「土耳其起立」動作解析：好處、適合族群與正確做法一次看，快速強化核心的全身肌群訓練法！ | Women's Health

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多數熱愛健身的人，目標通常放在變得更強壯、更快或更有爆發力。但如果連一個最基本的動作都做不到，例如從地板上站起來，那麼不僅難以達成目標，連日常動作都可能受限。

對經常舉重、長跑或追求跳得更高的人來說，這或許聽起來太簡單。但透過「土耳其起立」這類訓練，能讓你在看似平凡的動作中，測試並提升最核心的體能基礎。它要求你從地面起身到完全站立，再回到地面，全程還要將重量穩定地舉在頭頂上，這就是對力量、穩定性與協調性的全面挑戰。

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土耳其起立的好處

土耳其起立需要你完成一些常見但必要的日常動作：躺下、起身、站立，然後再躺下。這個動作很有條理，尤其是當你開始增加體重的時候。

掌握土耳其起立可以幫助你:

• 增加肩膀穩定性
• 增強全身穩定性，尤其在你進行各種平面運動時
• 增強核心與旋轉力量
  

誰適合做土耳其起立？

出於各種原因，土耳其起立幾乎適合所有人。它對運動員和經驗豐富的訓練者來說非常有效，有助於增強肩部穩定性和旋轉力量。對於經驗不足的健身者或不太注重增肌的老年人來說，它也同樣有益。

在這些情況下，土耳其起立應該更多地被歸類為一種測試機制，因為它可以作為傷病、活動能力問題和其他身體弱點的指標。重要的是，這項練習不一定是增肌和力量的最佳選擇，所以它不是你在每次訓練中都會用來進行漸進式超負荷訓練的動作。

土耳其起立會練到哪些肌肉？

土耳其起立是一項全身運動。完成一次動作需要使用你身上從躺著到站著的所有肌肉，包括腿部到核心肌群、胸部到肩膀再到手臂。你甚至還會練習一些握力，因為舉過頭頂的重物會使用到你的手腕和手指。

雖然土耳其起立會鍛鍊到每一塊肌肉，但它並不一定適合特定部位的肌肉或肌力訓練。然而，它能更好地考驗你的肌肉穩定性，而肌肉穩定性是任何訓練目標都不可或缺的健身要素。

土耳其起立需要用到什麼器材？

土耳其起立是一種非常靈活的訓練方式，只需使用自己的體重就可以達到訓練目標（儘管主要目標是努力舉起相當於你體重一半的器械）。

你也可以使用啞鈴和槓鈴，甚至可以嘗試使用裝滿水且未加蓋的水瓶。但壺鈴可能是練習土耳其起立最常見、最有效的工具，因為它的設計有助於在整個動作過程中保持肩膀處於良好且穩定的位置。壺鈴提供了多種選擇，包括倒立式土耳其起立，這對你的穩定性非常有挑戰性。

土耳其起立正確做法

• 先從平躺開始，將壺鈴舉到胸口正上方，整個動作中眼睛都要盯著壺鈴。手腕微微彎曲，讓手腕、手肘與肩膀保持穩定對齊，並維持這個姿勢到最後。

• 彎曲握壺鈴那一側的膝蓋，腳掌踩穩地面；另一隻手伸直放在地板支撐，另一側的腿則向外伸直並貼地。接著，緩慢將持壺鈴的肩膀往上推，橫跨身體，同時用另一側的手肘支撐自己，保持動作穩定，視線持續鎖定壺鈴。

• 利用核心力量將上半身撐起，抬起肘部，換成手掌撐地。進入臀橋姿勢時，收緊臀部肌肉，將髖部推高，同時維持壺鈴的穩定。

• 將後腿收回到跪姿，依然看著壺鈴。再用核心與腹斜肌的力量，將後腿推直成弓箭步，最後站起來，以上就完成前半段。

• 反向重複相同步驟，緩慢且流暢地回到平躺，完成整個土耳其起立。

這是一個非常緩慢而有條理的動作，我們需要全神貫注地踩下每一步，眼睛盯著壺鈴，並儘可能地將負重推高，保持核心肌群緊繃，保持身體力量。這是一個非常非常費力的動作，也是你在很多訓練中都能做到的。

怎麼將土耳其起立放入日常訓練中？

建議可以每個月練習1~2次土耳其起立，並將其作為評估工具。並不是透過這個動作來健身、增強身體力量，而是要找出你運動模式中的弱點。

如果你發現自己在某些方面遇到困難，也可以把土耳其起立分解成幾個單獨的動作。例如，如果你發現自己在保持堆疊姿勢、橋式或甚至將腿穿入弓箭步姿勢時出現問題，你可以針對這些特定的部分進行幾次練習，以加強那個薄弱部位。

土耳其起立的最佳組數和次數

如果你喜歡經常練習土耳其起立，可以把它加入熱身運動。一開始，每邊做三到五次，做三組，使用中等重量，然後逐漸增加重量。這應該足以激活你的中樞神經系統。

如果你覺得這樣還不夠，那就把這個動作加入到你的訓練計畫中吧，選擇一個有挑戰性的重量，做三組，每組三到五次。

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持續練習土耳其起立，不僅能強化核心與全身穩定性，還能提升協調與控制力。記得從輕重量開始，專注動作品質，才能安全且有效地獲得最大訓練效益。

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