肌少症非長者專利 3重點預防肌肉流失（附建議運動）

不少長者容易跌倒，有可能是因肌肉流失所致，當影響日常生活時，甚至可被稱為「肌少症」。有醫生指出，長者確是高危族群，但近年不少年輕人因不當節食或久坐少動，造成肌少症有年輕化趨勢，故建議公眾要正視問題，並透過生活及飲食習慣，預防肌肉流失。

肌少症即是肌肉流失，引致肌肉量減少、肌力及肌耐力下降，以及日常生活功能障礙。中國香港體適能總會行政總監黃永森博士表示，營養不良、長期病患及缺乏運動鍛鍊都是肌少症的風險因素，長者的確是患上肌少症的高危族群。研究數據顯示，隨著年齡增長，長者的肌肉量按年減少約一個百分點，而且肌力下降的速度比肌肉量的減少快三倍。因此，社會不能輕視肌少症所帶來的潛在隱憂。

6徵兆判斷肌少症

肌少症屬於慢性病的種類，相比傷風感冒的一般急性疾病，肌少症的病徵及症狀較為不明顯，患者普遍地不容易察覺自己出現肌少症。可是， 一般市民特別是長者身邊的照顧者，可以觀察及留意以下狀況，以判斷肌自己或身邊人有否出現肌少症的「徵兆」：

• 肌肉萎縮（特別小腿、四頭肌及膊頭）
• 力不從心
• 行得比以前慢
• 平衡力差
• 生活上出現功能障礙，例如上落樓梯出現困難
• 曾經跌倒

成因包括衰老活動量減少

肌少症的成因大致可包括以下：

衰老：老化造成神經變化、荷爾蒙和雌激素減少、胰島素阻抗等等，都會影響蛋白質的儲存與分解。

活動量減少：長期臥床、久坐不活動，造成持續肌肉流失。

營養不良：蛋白質、能量攝取不足或吸收不良，導致肌肉難以合成。

其他易加劇肌肉流失原因：也包含糖尿病、慢性病、肥胖、代謝症候群等病理性因素，都可能與肌少症合併形成惡性循環。

別以為肌肉量不足只會影響雙腳力度，其實肌少症可以對患者的起居生活，以至整體健康構成影響。肌少症患者的四肢肌肉都會減少，有可能無力支撐上樓梯；還會影響平衡和協調，增加患者跌倒及骨折機會；肌肉太少更會降低代謝率，令體重更難控制，有研究指肌少症會增加患上糖尿病及心血管等慢性病風險。

黃博士指，發生肌少症的過程但大致可分為「肌少症前期」、「肌少症」及「嚴重肌少症」三個臨床階段：

• 「肌少症前期」的特徵是肌肉量下降，出現輕微的肌肉萎縮，但並未造成明顯的肌力下降或日常生活功能障礙。
• 「肌少症」的特徵是明顯的肌肉量下跌及肌肉萎縮，導致肌力出現明顯的減弱，甚或伴隨著日常生活功能障礙。
• 「嚴重肌少症」則代表無論肌肉量減少、肌力下降及功能障礙都十分明顯，日常生活活動大受影響，更甚的是不良於行，獨立地照顧自己的能力下降，需要他人協助進行日常活動。

臨床上，肌少症與骨質疏鬆症共存的發生率高達兩成，以女性、年老及骨折患者為主要風險因素。當長者同時患有肌少症及骨質疏鬆症，因跌倒而導致骨折的風險亦上升。股骨骨折是長者較為常見的骨折類型。統計數字顯示，股骨骨折的長者當中，有20%患者在首六個月因繼發性的疾患而離世，另外有五成的骨折者永久地失去獨立生活的能力。

