香港運動治療師總會 | 久坐人士的運動熱身指南: 從關節角度出發
在現代生活中，許多人因工作需要長時間坐著，導致關節僵硬，影響日常活動和運動表現。久坐不僅會使肌肉緊繃，還可能引致姿勢不良和傷患風險增加。適當的熱身能有效緩解這些問題，讓身體準備好進行運動。本文將介紹一套基於關節功能的熱身方法，適合大眾及運動員使用。
理解關節功能: Joint by Joint Approach
知名運動教練 Mike Boyle 和 物理治療師 Gray Cook 提出的 Joint by Joint Approach，強調人體關節在活動度 (mobility) 和穩定度 (stability) 之間的交替角色，身體像一堆疊的關節鏈條: 某些關節 (如腳踝、髖部、胸椎) 負責提供活動範圍，而相鄰的關節 (如膝蓋、腰椎) 則需維持穩定。
而跟據人體的解剖平面理論， 基本動作可分為前/後， 上/下， 左右和旋轉的動作，選擇熱身動作時應汲及所有平面。
大多數運動表現限制和傷患源於:
活動關節僵硬，常見例子是久坐令髖部和胸椎變得緊繃，迫使附近穩定關節 (膝蓋或腰椎) 過度代償 (compensation)，繼而引起不適或痛楚
負責穩定的細肌肉未被喚醒，導致運動時未能發揮應有力量
熱身的基礎原則 (RAMP)
熱身應先以輕度有氧運動 (如慢跑5-10分鐘) 提升體溫和心率。接著，聚焦活動關節的特定動作，逐步增加活動範圍，過程保持穩定和控制。建議每個動作1-2組，重複8-12次，或持留20-30秒，呼吸平穩。
推薦熱身動作 (Activation & Mobilization)
1. 脊椎 (胸椎)
目的: 增加脊椎前後及旋轉活動度，緩解久坐造成的胸椎繃緊
- 貓駝式 (Cat-Camel) : 四肢跪地，拱背向上 (貓姿) 再凹背向下 (駝姿)
- 胸椎旋轉 (T-Spine Rotation) : 跪姿，一手置頭後，旋轉上身
2. 髖部
目的: 恢復髖關節活動度，減低腰和膝關節壓力，改善生活習慣及單邊運動及所造成的盆骨左右不平衡
半跪式髖屈肌伸展 (Half Kneeling Hip Flexor Stretch): 單膝跪地，前腿彎曲90度，向前推髖，可再加軀幹側屈
作用: 放鬆髖屈肌，恢復髖關節向後活動度
髖部飛機式 (Hip Airplane): 單腳站立，身體前傾，另一腿向後伸展。將軀幹和盆骨轉動旋轉，保持平衡
作用: 增強髖部旋轉活動度，改善單腳穩定性和核心控制，適合跑步或需要動態平衡的運動
髖部提升 (Hip Hike): 單腳站穩，另一腳懸空，保持軀幹直立，緩慢提升懸空側的盆骨，然後慢慢放下
作用: 改善髖部左右傾鈄的活動度，啟動髖外側肌群和提升單腳穩定性
3. 腳踝
作用: 增加背屈 (dorsiflexion) 的活動幅度，在跑跳著地時有空間缷力，預防膝關節不適
- 深蹲膝前推 (Deep Squat Knee Push Forward): 深蹲姿勢，膝蓋對準第二腳趾前推壓
- 進階版: 在深蹲中，將重量 (如啞鈴/鐵餅) 置於大腿前端，增加伸展力度
4. 肩胛骨
目的: 活動因久坐而崩緊的肩胛骨，為上肢動作做準備
手臂向上伸展: 站立或坐姿，雙臂用力向上伸直，拉伸背部及啟動肩鈄肌肉。
作用: 提升肩胛骨活動度，適用於手高舉動作，如引體上升或殺球 。
肩胛骨掌上壓 (Scapula push-up): 俯撐姿勢，保持手肘伸直和軀幹穩定，只移動肩胛骨上下 (打開及閉合肩胛骨) 。
作用: 提升肩胛骨前後活動度。
5. 手腕
目的: 放鬆握重物和用電腦打字的肌群
前臂內側肌群伸展: 跪姿，手指指向自己，掌根全程碰着地，坐向腳跟。
作用: 增加手碗伸展活動度，適合要手落地的運動，如掌上壓和倒立等
結語
不少人嫌熱身麻煩和浪費時間， 一到健身房/運動場便直接開始訓練。然而沒有熱身所承擔的風險 (包括表現長期受限制、受傷風險倍增、受傷後停止訓練及進行康復所花的時間、心力和金錢等等) 都比進行5-15分鐘熱身大得多。因此強烈建議運動人士進行合適熱身，亦可以找運動專業人士找出身體弱點，並進行針對性熱身。
撰文: 周彦良先生 (Barry)
香港運動治療師總會學生會員
美國國家體能協會認證私人教練® (NSCA – CPT)
美國全方位筋膜放鬆証書課程 (Stick Mobility Lv1)
KILO Strength Society Program design and Periodization Certification
香港高等教育科技學院 (THEi) 運動治療四年級生
中國香港游泳總會 (HKCSA) 游泳教師證書
Instagram: @athletic_concept
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