一篇搞懂「保加利亞分腿蹲」：正確動作、好處與進階變化式教學 | Women's Health

大多數時候，我們的雙腳並不會同時發力。走路是一步接著一步，上樓梯也是一腳一腳踩上去，甚至下雨天跳過水坑，也是一隻腳先蹬地彈跳前進。想要真正練出強壯的雙腿，就不能只靠雙腳平均發力的動作，而是要在訓練中加入「單腳挑戰」的單側動作。這也是為什麼像保加利亞分腿蹲，是打造下半身不可或缺的關鍵之一。

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保加利亞分腿蹲是一種單側訓練動作，也就是一次專注鍛鍊身體的一側，這點非常關鍵。它不只能改善傳統深蹲容易忽略的肌力不平衡，還能在每一次重複動作中，逼你練出更好的身體控制力，因為你得靠核心穩住整個姿勢。

保加利亞分腿蹲怎麼做？

• 找一張穩固的凳子或平台，站在前方約一步距離。
• 將其中一腳往後踩，放到凳子上，另一隻腳穩穩踩在地板上。前腳的小腿保持垂直，大腿與地面平行，膝蓋大約呈90度。
• 可選擇在雙手各拿一個啞鈴或壺鈴，增加負重訓練效果。
• 收緊核心、胸腔微內收，視線朝前，頸部維持中立。肩胛骨向內夾緊，身體製造張力。
• 身體微微前傾，但避免拱腰或聳肩。
• 緩緩下蹲，過程中保持小腿垂直，不讓後膝碰地（距離地面約一個拳頭的高度即可）。
• 用前腳踩地發力，帶動身體站回起始位置，感受臀腿發力。
  

PHOTO CREDIT: Men's Health

保加利亞蹲動作要點

站位很重要

保加利亞分腿蹲最常見的錯誤就是起始站位沒調整好。站得太近，前腳膝蓋角度過小，容易導致膝蓋不適；站得太遠，後腿拉伸不到位，反而失去這個動作最關鍵的訓練效果。動作開始前，務必先確認雙腳與凳子的距離是否正確，這會直接影響整體的穩定性與訓練品質。

後膝不碰地

保加利亞分腿蹲最適合當作一個強調控制的訓練動作，而不是單純爆發力量的練習。重點要放在控制下降的離心階段，尤其是在動作最低點的掌握。為了穩定控制，後膝不應該碰到地面。若後膝碰地，動作就變成了帶負重的沙發伸展，失去了鍛鍊腿臀力量的效果。

建議在後膝接近地面約3公分時就停下，並在那個位置稍作停留。這樣能讓你在最低點更好地展現控制力，避免用彈跳的方式來回站起。

保持臀部發力

保加利亞分腿蹲的動作細節不少，剛開始可能需要時間適應，但還是要注意臀肌發力。無論是深蹲還是硬舉，臀肌都應該時刻保持啟動狀態。

如果在執行保加利亞分腿蹲時臀肌放鬆，前膝就容易向內移動，這樣的姿勢容易造成膝蓋受傷。保持臀肌收緊能避免這種情況，同時幫助你從動作中獲得最佳效果。當從最低點起身時，通常是靠臀肌的力量推動身體回到站立位置。

保加利亞分腿蹲的好處

保加利亞分腿蹲能有效強化臀部、腿後肌和股四頭肌的力量與肌肉，是一種單側訓練，特別有助於改善左右肌力不平衡，並提升整體運動能力。分腿姿勢同時能增加後腿的活動度和柔軟性。這個動作也可以搭配啞鈴、壺鈴或槓鈴等不同負重工具，讓訓練效果更明顯。

你需要準備什麼？

進行保加利亞分腿蹲時，需要一個穩固的高台，比如健身凳、家裡的腳凳或沙發，作為後腳支撐。即使不使用負重，也能達到不錯的訓練效果；但若搭配啞鈴、壺鈴或槓鈴，並嘗試不同握法（如側提行李箱式或放肩上），會更有助於增肌和增強力量。

如何把保加利亞分腿蹲加入你的日常訓練

保加利亞分腿蹲可以用不同方式融入你的訓練計畫。

建議先使用自重練習，熟悉動作並掌握正確姿勢。沒有負重時，可以把它放在腿部訓練的最後，作為燃燒大腿前側和臀肌的收尾動作。此時不妨提高次數，每條腿做3組，每組15到20次。

當動作穩定後，再逐漸加入負重。由於這是個複合性高、消耗大量能量的動作，建議安排在訓練前段，利用體力充沛的狀態完成。可以把它放在大重量深蹲或硬舉和較安全的機械式孤立動作（如腿部伸展）之間。加入負重後，建議降低訓練量，每條腿做3組，每組8到10次為目標。

保加利亞分腿蹲進階變化式

脈衝暫停保加利亞分腿蹲

（原始文章內有影片）

怎麽做:

• 雙手各握一個壺鈴，放在前臂彎曲、靠近肩膀的位置（俗稱「架槍姿勢」），站在平台前方，距離稍近。
  • 將一隻腳抬起放在平台上，體重集中在這隻腳，找到平衡點。雙腿間距不宜過寬，避免下蹲時後腿過度拉伸；也不能太近，以免動作幅度受限。重點是，蹲下時前腿的小腿保持垂直。
  • 彎曲膝蓋慢慢下蹲，降至最低點後停留約一秒。
  • 在最低點稍微用力收縮臀肌，向上推動身體做一次短暫的「脈衝」動作。注意膝蓋不要碰地，並持續保持前腿小腿垂直。
  • 收緊臀肌，控制身體慢慢從最低點站起，整個過程中保持平衡。

過杆式抓舉保加利亞分腿蹲

（原始文章內有影片）

怎麽做:

• 左腳放在長凳或椅子上，擺出保加利亞分腿蹲的基本姿勢。
  • 右手握住啞鈴或壺鈴，放在右肩位置，核心保持收緊。
  • 彎曲前膝，慢慢降低身體，直到大腿幾乎與地面平行。
  • 將重量從肩膀往下移，從雙腿中間穿過，換到左手。
  • 身體稍微向前傾，保持核心緊繃，接著利用髖關節爆發力向後鉸鏈，藉由這股動能將重量推回肩膀高度。
    

停頓式保加利亞分腿蹲

怎麽做:

• 準備姿勢與標準保加利亞分腿蹲相同，但在訓練空間兩側各放置一個重量片或其他短平台，方便在動作最低點時放置重量休息。這樣可以使用比平常更重的負重。
  • 照著標準動作完成一次下蹲。當到達最低點時，將手中的重量放到兩側的短平台上（注意膝蓋不要碰地），並停頓片刻。
  • 收緊臀肌，保持膝蓋正確位置，用前腳穩穩蹬地，將身體推回站立姿勢。
    

COPYRIGHT: Hearst Owned

PHOTO CREDIT: Women's Health TW

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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