銀髮族健身風潮興起　專家提醒：「7大錯誤」增受傷風險要注意！

【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】隨著健康意識抬頭，愈來愈多年長者走進健身房，透過重量訓練維持肌肉量、預防肌少症。專家提醒，重量訓練有助於強化骨質與肌力，但前提是要執行得當！若錯誤使用器材，容易造成傷害、引起反效果。專家也統整出許多銀髮族在開始訓練時常犯下七大錯誤，包括突然增加負荷、只追求次數或重量、忽略熱身和健身後的疼痛等，幫助大家更安全地享受運動的益處。

1. 起步就拿太重　容易受傷還會養成錯誤習慣！

Michael Betts健身教練表示，肌肉、骨骼與結締組織需要時間適應阻力訓練，如果一開始重量太重，可能容易受傷，還會養成錯誤的動作習慣，之後就更難矯正。他建議初學者應從利用自身體重的徒手訓練，或輕重量訓練開始，先確保能以正確姿勢完成12到15下，再逐步增加重量，讓神經系統循序漸進地學習正確的運動方式。

2. 還在只著重數字？正確的技巧才真正有助益

有些人追求次數或重量，忽略了動作的品質。Leo Mathew物理治療師提醒，比起這些更應優先考慮緩慢且可控制的動作，因為好的動作技巧能避免運動傷害，也能確保穩定進步。Betts教練也建議，剛開始可以諮詢具指導老年人經驗的專業教練，請對方協助評估動作品質、設計訓練計畫，在前期就掌握正確姿勢。

3. 忽略暖身和關節靈活度　訓練效果受限

許多年長者上健身房後就開始鍛煉，忽略了包括髖部、肩膀、腳踝等關節的靈活度，而這些原因可能是多年的久坐造成。Betts教練指出，如果力氣有了，但活動的幅度不足，整體動作還是會失衡，訓練效果也會受限。他建議，每次訓練前花10至15分鐘進行伸展或關節靈活度的練習，特別著重於髖關節、肩膀與胸椎，以預防代償動作，進而增加受傷風險，同時確保應該要加強的肌肉都有被鍛煉到。

4. 忍痛硬撐不可取！感到不適應立即停止

許多人以為運動一定要「痛才有效」，但傾聽身體的聲音很重要。Mathew物理治療師強調，開始一套新的運動時一定要謹慎、逐步加強，如果出現新的疼痛、暈眩或劇烈不適時應立即停止，切勿強忍，應諮詢專業人士。

5. 別忽略平衡力訓練　可助維持晚年生活功能

Betts教練指出，傳統的重量訓練多半使用器械輔助，對身體平衡系統的挑戰相對較小。平衡力是維持日常生活功能、預防跌倒的關鍵，但可能隨著衰老自然衰退。他建議在訓練中加入例如單腳站立、單腳硬舉、或閉眼站立等挑戰穩定性的練習。

６. 休息不是偷懶　這樣做讓身體獲得修復

不少人誤以為天天運動才會進步，但休息不是偷懶，而是讓身體有時間獲得修復，是訓練中不可或缺的一環。Mathew物理治療師提醒，每週應安排2至3天休息，並攝取充足的水分與均衡飲食，以支持身體的恢復、提升運動表現並維持生活品質。

7. 肌肉隨年齡自然流失　補充蛋白質助增肌、修復傷害

隨著年齡增長，人體肌肉會自然流失。Sam Quinn健身教練表示，足夠的蛋白質和熱量攝取，對增強肌肉力量，以及修復身體傷害非常重要。他建議，每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1.1至2公克，可從雞肉、魚類、蛋、乳製品、豆類、豆腐、堅果與種子中攝取。