心理學家教你如何成為「高情商」的人！10個鍛鍊情商的方法，人人都可以是高情商溝通大師 | Women's Health

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人類在生活中的每一刻都會經歷各種情緒，每一種情緒通常持續幾分鐘到幾小時不等。生活有時像是情緒雲霄飛車，因此，學會準確判別、調節情緒，以及理解和回應周圍他人的情緒，對於建立和維護人際關係、保持平衡及達成目標是至關重要的，而上述這些能力也是情商（EI或EQ）的關鍵指標。

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那麼，情商到底是什麼呢？耶魯大學的諮詢心理學家、大情緒智力技能小組的共同創始人David Caruso博士表示：「它涉及感知、連接、理解和管理情緒的能力。」包括展示自我意識和自我調節、表現同理心，以及培養能幫助人們應對不舒服或困難情境的社交技能。另一位臨床心理學家Stephanie Catella補充：「情商在衝突解決中扮演著重要角色，除了能預防誤解和情感裂痕，還能促進更快的人際關係修復與妥協。」

雖然有些人天生更擅長辨識和理解自己的情緒，但這也是一項可習得的技能。耶魯大學情緒智力中心共同創始人、心理分析師Robin Stern博士表示：「情商可以在任何年齡段由任何人建立、提高，它是可以通過練習持續進步的。」

情商高的人往往具有同理心、韌性、自我意識和洞察力。他們會進行更多的親社會行為，擁有更好的決策能力，也較不容易產生憂鬱、焦慮和倦怠的症狀。Catella說：「情商不僅僅是為了你的親密關係，它也適用於所有的人際互動。」因此，如果你想建立更好的關係和更好的心態，提升情商將會有所幫助，Caruso補充。

接下來，心理學家將分享一些建議，幫助你更好地理解和管理情緒，建立強大的社交技能，並最終成為一個更具情緒智慧的人。

提升情商的10種方法

1. 允許自己感受情緒

提升情商的第一步，就是讓自己接納情緒。Stern表示：「你可以從允許自己感受情緒開始，並採用『情緒無分好壞，差別只在處理情緒的方法有益與否』的心態。」當你有意識地與情緒共處，而不是壓抑或迴避它們時，你就能完全承認並體驗自己的感受。ˋ這有助於反思情緒的觸發因素，並更了解自己的內在情緒狀態。

Catella補充道：「大多數情緒持續時間約為7到15分鐘，但前提是我們不干擾它們，僅是觀察它們。」她建議每天花幾分鐘靜靜地與情緒共處，然後問自己：如果這個情緒能說話，它會告訴我什麼？

她還指出：「有時情緒給的資訊很有幫助，有時則不然。」接下來，你可以問自己：這個情緒傳遞的資訊是否會讓我的生活更滿意，還是會給我或我關心的人帶來更多傷害？ 探索情緒的來源並知道如何最好地回應它們，是情商的重要組成部分。

2. 建立情緒詞彙

學會與情緒共處後，準確承認並辨識情緒就變得重要了。Stern表示：「關注身體線索並發展豐富的情緒詞彙，有助你為情緒命名。當你能準確地命名情緒，你就能更好地管理它。」

例如，有些人可能只會用「糟糕」、「不好」來描述自己的感受，但情商高的人能分辨自己是焦慮、沮喪、不安還是失望。你的詞彙越具體，就越能清楚了解自己的感受是什麼、因何而起，以及如何回應。

Stern指出：「每種情緒背後都有一個心理主題，可能需要不同的調節策略。你越能準確辨識自己的情緒，就越能直接、有針對性地應對。」

此外，拓展對不同情緒的理解，能幫助你更好地表達感受並培養對他人的同理心，這兩者都是維持高品質社交關係的關鍵。Stern說：「你對自己情緒了解越多，你的關係就越健康，要設置邊界和在不合適的情況下抽身也就越容易。」

3.習慣與他人談論自己的情緒

一開始可能會有點尷尬，但在命名情緒之後，下一步就是習慣與他人討論情緒。將感受付諸言語有助你處理情緒、減輕壓力並更好地理解自己。Catella說：「有時我們能感覺到某人有異樣，但對方並未直接表達。然而，當你真正具備情商時，你便不會隱瞞對自己重要的事情。」

向摯愛敞開心扉還能為建立更深層次的關係奠定基礎，並鼓勵他人也誠實地表達自己的感受。Stern建議：「不需要把早餐的聊天變成心理諮商，但可以通過行為告訴身邊的人，談論情緒是可以被接受的。」

4.學會區分情緒與心情

Caruso表示：「區分情緒與心情是很重要的。」你可以透過反思並問自己以下問題來實現這一點：我是否可能反應過度或過於冷淡？我對這個情境的感受是否因為我正處於某種特定心情？例如，早上通勤時有人推擠你上火車，你當下可能會感到不滿，但這種情緒會隨時間逐漸消散。然而，如果當天早上是陰雨綿綿的天氣，即使沒有什麼特別負面的事情發生，你也可能整天都感到鬱悶。本質上，情緒通常是由特定事件引發的短暫反應，而心情則可能持續較長時間，且不一定有明確原因。辨識兩者有助你找出感受的來源，並適當地回應可能出現的情境或挑戰。

