瑜伽迷注意！醫生教路幫你遠離4個部位的常見受傷風險

瑜伽練習對我們身心好處多，很多人在社交媒體見到身材「標青」的俊男美女示範瑜伽招式的照片及片段，更是心生羡慕和嚮往，繼而報名學習或跟從網上影片學習。然而在練習過程中，如果姿勢不正確、著力點錯誤、在身體未準備好的狀況下越級挑戰高難度招式、過度重複鍛鍊同一組動作、個別部位傷患未癒、有勞損及退化，甚至本身患了骨質疏鬆而不自知，卻繼續劇烈地進行拉筋練習，均可造成不同程度的肌腱損傷甚或骨折，嚴重時更可能需入院做手術。因此，無論是「瑜伽初哥」抑或資深瑜伽愛好者，也不應輕視潛在風險。

先說手腕受傷風險。例如瑜伽中常見的下犬式，由於這動作需用到兩手撐著俯伏的上半身將身體呈現一個倒V字，故容易對手腕造成壓力。不少初學者未能掌握瑜伽的順位概念從而正確地分配體重及張開手指，或本身手腕已有慢性勞損，若一時心急一下子將全身重量放在手腕上，便容易出現手腕痛，甚至有可能傷及手腕的軟組織。

再說肩頸的受傷風險。初學者練習前傾或後仰的瑜伽動作時，或會因控制肩部的肌力不足而不自覺聳肩，導致肩頸痠痛。此外，當核心肌肉及手臂肌肉缺乏力量，做「頭倒立」和「肩倒立」等更會對頸椎造成巨大壓力。一旦勉強挑戰不果而摔倒，會令頭部及頸椎受傷，更有可能引致非常嚴重的後遺症。

在近年標榜可加強消脂效果的拜日式序列 (Sun Salutation Sequence) 及流動瑜伽 (Vinyasa Yoga) 中，練習裡需連續轉換及完成下犬、弓步、直仰上身及類似平板等十多個姿勢，當中常涉及上臂反複受力，以及把雙臂反複舉高過頭部的轉換動作。不少初學者及追求流汗效果的人士，每次練習都不其然希望「跟貼」導師及其他學員的步伐， 因而忽略呼吸節奏及動作細節，一旦練習超出身體負荷，假以時日容易出現重複性壓力損傷 (RSI); 加上上臂裡的肱骨同時需常向內轉，亦會對肩峰下滑囊造成夾擠 (impinge)，可導致肩膀的棘上肌肌腱發炎，引發「肩袖肌群夾撃綜合症」。患者會感到肩膀乏力，肩關節側或前方會出現疼痛，當向上提臂過頭時痛楚加劇，更有可能痛到不能側睡，而且肩關節活動受限制，妨礙梳洗及女患者穿戴胸圍。

至於在腰背、脊椎的受傷風險中，高難度的犁鋤式屬高危動作。原因在於過程中需要利用腹部肌群與骨盆力量，從尾椎開始慢慢將脊椎一節一節往上捲再把屈起的雙腳推過頭部，當核心肌肉群太弱或練習時背部不夠挺直，就容易拉傷腰背及脊椎。

另一個常見的瑜伽創傷風險，就是俗稱的「瑜伽臀」(Yoga Butt)，醫學上歸類為「膕繩肌腱病變」(Proximal Hamstring Tendinopathy)。膕繩肌又稱大腿後肌，是由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成，並橫越髖和膝兩個關節的肌腱群，主要負責伸展髖關節、彎曲膝關節，及控制大腿轉動幅度。當練習瑜伽時反複進行一些需要大量伸展膕繩肌肌肉及屈曲髖關節的靜態動作，超出身體負荷，或在膕繩肌的肌力及柔韌度不足、肌肉疲勞等情況下，就容易拉傷而引致「瑜伽臀」。患者於運動後會覺得股溝痛，或一邊或兩邊臀部有疼痛，並隨時間痛楚持續，令坐下時常會感到不適。

總括而言，瑜伽是一項能鍛煉力量、平衡性和靈活度的運動，只要正確地練習，並切記量力而為，便可對身心健康帶來裨益。