燕麥片原來真的能降體脂與降血脂，燕麥片好處及壞處一次看！
燕麥片是現代人的健康選擇之一，燕麥有什麼好處？燕麥片有哪些營養價值？燕麥可能的壞處有哪些？每天吃多少燕麥才有保健的效果？本文從研究和權威網站一次整理燕麥片好處及壞處，以及燕麥最佳的食用方式和食用量。
燕麥片 4 大好處，你的日常飲食好夥伴
燕麥片是營養豐富的全穀物，相比常吃的主食白米、麵食，燕麥片更接近原型食物、健康好處更多。燕麥片好處有以下 4 個：
1.幫助腸道蠕動、維持腸道健康
燕麥片含有豐富膳食纖維，例如水溶性膳食纖維β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）能促進腸道蠕動、預防便秘。另外，水溶性膳食纖維β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）也是腸道菌最好的食物，把腸道菌養得健康、腸道黏膜完整，降低腸道疾病的風險。
2.幫助調控血脂、體脂
燕麥的β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）除了能降低血液中的膽固醇，有助於減少心血管疾病風險外，也能夠減少體脂肪的形成。一篇刊登在《Nutrients》的燕麥片回溯性整合研究，整理了 13 篇研究、受試者共 927 人，發現β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）能顯著降低總膽固醇和低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇），但不會影響高密度膽固醇（好膽固醇）。
3.幫助調控血糖
燕麥因富含膳食纖維，可以調節胰島素分泌，延緩血糖上升的速度、不讓血糖暴衝，有助穩定飯後血糖，適合糖尿病患者或需要控制血糖的人。
另一篇刊登在《Nutrients》探討燕麥對於空腹血糖（餐前血糖）和餐後血糖的影響，研究顯示，燕麥能降低空腹和飯後和血糖，其中飯後血糖降低了約 3.25 至 3.70 mmol/L；空腹血糖則是 0.72 至 1.91 mmol/L。
4.幫助減重
燕麥的膳食纖維會有飽足感，能減少過量飲食，幫助體重管理。醫療保健網站 Healthline 指出，燕麥的 β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）可以促進腸道分泌飽食荷爾蒙 PYY，可以告訴大腦已經吃飽了，進而減少進食、達到體重管理的效果。
燕麥片怎麼做的？有哪些種類？
燕麥收割後，先去除外層的麥穀，得到燕麥仁。燕麥仁經過蒸氣蒸熟，讓燕麥變軟並殺菌，接著輾壓成為燕麥片。最後將燕麥片乾燥、裝入包裝中就完成了。
一般市面上的燕麥片依照加工和壓扁的程度，有以下 4 種產品：
1.即食燕麥片：壓得較扁，沖泡或烹煮時間短
2.傳統燕麥片：壓扁度中等，煮食時間較長，口感有嚼勁。
3.鋼切燕麥：未壓扁，將燕麥粒切成小顆粒，烹煮時間最長，口感較硬。
4.燕麥麩：燕麥外層的麩皮部分，營養和膳食纖維更豐富，但口感較粗硬。
燕麥片營養價值有哪些？照顧身體從飲食開始！
燕麥營養價值高，富含礦物質、蛋白質、膳食纖維、碳水化合物等等，根據食藥署食品資料庫的資料，100 克燕麥片的營養有：
燕麥片含有大量膳食纖維，有助於促進腸道健康和穩定血糖，蛋白質含量豐富，是優質的植物性蛋白來源。
