Hangry失控餓到到想咬人？餓怒症與血糖波動有關

你有沒有試過餓到發脾氣、餓到想咬人、餓到情緒失控?如果你出現這情況，可能是「餓怒症」(Hangry)。為什麼當我們hungry會引致hangry？表示，餓怒症與血糖波動、荷爾蒙失調及不良生活習慣有關。

荷爾蒙失調會令人發出「飢餓訊號」，影響情緒，容易引發憤怒或攻擊行為；腎上腺素會啟動「求救模式」，促進血糖補充，但也會削弱情緒穩定性。血糖下降會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）升高，壓力荷爾蒙長期維持在高水平，可能引發焦慮與易怒。

引致餓怒症的不良生活習慣包括：

• 跳過正餐或飲食不規律：長時間空腹如超過6至8小時，會使肝醣耗盡，血糖自然下降。
• 進食過量高升糖指數（GI）食物：甜食或精製澱粉雖能令血糖快速上升，但隨後會急劇下降，造成「反應性低血糖」。
• 過度運動：高強度運動後未有補充能量，導致血糖下降與情緒波動。
• 空腹飲酒：酒精抑制肝臟釋放葡萄糖，容易使血糖低於正常範圍。
• 壓力與睡眠不足：皮質醇升高與睡眠不足，影響血糖與情緒穩定。

不想經常餓到想咬人，可以如何避免？

• 穩定血糖：不應長時間空腹以減少血糖波動。進食時應依照水、肉、菜、飯、水果的次序，避免過量飲食。減少進食甜品、含糖飲品等高升糖食物，選擇番薯、藜麥等低GI食物。
• 進行荷爾蒙檢測：透過檢測找出皮質醇等荷爾蒙失調原因，制定個人化改善策略。
• 規律作息及健康生活：運動、睡眠及補充水分不可少。適度運動穩定血糖、降低皮質醇；睡眠充足可提升情緒調節能力，減少血糖波動；每天飲用體重數字×30至35毫升的水分，促進代謝及穩定血糖。
• 補充營養素：攝取鎂、鉻、維他命B群、魚油Omega-3等，改善血糖代謝與情緒穩定。

如果突然感到自己餓到想發脾氣，可以怎做？

• 快速補充能量：選擇全穀類食物（如燕麥）搭配高蛋白質（如水煮蛋），迅速提升血糖，紓緩情緒波動。
• 避免高糖零食：雖然甜點能快速補充血糖，但之後血糖會加劇波動，所以應選擇健康點心。

（參考資料：台灣「Cofit 我的專屬營養師」官方Facebook）

原文刊登於活好的So Fit So Good
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