不用計算卡路里也能減肥？營養師都在推的「211餐盤」飲食法5大好處！掌握黃金比例及進食順序

更新於 06月06日12:22 • 發布於 06月07日12:00 • ann yang

在減重或調整飲食的過程中，你是否也曾因為必須精準計算熱量、蛋白質或碳水化合物而感到疲憊不堪？其實，養成健康的飲食習慣不一定要從嚴格控管開始。「211餐盤」飲食法提供了一種直覺又輕鬆的方式，讓你在無需複雜計算的情況下，也能自然而然地攝取均衡營養，逐步建立長久且可持續的健康飲食模式。

「211餐盤」飲食法提供了一種直覺又輕鬆的方式讓你在無需複雜計算的情況下也能自然而然地攝取均衡營養（圖片來源：Shutterstock）

什麼是「211餐盤」飲食法？「211餐盤」的黃金法則

「211餐盤」的概念最早源自飲食模式，目的是將均衡營養的原則具體化，透過簡單的食物比例分配，讓人們更容易實踐健康飲食。台灣營養師高敏敏曾在個人專頁分享「211餐盤」就是把每一餐的餐盤分成4等分，強調其不需計算熱量、操作彈性高，無論外食或在家料理都能輕鬆應用，非常適合想控制體重、穩定血糖或改善飲食習慣的人使用，也是營養教育中常見的實用工具。

「211餐盤」的概念最早源自飲食模式目的是將均衡營養的原則具體化（圖片來源：IG@for_everyoung10）

211餐盤黃金法則：

2 份蔬菜（約半盤）：建議選擇顏色豐富的蔬菜，如深綠色、橘紅色等，有助攝取不同維生素與抗氧化物質。烹調時盡量保持少油低鹽，保留食材原味。
1 份蛋白質（約1/4盤）：可選用魚類、瘦肉、雞蛋、豆製品（如豆腐、豆干）、毛豆等，提供身體所需的胺基酸，幫助修復組織並增加飽足感。
1 份全穀雜糧（約1/4盤）：選擇未經精緻處理的碳水化合物來源，例如糙米、地瓜、藜麥、燕麥、南瓜等，取代白飯、白麵包等高GI食物，有助於穩定血糖和延長能量供應。

台灣營養師高敏敏曾在個人專頁分享「211餐盤」就是把每一餐的餐盤分成4等分（圖片來源：Shutterstock）

211餐盤的進食順序

除了掌握餐點的比例配置之外，「吃飯的順序」其實也是一門不可忽視的飲食技巧。根據營養師高敏敏的建議，調整進食先後順序，不僅有助於穩定血糖，還能延長飽足感、促進消化吸收。

營養師高敏敏建議211餐盤進食順序如下：

蛋白質（含健康油脂）：首先攝入蛋白質和少量油脂，可以穩定血糖上升速度，同時促進飽足感，幫助身體更好地分解後續攝取的營養。
蔬菜類：接著吃蔬菜，利用其中豐富的膳食纖維與植化素淨化腸道、增加飽腹感，同時減緩糖分吸收。
碳水化合物：最後才食用全穀雜糧類的碳水化合物，有助於延緩血糖上升，並讓腸道菌叢獲得充足營養，維持消化系統健康運作。

211餐盤除了掌握餐點的比例配置之外「吃飯的順序」其實也是一門不可忽視的飲食技巧（圖片來源：RED）

211 健康餐盤適合哪些人？

台灣營養師 Candy林上筳曾在個人專頁分享，211餐盤是一種適用性極高的飲食方式，只要掌握基本原則並持續實行，幾乎所有年齡層與生活型態的人都能受益。不論是想控制體重、改善代謝與血糖，還是希望提升日常精力與身體機能，都能透過這個簡單又科學的模式調整飲食習慣。在沒有特殊疾病的情況下，211餐盤不限族群、無需複雜準備，是非常適合長期實踐的健康飲食法則。若有慢性病或正在服藥，建議執行前先諮詢醫師或營養師，依照個人狀況調整，才能吃得安心又有效。

台灣營養師 Candy林上筳曾在個人專頁分享 211餐盤幾乎所有年齡層與生活型態的人都能受益（圖片來源IG@ jennierubyjane）