訓練平衡感、熱量消耗！倒著走有益健康的5個原因，專家提醒4要點

走路有益健康，不過換個方式可能好處更多。國外有專家指出，倒著走對健康保健更好。

走路對一般人來說是再簡單不過的事，並且已被證實有諸多好處。不過除了一般向前行之外，倒著走其實對某些有身體狀況的人更友善，且能訓練平常不太能練到的肌群。

可訓練平衡與增加熱量消耗　膝關節差、足底筋膜炎都能做

因現代人生活作息，現在專家普遍不強求規律的運動，而是「活動」，每天花個10、15分鐘走路就能對健康有益。不過走路比我們想像中複雜，它是視覺、移動、本體感覺的綜合，想好好行走，每一項都不可或缺。

往前走對多數人而言是一種自然、簡單的事，不過有專家建議，倒著走好處比正常走路更多，因為倒著走，大腦及肌肉必須處理、協調跟平時不同的使用部位，可以當作日常訓練或是運動項目來得到額外的好處。

倒著走的好處包括：

• 增加走路的平衡感和穩定度。倒著走可以改善步態，英國東倫敦大學（University of East London）臨床運動生理學講師麥克納馬拉（Jack McNamara）指出，改善平衡感是目前研究最多的，已經有許多研究證實倒著走可以減少跌倒的機會。仁生復健科診所院長陳渝仁也指出，以往也有研究發現，對中風患者而言，每週倒著走3次，4週後能有效增加平衡感。

• 強化肌群。倒著走使用的肌群和往前走不同。陳渝仁指出，日常使用或訓練的大都是大腿前側的股四頭肌，倒著走則是可以使用大腿後肌和小腿側面脛前肌，可以更有效保護膝關節不受傷。

• 對膝關節壓力小。陳渝仁表示，往前走是腳伸直、腳跟著地，對膝關節壓力大；倒著走則是屈膝、腳尖先著地，對關節壓力小，對膝關節退化或膝蓋不好的人來說是不錯的運動。

• 足底壓力小。如前述，向後走是腳尖先著地，能緩衝足底壓力，可能可以緩解足底筋膜炎的疼痛。

• 幫助熱量消耗。倒著走能比往前走消耗更多熱量，麥克納馬拉表示，這是因為肌肉、大腦必須處理跟平常截然不同的運動模式，「根據以往研究，同樣的速度，倒著走比往前走增加了40％的熱量消耗。」

另外，《國際運動醫學期刊（International Journal of Sports Medicine）》曾有研究，找了26名BMI正常的女性，分成倒著走組和正常走路組各13名、研究6週，結果發現，倒著走組體脂肪少了2.4％，心肺能力明顯提升。

倒著走好處多但較危險，注意4件事就能安心健身

倒著走看不到背後的事物，因此容易跌倒、絆倒，如果空間狹窄更是不方便。除了必要時要有人在旁邊提醒，專家也建議做到以下事情確保安全、增加運動效果：

• 不要求速度或走多遠，以安全為主。

• 在跑步機上走。陳渝仁表示，跑步機可以調成最慢速，有扶手且不怕被東西絆倒，可以降低跌倒的風險。

• 不要往後看，維持身體挺直、眼睛往前看，如果頻頻轉身，反而會失去大腦要協調肌肉而額外消耗的能量。

• 可以先從家裡開始走，如果家中環境狹窄，可以在腳上綁重物。麥克納馬拉指出，大約只要綁上體重的10％的物品就可以增加腿部肌力。

陳渝仁指出，每天倒著走15分鐘即可，它可以當成訓練的一環；膝蓋不舒服、有足底筋膜炎的人如果害怕行走，倒著走可以是一個不錯的替代方式。