內臟脂肪是什麼？3招自我檢測是否超標 腰圍超這個數需注意！5秘訣減走內臟脂肪、快速瘦肚腩
明明四肢纖細，卻有個「小肚腩」？小心這可能是內臟脂肪超標的警訊！內臟脂肪不像皮下脂肪那樣容易察覺，但它對健康的威脅更大，甚至可能引發糖尿病、心血管疾病。今次教大家3招自我檢測內臟脂肪是否過高，並分享5個高效減走內臟脂肪秘訣，重現平坦小腹！
內臟脂肪是什麼？
內臟脂肪（Visceral Fat）是人體內儲存於腹腔內部、包圍重要器官如肝臟、胰臟和腸道的脂肪。與皮下脂肪不同，內臟脂肪位於深層，對健康影響更大。當內臟脂肪過多時，會釋放發炎物質，干擾荷爾蒙平衡，增加患糖尿病、高血壓、脂肪肝等疾病風險。而可怕的是，內臟脂肪高的人未必外表肥胖，許多身形纖瘦的人士也可能中招！
3招自我檢測內臟脂肪標準
了解內臟脂肪的危害後，首要任務是檢測自己是否超標。以下提供3個簡單的自我檢測方法，讓你快速掌握身體狀況。
自我檢測內臟脂肪方法1. 測量腰圍
腰圍是評估內臟脂肪最簡便的方法之一。內臟脂肪過多通常伴隨腹部肥胖，腰圍超標可能是警訊。測量時保持正常呼吸，避免吸氣或刻意收腹，用軟尺緊貼皮膚，繞過肚臍水平測量一圈，記錄腰圍數值。
女性：腰圍超過80厘米（約31.5英寸）需注意。
男性：腰圍超過90厘米（約35.4英寸）需注意。
自我檢測內臟脂肪方法2. 計算腰臀比
腰臀比能反映脂肪分佈情況，幫助判斷內臟脂肪是否過多。先測量腰圍（同上），再測量臀圍（在臀部最寬處水平測量），用腰圍除以臀圍，得出腰臀比。腰臀比越高，內臟脂肪堆積風險越大，需及早採取行動。
女性：腰臀比超過0.85表示內臟脂肪可能偏高。
男性：腰臀比超過0.9表示內臟脂肪可能偏高。
自我檢測內臟脂肪方法3.使用體脂計測量
體脂肪無法直接測量，需使用體脂計間接測量，利用脂肪幾乎不導電的特性，藉由微弱電流測量身體電阻，再搭配身高、體重、性別、年齡等資料，計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。若測出來的數值為10～14，表示內臟脂肪偏高；而15～30則表示內臟脂肪過高，建議做進一步的健康檢查。
女性：標準值為1～9，女性正常範圍是2～4。
男性：標準值為1～9，男性正常範圍是4～6。
減內臟脂肪方法1. 控制熱量攝入
飲食是減內臟脂肪的基礎，選擇低GI（低升糖指數）食物，減少精製碳水化合物和糖分攝入，有助穩定血糖，抑制脂肪堆積。建議多吃高纖維食物，如全穀物、蔬菜和水果。增加優質蛋白質，如雞胸肉、魚類、豆類，增強飽足感。每日熱量攝入控制在個人需求的80%-90%，可促進脂肪燃燒。
減內臟脂肪方法2. 空腹運動＋喝檸檬鹽水
起床後30分鐘內進行低強度運動（快走、瑜伽），此時身體糖原耗盡，會直接燃燒脂肪供能。 運動後搭配檸檬鹽水（溫水+半顆檸檬+一小撮海鹽），能平衡電解質，激活肝臟解毒功能（內臟脂肪多的人通常肝代謝差），亦比喝黑咖啡更溫和，適合胃敏感的人。
減內臟脂肪方法3. 適當力量訓練
力量訓練有助增加肌肉量，進一步減少內臟脂肪，同時可提升基礎代謝率，讓身體在休息時也能燃燒更多熱量。建議針對核心肌群進行訓練，如平板支撐、仰臥起坐。每週2-3次全身力量訓練，結合啞鈴或阻力帶。
減內臟脂肪方法4. 478呼吸法
內臟脂肪高的人通常呼吸淺，導致核心肌群無力、代謝下降。可以每日做3分鐘的「478呼吸法」，先吸氣4秒（讓肚子鼓起來），屏息7秒（啟動腹橫肌），再吐氣8秒（用力收緊腹部），能夠刺激內臟周圍血液循環，還能降低壓力荷爾蒙（皮質醇）！
減內臟脂肪方法5. 壓力管理
長期壓力會刺激內臟脂肪堆積，因此學會管理壓力至關重要。建議練習瑜伽、冥想或正念呼吸，緩解壓力。另外也要維持充足睡眠，建立規律作息，睡前可嘗試冥想或深呼吸，幫助放鬆身心。
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