

睡眠不只是休息，而是大腦每晚清除代謝廢物的關鍵時段。人在深層睡眠時，大腦內的類淋巴系統（glymphatic system）會啟動清潔機制，若長期睡眠不足或品質不佳，代謝廢物將在腦中逐漸堆積。

台北榮總遺傳優生學科主治醫師張家銘說明，2026年一篇整合多項研究的分析顯示，大腦清理系統運作不順的人，約每兩人中就有一人同時出現睡眠困擾，包括失眠、打鼾、睡眠呼吸中止或夜間頻繁動作。研究涵蓋腦小血管疾病、巴金森氏症及長新冠後腦霧等不同族群，均呈現相似現象，顯示睡眠是反映大腦環境狀態的重要訊號。

從機制來看，張家銘解釋，深層睡眠時大腦細胞間的空間會擴大，腦脊髓液流動因而更順暢，清洗效率也隨之提升。若睡眠過淺或夜間多次醒來，清潔過程便會中斷。血管彈性不足會減弱液體流動力道，長期發炎則會損害協助液體交換的細胞功能，兩者都會讓大腦清除效率持續下滑。

張家銘提醒，睡很久卻早上仍覺昏沉、打鼾且白天疲倦、夜間頻繁動作或說夢話，都是大腦環境需要調整的訊號，若再加上慢性發炎、血糖不穩或長期壓力，情況會更加明顯。

在生活調整上，張家銘指出，固定入睡時間、白天多接觸自然光、夜晚減少手機與強光刺激，有助於穩定生理時鐘，提升深層慢波睡眠（slow wave sleep）的比例。鎂離子（magnesium）能幫助神經系統從交感神經緊繃轉為放鬆狀態，深綠色蔬菜、堅果與種子類食物均含有豐富來源。

針對血管狀態，張家銘表示，臨床上會一併檢視血壓、血糖、血脂及同半胱胺酸（homocysteine）等指標，規律有氧運動如快走、游泳或騎腳踏車，有助改善血管彈性，促進大腦周圍液體流動。

發炎指標方面，高敏感度C反應蛋白（high sensitivity C reactive protein）偏高時，建議增加深色蔬菜、莓果與多酚類食物，並減少精製糖與高度加工食品。增加膳食纖維與發酵食物也有助改善腸道菌相，進而平衡發炎反應與神經訊號。張家銘強調，在生活與工作的優先順序中，睡眠應排在第一位，為睡眠保留充足時間，是對長期大腦健康最直接的投資。