參加繽紛跑也要注重安全 足夠練習免受傷

近年不少慈善團體舉行繽紛跑（Fun Run）作籌款活動，比賽距離相對較短，多數為1公里至10公里等，與全程馬拉松相比，對身體的負擔較小，然而絕不能因此而掉以輕心。選手同樣要於事前做足準備，慎防意外發生。

香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理教授凌家健醫生指出，2024年中國香港運動醫學及科學學會（HKASMSS）與香港心臟專科學院共同發表一份聯合聲明，強調健康生活方式的重要性，鼓勵市民有適量運動。參與長跑等運動時，應秉持「Love Sports, Play Smart」的理念，確保運動安全。「長跑對心臟的負荷相對較大，因此在訓練或比賽前，市民應考慮是否需要身體檢查。如有家族成員曾突然或因不明原因的死亡，或者自身有胸痛、胸悶不適、突然暈厥、心律不穩等症狀，應在參加長跑前尋求家庭醫生或心臟科醫生的檢查。」此外，即使沒有明顯病徵，年紀較大或有高血壓、糖尿病、高血脂等風險因素的市民，特別是女士55歲以上、男士45歲以上或有吸煙習慣的人，也應在參加長跑前檢查。

逐漸增加訓練量

對於初次參加長跑的市民，凌醫生認為選擇繽紛跑是非常合適的，但不要看輕賽事，他建議市民應提前開始訓練，並循序漸進地增加訓練量，每周增加大約10%的訓練距離。例如，如果目標是跑5公里，可先從跑1公里開始，然後逐漸增加距離，直到達到目標。在訓練強度方面，建議市民在訓練時將強度控制在5至7分（評分標準為0至10分，10分為強度最大），即感到有些吃力，但不至於筋疲力盡，已能達到良好的訓練效果。

至於訓練頻率，凌醫生建議初學者每周訓練2至3次，中間最好有2天左右的休息，讓身體得到充分恢復。另一方面，參加繽紛跑時，應注意如何選擇跑鞋與衣著。「不要等到比賽前幾天才穿新鞋，最好平日已穿著那雙鞋訓練，減少比賽時因鞋子不合腳而不適。此外，應根據天氣情況選擇合適的衣物。例如在炎熱的天氣下要做好防曬措施；如果天氣較冷，則要準備合適的保暖衣物。」

足夠睡眠提升運動表現

在睡眠與飲食方面，儘管許多賽事在清晨開始，市民仍應保持充足睡眠，因為良好的休息可令比賽當天表現更佳。凌醫生提醒，注意比賽前不宜吃得過飽，特別是高脂肪食物，因為這些食物需要較長時間消化，但要確保攝入合適的水分和碳水化合物，以提供足夠能量。

比賽前要進行適當的熱身，保持身體溫暖，減少肌肉受傷風險。在比賽中，宜根據自己的身體狀況適量控制強度，避免過度用力。「如果感到不適，應及時減慢速度或休息，切勿逞強。」凌醫生表示，比賽結束後，不宜立刻停止運動或躺下，而應進行5至10分鐘的放鬆運動，如慢跑或散步，幫助身體逐漸恢復正常的心跳和呼吸節奏。

凌醫生強調，適量運動對身體和心靈都有益，但應有智慧地參與，確保運動安全，避免過度運動對身體造成負擔。聯合國兒童基金會慈善跑的「HERO RUN—超能跑」將於1月12日在迪士尼樂園度假區及迪欣湖舉行，包括3公里少年賽、5公里賽、10公里賽及半馬拉松。已報名參加此賽事或其他繽紛跑的讀者，切記做好賽事預備功夫，便可跑得開心又放心。

原文刊登於活好的So Fit So Good
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