不過燕麥片最大的營養價值是β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan），這是一種水溶性膳食纖維，是腸道菌的養份，能幫助養好腸道菌，同時有助於降低血液中的壞膽固醇（LDL）、延緩葡萄糖吸收，幫助穩定血糖。
另一個比較少人知道的營養是燕麥多酚（Avenanthramides），《Oxidative Medicine and Cellular Longevity》期刊的研究指出，燕麥多酚這是一種存在於燕麥中的特殊抗氧化物質，能抗發炎、抗氧化，能幫助身體對抗慢性病和老化。
燕麥片跟白米、糙米、麵條的差異
燕麥片、白米、糙米和麵條都是生活中常吃到的主食，不過這 4 樣食物的營養價值不同：
單從每 100 克來看，燕麥的熱量似乎最高，但如果以一餐吃的份量來看，一餐白飯約 1 碗、160 克，熱量為 280 卡；而一餐燕麥建議吃 20 克到 30 克（每天建議吃 75 克燕麥、分配至 3 餐），熱量約 81 卡至 121 卡、熱量較低。
整體來說，燕麥片屬於營養密度較高的全穀食品，膳食纖維含量豐富，適量吃熱量不高，適合想控制血糖和增加飽足感的人。
燕麥片的常見 4 大錯誤迷思，原來吃的正確最重要！
燕麥片是很好取得、營養價值高但又不會太貴的高 CP 值食物，不過燕麥片熱量高嗎？減脂期適合吃燕麥片嗎？吃燕麥會傷胃嗎？每天要吃多少才有效？
燕麥片熱量高嗎？
如果單純看熱量，燕麥片的確比白米和一般麵條高，但燕麥遇水會膨脹且富含膳食纖維、有飽足感，一般人一餐只要吃 20 至 30 克的燕麥片，份量相當於一餐 160 克的白米，所以實際攝取的熱量並不會比白飯更高。
另外，燕麥片的每日攝取量建議可以控制在 70 至 80 克的燕麥片，這樣的份量能夠避免攝取過多熱量，又能吃到燕麥的好處。
吃燕麥片會脹氣、傷腸胃嗎？
燕麥含有豐富的膳食纖維，對腸道健康有益。燕麥不會傷胃，但如果平時膳食纖維吃不夠或腸胃較敏感的人，吃燕麥可能會脹氣、腹痛，所以建議先少量食用，再慢慢增加份量。
吃燕麥片會增加腎臟負擔嗎？
燕麥片含有豐富的礦物質，包括磷和鉀，對腎功能正常的人來說這些礦物質都能被人體正常利用和代謝，不會增加腎臟負擔；但如果是慢性腎病的人，因為代謝磷和鉀的能力變弱，所以要注意燕麥片的食用量，必要時可先諮詢醫師或營養師。
減脂可以吃燕麥片嗎？
燕麥片適合減脂飲食。燕麥片含有豐富的膳食纖維、有飽足感，減少吃零食的慾望；此外，市售也有獲得國家健康食品標章的燕麥產品，臨床證實有助於減少體脂肪形成、維持健康體態，搭配均衡飲食與規律運動，更能有效支持減脂效果。
不過要注意，不要選加糖的燕麥片，而且一定要注意份量，畢竟燕麥是主食，吃太多仍會讓熱量超標。
燕麥片可能的壞處與食用注意事項
燕麥片雖然營養豐富、長期吃對健康有益處，但想吃得更健康，以下 3 點提醒。
- 食用時留意整體熱量控制
燕麥片是營養豐富的主食，但如果為了增加風味而加入過多的糖、蜂蜜、果乾、堅果醬，很容易導致總熱量超標，反而造成體重增加。
建議可以用燕麥替代白米、麵條等精緻澱粉，並選擇無糖、無調味的燕麥片，並搭配新鮮水果或少量堅果，會更健康。若想更進一步健康管理，也可挑選具有「血脂」或「體脂」健康食品標章的燕麥產品。 - 麩質過敏
根據美國梅約診所的說法，燕麥片本身不含麩質，大多數人都能安心食用，不過市面上的燕麥片在生產過程中，可能會與小麥、大麥、黑麥等含麩質的穀物共用生產線或設備、造成交叉污染，會讓燕麥片中殘留微量的麩質。
所以如果有麩質不耐症，吃到麩質就會腹痛、腹瀉或皮膚起疹子，購買燕麥時可以注意標示，選擇無麩質認證的產品。 - 腸胃敏感者建議慢慢增加攝取量
