馬拉松訓練5大錯誤 Tinman Elite跑手的教訓

Connor Winter 簡介

Connor Winter 是美國職業長距離跑者，效力於 Tinman Elite 並同時是 Tinman Elite 的創辦隊員之一。大學時代就讀科羅拉多大學，擅長 3,000m 至 10,000m 賽程，個人最佳包括 5,000m 13:35.6 及 10,000m 28:21.8，多次美國全國級成績；擁有 2:13:03 的馬拉松個人最佳成績，以及參加 2024 年美國奧運選拔賽馬拉松資格賽，並以 2:15:51 取得出賽資格。

但其實當Connor 準備第一個馬拉松時，都曾經搞砸了幾件事，他就與大家分享之後是如何得到教訓及調整：

1. 除了喝水外沒有練習補給

我在長跑時幾乎不補給，於是開始備戰時必須摸索如何補充碳水，和依據天氣與出汗鹽分調整電解質。我嘗試了很多不同口味和稠度的能量膠與飲料配方，找出自己喜歡且能被胃接受的產品。下一步是練習在跑步時攝取補給。最後我慢慢把攝取量練到每小時約60–80 克碳水加1,000 毫克電解質。當我確定了合適的產品與劑量，並持續練習後，一切變得容易許多。

2. 過度依賴碳板鞋（Supershoes）

我在每次訓練都穿超級跑鞋，結果導致股二頭肌腱炎和小腿無力。鞋底的板片與泡棉讓我過度依賴鞋子而不是自身力量。於是我改為每週僅使用一次超級跑鞋。

限制在訓練中使用超級跑鞋也讓我在比賽日能感受到更明顯的助益。

3. 不知道正確的強度

我必須學會何時堅持配速、何時保持彈性。早期我常在恢復跑日硬要達到某個配速，結果把自己累垮，無法充分準備接下來的強化訓練。改為以體感（effort）來跑後差別很大 – 輕鬆日真的變成輕鬆的里程，偶爾加幾段加速。隨著時間，我發現馬拉松訓練的重點是重點訓練和長跑。我把大部分訓練量維持在馬拉松配速附近，這讓更有效率，也更能在比賽日鎖定節奏。

4. 長跑（Long Run）次數不夠

我第一次備戰時最高周跑量達到80 英里，單週最高長跑只有20 英里。比賽當天最後3 英里我就崩潰了。從那之後我了解到我真的需要有3 至 4 次紮實的長跑，才能在比賽最後10 公里保持強勁。我也把峰值長跑距離增加到22 到 23 英里，未來備戰希望再更長一些。

5. 穿壞襪子跑步

我以前穿舊的、有洞的襪子跑步，經常在腳跟和腳趾起水泡。最後受夠了不舒服，投資買了幾雙只在長訓時穿的好襪子。效果顯著：不再起水泡，也沒有因腳部問題而錯過訓練。雖然那幾雙襪子有點貴，但絕對值得。

馬拉松訓練不只是跑更多里程。補給、配速、裝備和恢復都會產生重大影響。希望這些教訓能幫跑手們避免一些錯誤。

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