5.學會管理情緒

有些人可能會迴避某些情緒，因為它們令人感到不適、壓力大，甚至威脅性太強。「這是一種自然的人類反應，」Catella說。但她補充：「如果你無法面對經歷不適的感受，就無法真正掌握情商技能。」如果你難以管理某些情緒，可以嘗試放慢節奏，關注與情緒相關的身體感受或可能加劇情緒的感覺，辨識你的情緒觸發點。

你也可以試試重新評估法，這是一種情緒調節策略，通過改變或重新解釋你對特定情境的看法，以改變它對你的影響。當你為情緒命名、找到觸發點並重新評估令人困擾的經歷後，可以進一步探索為什麼這些情緒會帶來如此大的影響。Caruso表示：「當我們說情緒是數據時，情緒調節並不代表要壓抑情緒或抑制表達。」學習如何管理情緒需要一些時間，但只要持續練習，你就能減輕情緒的強度並控制自己的狀態。Catella補充：「你可以從較中性甚至適度不愉快的情緒開始，逐步處理更困難的情緒。」

6.尋求誠實且建設性的回饋

獲得關於自己的情緒和行為的清晰見解，對於提升自我意識和理解情緒至關重要。然而，Caruso提醒：「你需要慎重選擇向誰尋求回饋。」可以考慮向值得信任的朋友、家人、同事或導師尋求意見，讓他們就你如何管理和表達情緒、處理日常情境及與他人互動給出誠實且具建設性的建議。值得注意的是，Caruso指出：「你對自己情商的評估越高，越不容易主動尋求回饋或發展技能，也越可能質疑這些技能的重要性。」因此，即使你對自己的情商充滿信心，也應嘗試以成長心態看待他人的回饋，並承認這是個改進的機會。收到回饋後，花些時間反思、考慮其準確性和可能的影響，並制定具體可行的目標，然後問問自己：哪些方面是我可以改進的？我如何更有效地傳達同理心和解決衝突？我應如何以不同的方式接近某些人或情境？ 最後，Caruso表示：「你能夠將回饋融入自我認知的程度越高，成效就會越好。」

7. 學習堅定地表達自己

有些人已經相當了解自己的情緒，但他們卻難以確定何時及如何表達情緒。如果這是你的情況，可以考慮學習如何更自信地表達你的想法和感受。Catella說：「當我們有未被滿足的需求需要在關係中得到解決時，情商對我們非常有幫助。」她接著說：「有些人對自信表達有一些誤解，認為它是粗魯、直率甚至是攻擊性的，事實恰恰相反，自信表達是指我們清楚、直接地表達情感、訴求，但我們以一種溫暖並尊重對方的方式來進行。」

Catella建議在每天結束時，花些時間反思自己在哪些時刻有機會表達自己的想法，然後從小事做起。例如，對你來說，是和伴侶談論你的性慾望比較容易，還是告訴餐廳服務生你收到錯誤的餐點更容易？她補充：「你可以列出一個練習清單，把最容易和最難的情境列出來，再把中間的情況填進去。從這裡開始，你只需要非常逐步、耐心地向上提升自己即可。」

8. 練習「反思性聆聽」

反思性聆聽是一項重要的溝通技巧，也是積極聆聽的一種形式，能顯著提升情商。Catella說：「你可以放慢對話節奏，並與對方確認，確保你理解他們所說的話。」反思性聆聽需要專注聆聽對方，避免打斷，並用自己的話重述對方所說來展示理解，同時辨識與表達你所感受到的情緒。

反思性聆聽能讓你深入理解周圍人的觀點和情感，還能建立信任，進而促進更強的社交聯繫。Catella說：「當你確保對方有感覺自己被真正理解，這時提出和對方不同的觀點或表達未被滿足的需求，會變得容易許多。」換句話說，「當人們感覺自己被聽見時，他們也會更容易去聆聽對方。」

9. 表達同理心

與反思性聆聽類似，你可以通過專注聆聽對方所說（無論是口語還是非語言的），確認他們的情感經歷，並提供支持來展示同理心。Catella說：「我們經常對某人產生同理心，但我認為很多人的成長空間在於花時間和脆弱感去表達這份同理心。」她接著說，「所以要努力讓對方知道『我站在你這邊』或『我有看到你的痛苦』。」為了培養同理心，可以考慮閱讀虛構故事和自傳，透過學習新技能或愛好走出舒適區。

10. 練習正念

另一個很好的方法來培養同理心（和情商）是練習正念，你可以找一個安靜的地方，舒適地坐下，閉上眼睛，進行呼吸練習，並反思你所感激的事物。「這樣做能讓你靜下來，讓外界噪音平息，從而有足夠精力來關注自己內心的感受。」Stern繼續說，「正念可以幫助你識別當下的感受，並以非評判的方式找尋這些感受的出處。」

最後，當談到建立和強化你的情商時，Caruso說：「重點在你願意付出多少努力，以及你是否真心想要做到。」雖然這套技能不是解決所有生活問題的靈丹妙藥，但Stern說：「它無疑是一個很好的起點。」

認識專家：David Caruso博士，耶魯大學顧問心理學家，也是情感智力小組共同創辦人。Stephanie Catella心理學博士，臨床心理學家，也是《情緒智力技能工作簿》共同作者。Robin Stern博士，精神分析師，作家，耶魯情感智力中心共同創辦人及高級顧問。

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