歐國盃｜熬夜睇波誘發消化不良、胃酸倒流？營養師分享3大陷阱及改善貼士

比賽賽程越來越緊張，球隊陸續出線，球迷們當然不能錯過任何一場賽事。但晚晚熬夜睇波，精神容易每況愈下……
與此同時，你發現自己食慾不振、噁心、消化不良，甚至出現胃酸倒流嗎？別以為只是熬夜的後遺症而掉以輕心，很可能你已經患上「腸胃型亞健康」，罪魁禍首就是薯片、啤酒和咖啡！

禍首1：酒精

長期飲用大量酒精，會傷肝和增加患心臟病、癌症等風險，連衛生署都不建議市民飲用任何酒精飲品。
「飲少少唔怕」？有研究指出，如酒精攝取量超過每日整體卡路里攝取量30%，就會增加維他命不足的風險。以一個酒杯568克含5%酒精的啤酒來說，男士飲多過3.5杯便可能會出現維他命不足，導致「亞健康」上身。

飲酒可能會令哪種營養素流失？
普通酒鬼：每日飲不多於一杯的啤酒或相約的酒精含量飲品，就有機會流失維他命B12和維他命C。缺乏維他命B12會導致貧血、食慾不振、便秘、疲倦、記憶力減退等問題出現；而缺乏維他命C則會導致貧血、疲倦、關節疼痛、減慢傷口癒合、並影響口腔健康等。神級酒鬼：長期飲酒或酗酒患者，會出現維他命B1、維他命A和維他命B6不足。缺乏維他命A會影響視力健康、容易出現腹瀉、患上夜盲和眼乾症、出現貧血；缺乏維他命B1會影響身體的代謝碳水化合物轉化成能量的能力，令人疲倦、易怒，嚴重者還會患上腳氣病；缺乏維他命B6則會影響身體的代謝碳水化合物、脂肪和蛋白質，減弱免疫功能、容易致皮膚發炎、抑鬱和貧血等健康問題。
若然是暴飲人士，即每次都會飲5杯或以上啤酒，更會造成葉酸不足，減低專注力、容易發怒、出現頭痛、心悸、氣促、口腔及舌頭粘膜潰瘍、貧血等。

對抗方法
酒精對健康百害而無一利，最有效對抗的方法當然是不飲酒，如果興之所至一定要飲，就更加要均衡飲食，遵守兩份水果，三份蔬菜的規則，從而攝取足夠的營養素。
另外，市場上有無酒精的啤酒和紅酒可以取代。如果在家睇波可以自製Mocktail，不但沒有酒精，還可以控制糖份，更加健康。

各種營養素的食物來源
維他命A：魚肝油、肝臟、奶類、強黃、紅蘿蔔等。
維他命B1：全麥穀物、豬肉、酵母等。
維他命B6：奶類、牛肝、薯仔、香蕉等。
維他命B12：蜆、魚類、肉類、家禽類、蛋、奶品類等。
維他命C：柑橘類水果、士多啤梨、彩椒、番茄等。
葉酸：深綠色蔬菜、橙、花生、紅腰豆等。

禍首2：高納零食

人們進食過多鹽份，除了會令血壓上升，還會導致鈣質流失。
英國註冊營養師潘仕寶（上圖）表示，大家睇波愛吃的小食，納含量都偏高。事實上，坊間又不少品牌趁機推出加大碼零食，令你不知不覺吃多了，一包特大薯片（180克）有936毫克納，一包蝦條（110克）有866毫克，一小罐花生（150克）有1220毫克，而必食的公仔麵一個更有2021毫克，攝取共5043毫克納。
若早、午、晚餐持續進食高納食物，如早餐進食芝士火腿三文治、雙腸公仔麵，攝取更會高達8584毫克，已經遠遠超過了每日鈉攝取量的上限2300毫克，每日就有機會流失110毫克的鈣質。
小知識：人體每日應攝取1000毫克鈣質。

禍首3：能量或提神飲品

熬夜過後，大家都喜愛飲用能量飲品或咖啡提神，這些提神飲品都含有大量的咖啡因成份，攝取過量可引起心跳加速、手震、精神緊張等副作用，此外，有可能會導致腸胃不適或腹瀉。
如果飲完酒再飲咖啡因飲品，還有機會出現脫水情況！

根據香港大學早年的調查指出，本港有超過97%的人曾出現最少一項「亞健康」徵狀。而在歐國盃期間，這三個禍首均令人容易流失維他命和礦物質，而營養素失衡就正正是導致「亞健康」的成因之一。
忽視「亞健康」問題，或變本加厲令問題惡化，到時不止「周身唔舒服」，長遠更會令身體出現慢性疾病！
小知識：「亞健康」是指在生理和心理方面出現不適，介乎健康和生病之間的身體情況。潘仕寶建議，要對抗「亞健康」，你應該：

• 均衡飲食是最重要。
• 以無糖飲品代替酒精，或飲用不含酒精的啤酒。
• 盡量少吃高脂肪、高糖、高鹽的零食，如無鹽果仁和非油炸的焗薯片等。
• 選擇新鮮的蔬果作零食，如車厘茄、青瓜條及甘筍條等。
• 進食的份量亦很重要，即使無鹽、低糖，進食過量都會導致肥胖和影響健康。
  Text/Kio
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