醫教4招肌少症運動，7旬婦靠「椅子瑜伽」輕鬆改善

高齡海嘯來襲，肌少症成為長者常見困擾，不但造成長者自理能力下降，一旦跌倒嚴重還可能失能臥床。有肌少問題應及早解決，專科醫師建議，肌少症長者可透過安全的「椅子瑜伽」在家鍛鍊身體，提升全身肌肉的質量與力量。

72歲的陳奶奶原本身體硬朗，每天早上走路到附近市場買菜，下午則到公園散步。她前陣子因肺部感染住院治療近兩個月，出院後發現體力明顯變差，需要拿助行器輔助行走，還每走幾步就需要停下休息。她到台北慈濟醫院復健科看診，發現肌肉量少且肌力不足，罹患了肌少症。復健科主治醫師簡詠均教陳奶奶做「椅子瑜珈」，協助她在家就能安全運動，改善肌少症。

簡詠均說，肌少症目前並無特定治療藥物，主要透過和緩運動與飲食調整來改善，2023年哈佛學者統合分析結果顯示，65歲以上長者練習瑜伽，對行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。練習下面4個「椅子瑜伽」動作，可協助肌少無力的長者提高身體各方面的穩定性。

4個「椅子瑜伽」動作，幫助肌少長者緩和運動

1. 貓牛式：幫助拉伸上背與頸椎

坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張開，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。

2. 脊椎轉體：幫助拉伸上背與頸椎

坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。

3. 女神式：訓練下肢穩定，增進全身肌肉的質量與力量

坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。

4. 戰神式：訓練下肢穩定，增進全身肌肉的質量與力量

坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。

簡詠均表示，這4個動作中，貓牛式與脊椎轉體能夠拉伸上背與頸椎，女神式及戰神式則能訓練下肢穩定，增進全身肌肉的質量與力量。她提醒，瑜伽雖然屬於和緩運動，但鍛鍊身體務必循序漸進，初期先以每組2次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數。脊椎較不穩定者應詢問專業醫師建議再訓練。

除了運動，肌少症患者也要調整飲食，攝取足夠蛋白質才能促進肌肉生長，蛋白質攝取量是以體重來計算，每日攝取量應達到體重每公斤再乘以1～1.2克。

有無肌少症先看3指標，只要1項低於標準建議就醫

簡詠均指出，肌少症可分為沒有特定因素影響，僅因自然老化所造成的原發性肌少症，以及因疾病、營養缺乏影響所導致的次發性肌少症。根據統計，台灣65歲以上的肌少症盛行率為7～10％，但因為症狀不明顯導致不易診斷，實際患病人口可能高於統計數據。

肌少症可從3個面向評估，分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現。根據2019年亞洲肌少症工作小組的會議共識，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分；男性握力小於28公斤、女性小於18公斤；或5次起立坐下測試大於12秒，其中一項低於標準則可能為肌少症，建議轉介做進一步的評估。

若檢查後確認握力和肌肉質量都低於標準，即為肌少症；若握力、肌肉質量和體能表現三者皆未達標且排除癌症、糖尿病等同樣會導致體重下降的危險疾病後，即為嚴重肌少症。

毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開恐是肌少症前期

「肌少症的症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，」簡詠均醫師表示，當行走速度減慢、腿部無力需要扶手或助行器協助行走、反覆跌倒等，都是肌少症的徵兆。家中老人家出現這些情況，或老人家自己有所警覺，建議就醫確認。

國家衛生研究院群體健康科學研究所所長邱弘毅表示，有肌少問題的長者容易跌倒，嚴重者失能臥床，肌少對高齡族群健康危害大，不可不慎。台北醫學大學高齡健康暨長期照護學系副教授林立峯提醒，肌少症的前期是「力弱症」，肌肉量正常，但肌肉力量下降或肌肉功能降低。如果老人家出現毛巾擰不乾、罐頭瓶蓋轉不開的情況，就要小心「力弱症」上身，如果能在力弱症發生時及早改善，就能避免進展到肌少症。