1種朱古力竟能降血壓？10種公認「降血壓食物」清單！堅果、菠菜促進血液循環、降低壞膽固醇 5大飲食原則要注意！
高血壓在香港和全球都是最常見的健康隱憂之一，不少人甚至在毫無症狀下，血管早已默默承受過大的壓力。若長期忽視，不僅會大幅增加中風與心臟病風險，還可能損害腎臟功能與視力。除了靠藥物治療，調整日常飲食同樣是穩定血壓的重要一環。那麼，怎樣才算高血壓？飲食上又該注意什麼原則？文末編輯推薦10大公認有助降血壓的食物，從最簡單的飲食著手，讓血壓維持在理想範圍。
怎樣才算高血壓？
所謂的高血壓（Hypertension），其實就是血液在流動時，對血管壁產生的壓力長期偏高。量血壓時會看到兩個數字，一個是收縮壓 (又稱上壓），意指心臟收縮、把血液打出去時的壓力，另一個是舒張壓（又稱下壓），也就是心臟放鬆、血液回流時的壓力。
一般來說，健康成年人的血壓應該低於120/80 mmHg。如果數值經常落在120–139/80–89 之間，代表血壓已經偏高，需要留意生活習慣；而當收縮壓達到140 mmHg 以上，或舒張壓90 mmHg 以上，就會被醫學上判定為高血壓，需要積極管理與控制。
為什麼需要控制血壓？
長期血壓過高，會讓血管承受過度壓力，導致血管硬化、彈性下降，進而增加多種疾病風險。例如，它是腦中風最大的元兇，也會讓心臟負擔過重，提升心肌梗塞與心衰竭的風險。同時，高血壓還可能損害腎臟微血管，長期下來容易引發慢性腎臟病，甚至因眼底血管破裂造成視力下降或失明。
除了藥物治療，日常的飲食、運動和作息調整，也能幫助穩定血壓。及早開始管理，不但能延緩血管老化，還能降低慢性病風險。
降血壓5大日常飲食原則
想要穩定血壓，不需要特別依賴藥物，日常飲食上的小改變就能發揮作用。以下是幾個簡單卻有效的飲食方向：
減少鹽分：避免過量鈉攝取，讓血管壓力不至於過高。
增加纖維：多攝取天然的膳食纖維，對心血管健康有益。
選擇好油脂：少吃油炸與加工食品，改以健康油脂為主。
避免高糖與過量酒精：降低體重與血壓負擔。
均衡飲食：各類營養攝取均衡，養成規律飲食習慣，讓血壓更容易維持在理想範圍。
10種公認「降血壓食物」清單
降血壓食物推薦1. 香蕉
香蕉是鉀含量極高的水果，鉀能幫助身體排出多餘的鈉鹽，減輕血管壓力，讓血壓保持在穩定範圍。對於飲食中常攝取過多鹽分的人來說，香蕉是很好的平衡來源。不過香蕉糖分不算低，糖尿病患者應適量食用。
降血壓食物推薦2. 燕麥
燕麥富含可溶性纖維 β-葡聚糖，能降低膽固醇、促進血液循環，對心血管健康十分有益。研究指出，長期食用燕麥有助於改善動脈硬化情況，對降血壓也有幫助。但建議選擇原味燕麥或即食燕麥片，避免含糖或過度加工的產品。
降血壓食物推薦3. 菠菜
大量的鉀和鎂，能幫助血管放鬆，減緩血壓上升。此外，菠菜還含有硝酸鹽，能在體內轉化為一氧化氮，有助血管擴張。日常可以清炒或涼拌，但要避免長時間高溫烹煮，以免流失營養。
降血壓食物推薦4. 三文魚
深海魚如三文魚、鯖魚等，含有豐富的Omega-3 脂肪酸，能降低體內發炎反應，改善血管彈性，減輕心臟負擔。經常攝取有助於預防高血壓與心血管疾病。不過烹調方式要注意，建議以清蒸、烤或煎代替油炸。
降血壓食物推薦5. 堅果
杏仁、核桃、開心果等堅果，含有大量不飽和脂肪酸、鎂與膳食纖維，有助於降低壞膽固醇，維持血壓穩定。每天少量攝取（約 20–30 克）就足夠，避免過量以免攝取太多熱量與油脂。
降血壓食物推薦6. 黑木耳
黑木耳被稱為「素中之葷」，含有豐富的膳食纖維與植物性膠質，可以幫助降低血脂、促進血液流通，對於預防動脈硬化和輔助控制血壓都有一定益處。它同時熱量低、飽足感高，很適合加入日常飲食。平時可用來涼拌或煲湯，不過要注意泡發過程，避免浸泡時間過長，以免影響品質與安全。
降血壓食物推薦7. 黑朱古力
沒錯，黑朱古力也有助於降血壓！高可可含量的黑朱古力富含可可多酚，能促進血管舒張，幫助降低血壓。研究顯示，長期適量食用黑朱古力的人，心血管健康狀態較佳。建議選擇70%以上可可濃度的黑朱古力，每天1–2小塊即可，不要因為健康理由過量吃。
降血壓食物推薦8. 紅菜頭
天然的硝酸鹽，在體內能轉化為一氧化氮，幫助血管擴張，短期內就能讓血壓下降。許多運動員也會飲用紅菜頭汁提升耐力。不過紅菜頭的天然糖分不低，糖尿病患者應留意攝取量。
降血壓食物推薦9. 無糖乳酪
乳酪提供鈣質、蛋白質與益生菌。研究發現，鈣能有助血壓調控，而益生菌則可透過改善腸道菌群來幫助代謝健康。選擇原味、無糖的乳酪最理想，避免食用果粒或加糖版本，以免攝取過多糖分。
降血壓食物推薦10. 莓果
藍莓、草莓、黑莓等富含花青素與多酚，能改善血管功能，幫助長期維持血壓穩定。低熱量、高纖維，是理想的日常小食或早餐配料。建議以新鮮或冷凍莓果為主，避免含糖果醬或果汁。