燕麥片富含膳食纖維，對於腸胃較敏感的人來說，一下子吃太多，腸道可能無法適應，導致腹脹、脹氣或腹痛。建議循序漸進增加燕麥片的攝取量，並搭配足夠的水分，幫助腸道適應。
哪些人吃燕麥片需要注意？
燕麥片對大多數人來說是健康的食物，但有少數族群在食用時要稍微留意：
- 麩質過敏的人
燕麥本身不含麩質，但因為生產線可能與小麥、大麥等含麩質的穀物共用，容易發生交叉污染。如果有麩質過敏或乳糜瀉，必須選擇包裝上標有「無麩質認證」（Gluten-Free certified）的燕麥片。 - 有慢性腎臟病的人
慢性腎臟病的人處理鉀、磷的能力較弱，而燕麥富含鉀跟磷，所以吃燕麥時要特別注意。醫療保健網站 Very Well Health 指出，燕麥富含膳食纖維，對健康有益處，有慢性腎臟病不一定要完全禁吃燕麥，依照醫師建議的飲食方向即可。
但整體來說，一般民眾不用擔心！只要遵守前述的食用原則，盡量選擇無糖、、有血脂、體脂健康標章的燕麥片，注意搭配食材的熱量，天天吃燕麥反而有助於控制血脂與體重管理、促進整體健康。
燕麥片怎麼吃？遵守 3 個燕麥片飲食習慣讓你吃得夠更健康！
根據衛福部《每日飲食指南》的建議，每日主食應有三分之一以上來自「全穀雜糧類」，是維持身體健康的關鍵。燕麥正是極佳的全穀選擇之一，只要再留意「份量、搭配與持續」就能享受燕麥帶來的健康效益。
適量攝取，取代部分主食
燕麥片雖然健康，但還是屬於主食，所以建議將每日主食中的 1/3 到 1/2 替換成燕麥片，例如燕麥跟白米飯一起煮，用燕麥取代部分白飯。一般來說每天建議吃 70 至 80 克燕麥片，並減少大約 1 碗白米攝取，這樣的份量除了不會造成熱量過高的問題，還可以吃到約 3 克的β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）。
根據歐洲食品安全局（EFSA）的解釋，也有多篇研究證實，每天攝取 3 克的β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan），能顯著下降低密度膽固醇的濃度、減少體脂肪形成，而且沒有明顯副作用或身體症狀。
長期、穩定吃才有效
想真正獲得燕麥片的好處，不能只吃幾天燕麥片就放棄。燕麥片必須長期吃，例如一份刊登在《Nutrients》的研究發現，每天攝取 3 克β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）（70 至 80 克燕麥片）、持續 8 週，可以 15% 低密度膽固醇，所以長期吃、規律吃才能真的吃到燕麥的好處。
搭配高蛋白和蔬果，均衡飲食
單吃燕麥片可以搭配蛋白質如無糖優格、無糖豆漿、牛奶，增加飽足感和蛋白質，或是加入水果和堅果，都可以額外補充到微量元素和維生素。
燕麥片 3 種常見吃法
燕麥片有許多簡單又美味的吃法，以下提供 3 種常見的燕麥片料理：
燕麥粥
在碗中倒入燕麥片，加熱水泡軟後，再加入牛奶。牛奶跟燕麥的比例為 2：1。另外可以搭配水果、堅果等等，如果想要吃點甜味，可以加一些蜂蜜。
燕麥杯
在一個玻璃罐或碗中，倒入燕麥片和牛奶或無糖豆漿，燕麥片和液體的比例為 1：2。接著放入冰箱冷藏或隔夜，隔天早上取出，加入喜歡的配料例如堅果、蔓越莓乾、可可粉等等即可，對上班族非常方便。
燕麥炒飯
把燕麥片加熱水泡軟後，替代白飯，加入鮭魚、毛豆仁、雞蛋等食材一起炒，就是簡單、健康、美味又有口感的燕麥炒飯。
文／陳思遠 圖／楊紹楚