飲食或運動可改善

無論是原發性還是繼發性肌少症，只要在專業的醫護人員及體適能導師協助下，絕對可以令肌肉「失而復得」。

絕大部分肌少症患者，只需要根據生活方式醫學原則，在日常生活中調節飲食習慣及加入針對肌肉進行適量的阻力訓練，已經足以改善肌少症狀況。

可是，部分繼發性肌少症患者，醫生可能需要找出導致肌肉流失的病理原因，然後進行針對性的藥物治療。

飲食營養方面，肌少症患者需要注意蛋白質、維他命D、硒、鎂及奧米加3脂肪酸的適度吸收。阻力訓練方面，每星期進行兩至三次針對主要肌群的中等至高強度阻力訓練。

三招預防肌少症

若要避免肌少症找上門，就需要預防它的發生，預防遠比事後再來補救來得實際有用。

• 第一要吃優質蛋白質
• 第二總熱量絕對要充足
• 第三最重要的是一定要運動。

黃博士又稱，持之以恒做運動能幫助長者改善肌少症，不過做運動時宜緊記以下要點：

• 選擇於適當的溫度及濕度下進行運動，避免於過熱及嚴寒的環境進行練習。
• 以層層遞進的方式進行練習，由低難度及緩慢的進度開始，再逐步提升運動強度、時間及次數。
• 穿著合適的休閒運動服裝及鞋襪進行練習。運動鞋的尺碼要合適，鞋的內部要提供良好的承託和保護力、足跟部位要穩固、鞋身要柔韌、鞋底要防滑。
• 確保於安全及合規格的地方進行練習。
• 運動前要先做熱身（warm-up），運動後也要做整理（cool-down）
• 運動前、運動期間及運動後均要合理地補充足夠的水份（一小杯約150毫升）。
• 運動期間如感到不適，應立即停止，通知同伴或尋求醫生協助。此外，長期病患者開始進行運動計劃前，應先諮商醫生或專業人士意見。

建議長者運動

近期推行的「賽馬會老友運動計劃 — 體適能樂活耆園」，針對本地長者健康及體適能情況劃分不同健康風險類別，數據化評估長者的心肺、肌力和平衡等健康情況，再建議合適健體訓練。當中遇上一些長者在肌力及平衡力方面表現欠佳時，都會建議他們進行以下運動：

坐式運動1：

• 坐於椅上，雙腳與髋關節平衡闊度踏在地上。
• 先將左腳輕輕抬高，再放回地上，右腳輕輕抬高，再放回地上。
• 還原，換腳重覆步驟。

主要鍛練肌肉組群：腹部（髂腰肌）、大腿（股四頭肌）、小腿（腓腸肌、比目魚肌）
輔助、穩定肌肉組群：大腿（髋內收肌群、髋外展肌群）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）、小腿（脛骨前肌）

坐式運動2：

• 坐於椅上，雙腳與髋關節平衡闊度踏在地上。
• 伸出右腳，並將腳跟向前點。
• 還原，換腳重覆步驟。

主要鍛練肌肉組群：腹部（髂腰肌）、大腿（股四頭肌）
輔助、穩定肌肉組群：小腿（腓腸肌、比目魚肌）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）

坐式運動3：

• 坐於椅上，雙腳與髋關節平衡闊度踏在地上。
• 右腳輕輕向後點，再放回原位。
• 不斷換腳重覆步驟。

主要鍛練肌肉組群：臀部（臀大肌）、大腿（膕繩肌）、小腿（腓腸肌）
輔助、穩定肌肉組群：大腿（股四頭肌、髋內收肌群、髋外展肌群）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）

老友運動計劃 惠及1500長者

中國香港體適能總會在香港賽馬會慈善信託基金捐助下，與香港房屋協會（房協）合作推行的「賽馬會老友運動計劃 — 體適能樂活耆園」，是一項為期3年的社區慈善體育項目，自今年首季推出以來（至2024年11月為止），已惠及房協轄下10個出租屋邨及屋苑近1,500名長者。

此計劃主要透過為長者進行體能測試，再由中國香港體適能總會的專業教練按即時報告結果，安排適切的健體訓練。計劃更得到香港房屋協會「房協友里」長者康樂中心支持，在屋邨內定時設立「樂齡健體閣」，引入具特色又新奇好玩的長者電玩遊戲—「體感大激鬥」，將樂齡科技帶入健體運動，鼓勵長者在輕鬆的氣氛與鄰里邊玩邊做運動，促進身心境健康。

原文刊登於活好的So Fit So Good
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