【健康生活】早上 3 分鐘啟動腸道代謝力！跑者也需要的「排毒伸展操」

更新於 06月13日05:17 • 發布於 06月13日05:00 • 台灣運動筆記編輯團隊

你也是每天早上練跑前，總覺得肚子有點異樣、想上廁所卻不順暢嗎？這可能不只是飲食問題，更和你的日常生活節奏、睡眠品質有關。對跑者來說，擁有順暢的腸道不僅有助於運動表現，也能讓身體更快進入「清爽」狀態，避免訓練時腹脹或不適。
日本腸道名醫小林弘幸在《便活》一書中指出：「腸道就像人體的節奏器」，當我們每天都有穩定的排便節奏，身體也會進入更健康、輕盈的循環。而早上剛起床的時刻，正是啟動腸道活動的黃金時機。

♦ 起床後這樣做，讓腸道更有感

先喝一杯水：補充睡眠時流失的水分，也能喚醒腸胃道蠕動。
前一晚 12 點前就寢：晚睡會讓自律神經失調，連帶影響腸胃的活力。
預留如廁時間：起床匆匆忙忙，腸胃來不及進入排便節奏，自然也難順暢。
如果這些基本功你都做了，還是覺得不順，推薦你加入「 3 分鐘排毒操」當作晨間暖身。不僅能喚醒還在打瞌睡的腸胃，對於剛起床還沒醒過來的身體，也是一種溫柔的開機方式。

Young woman doing sports and yoga at home high quality photo

圖｜參考圖片

Flexible fit young woman with perfect athletic body wearing sportswear doing stretching exercises

圖｜參考圖片

【 3 分鐘排毒操】讓腸道甦醒的一套動作
這套動作來自日本瑜伽老師森和世的分享，主打扭轉、拉伸腰腹與背部，適合早上剛起床時進行。
操作步驟：

跪坐在瑜伽墊上，調整呼吸。
將右臀坐向右小腿外側地板，雙腳向左側擺，雙手撐在左側地板上。
雙手向右後方移動，身體自然產生扭轉感
前臂貼地、手掌交握、額頭輕靠雙手。
深呼吸 15 次，讓身體沉進動作中，之後換邊進行。
Tips：
右轉時，記得維持左右肩膀在同一平面，避免單側下沉。
動作不需強求幅度，只要感覺到身體的伸展與放鬆即可。

♦ 每天跑步，也別忘了照顧腸胃節奏
習慣早上運動的跑者，不妨在晨跑前進行這套排毒操。除了喚醒肌肉，也能促進腸道活動，減少訓練時「被便意干擾」的尷尬。畢竟，訓練再認真，腸道不聽話也會成為跑者最無聲的敵人！
每天花 3 分鐘做點簡單的身體啟動，不只是為了順暢排便，更是為了讓身體的代謝節奏穩定，提升運動與生活表現。想讓小腹平坦、訓練順利，就從今天早上的 3 分鐘開始吧！

責任編輯：Barry
參考資料：早安健康《早上3分鐘排毒操！喚醒腸道，如廁好順暢》

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/0KrV6M

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