想長高只喝牛奶不夠！「轉大人」必備4大飲食關鍵、避踩4地雷全公開

青春期的身高發育不只是靠基因，還藏著一組可以主動掌握的「營養密碼」，長不高的問題可能出在被忽略的飲食細節上。哪些關鍵營養只要掌握，就能助攻骨骼抽高、體能發育？

青春期，是孩子從幼兒走向成人的關鍵轉捩點，不僅身高快速躍升，骨骼、肌肉與神經系統也有劇烈變化。

國健署資料顯示，青春期開始，孩子身高迎來「快速生長期」，每年可增高約8～12公分，男生約落在12～14歲，女生則約10～12歲，直到骨骼成熟後，生長板閉合，身高才會停止增長。此時，飲食選擇會深刻影響他們的未來高度與體格發展。

不過，令人憂心的是，面對課業壓力、作息不規律與外食比率過高，不少青少年錯過了「長高黃金期」。營養師郭環棻提醒，「長高不是靠喝高鈣牛奶一招就夠，整體營養、運動、睡眠缺一不可。

長高關鍵4大營養素：吃對才能撐起骨架

想讓孩子「長得高、長得壯」，首先要從營養均衡做起，芒果社企創辦人、營養師林雅恩觀察，青少年尤其在意外表，希望快快長高、少長痘痘，但飲食習慣卻背道而馳，建議日常須補足以下4大類型的營養成分：

1.蛋白質：肌肉與骨骼的建材

蛋白質是細胞與組織生長不可或缺的元素，也是身高發展的重要基礎。尤其青春期孩子活動量大，對蛋白質需求更高。

建議來源：魚、肉、蛋、豆、奶。每天至少3份主菜（約1個手掌心大小的豆魚蛋肉類）、2杯奶製品，有助於補足人體所需胺基酸。

2.鈣與維生素D：強健骨骼雙拍檔

骨骼90%在青春期完成發育，若鈣質攝取不足，不僅長不高，還可能影響骨質密度。維生素D則能幫助鈣質吸收，是強骨成長的關鍵。

建議來源：除了牛奶、起司等奶製品及豆干，很多深色蔬菜，如芥藍、地瓜葉、龍葵、山芹菜、青江菜、白菜、紅鳳菜、莧菜等，都富含鈣質；維生素D則來自陽光，以及魚類、蛋黃。

3. 鋅與鎂：助攻生長激素分泌

鋅被稱為「成長微量元素」，影響生長激素釋放與細胞分裂，而鎂則和骨骼代謝及神經系統穩定有關。

建議來源：海鮮、堅果、全穀類、豆製品。

4.鐵與維生素C：維持能量與造血力

青春期女生進入經期，容易貧血，相當適合「補鐵」；維生素C除了能提升鐵的吸收率，還是合成膠原蛋白的主要營養素，有助於養顏美容。

建議來源：菠菜、紅鳳菜、紅龍果都含有鐵質，每天吃2盤蔬菜，加上青少年普遍愛吃的牛肉，鐵質就不虞匱乏。維生素C在水果中含量最為豐富，如芭樂、釋迦、龍眼、草莓、木瓜、柳橙等，色彩鮮豔的甜椒、青椒、甘藍、青花菜、紫色花椰菜等含量也不少。

除了應重視各種營養素的攝取外，林雅恩也提醒，三餐應注重「原型食物」，避免太多加工食品與精製食物。孩子若偏食或吃太快，可能熱量足夠，但營養密度不足，形同「虛胖不健康」。

生活中的隱藏陷阱！4類飲食別讓孩子天天碰

除了強調營養攝取，日常中也有不少「地雷飲食」會悄悄阻礙孩子發育：

1.甜食飲料過量：讓骨質流失、脂肪囤積

含糖飲料會促進胰島素大量分泌，抑制生長激素分泌，郭環棻建議，如果要喝，注意一週提供不超過2次，且每次份量小於孩童的拳頭，並且別用甜食當獎勵，以免養成不當飲食習慣。此外，可樂等飲料中的磷酸鹽則會影響鈣吸收，導致骨質疏鬆，即使喝零卡可樂少了糖分負擔，但也有磷酸鹽的鈣質骨密度的吸收受限制，進而影響發育。

2.高鹽與高油飲食：吃得重口味，骨頭吃虧大

速食與鹽酥雞等重鹹高油食物，不僅造成腎臟負擔，還會加速骨鈣流失。

3.過度節食與減肥：發育期斷糧，等同傷身

林雅恩觀察到，不少青春期女孩因身材焦慮，進行極端飲食控制，容易導致月經不規律、骨質密度下降、甚至「長不高」。

4.過量咖啡因：減鈣抑制睡眠

茶、咖啡、能量飲喝太多，都可能妨礙鈣質吸收，並影響夜間深度睡眠，間接降低生長激素釋放。林雅恩提醒，青春期是建立飲食習慣的關鍵期，與其禁止，不如引導孩子適量攝取與理解背後原理。

這樣吃、這樣睡，助攻成長

1.三餐定時

跳過早餐或晚餐太晚吃，都會打亂血糖與生理節律，郭環棻提醒，別讓孩子餓過頭，避免血糖波動影響荷爾蒙平衡。建議早餐蛋白質與碳水要兼備，將午餐做為主力，而晚餐則應避免高油、高糖飲食。如果有睡前吃點心的習慣，可喝一杯溫牛奶或豆漿，含有蛋白質與鈣，有助夜間生長激素分泌，可幫助長高。

2.避免睡前滑手機，讓生長激素自然分泌

生長激素在深夜10點～凌晨2點間分泌最旺盛，充足睡眠（國中生建議9小時，高中生8小時）是身高發育不可忽視的一環。

台灣應用心理學會監事、哇賽心理學創辦人蔡宇哲也指出，孩童對於光線敏感度更勝成年人，睡前看螢幕容易抑制褪黑激素分泌，因此建議，睡前1小時就不要接觸電子螢幕，包括電腦、平板、手機等電子產品。

3.多動多跳，增加骨刺激

下課別急著補習，增加戶外活動，每天至少30分鐘日曬，有助維生素D合成，跳繩、籃球、游泳、慢跑等運動都有助刺激骨骼伸展，建議每週運動3～5次、每次30分鐘以上。

4. 避免過度壓力

壓力會干擾荷爾蒙調節，影響成長。運動還能舒壓，促進骨骼生長、消耗多餘熱量。

5.定期觀察每學期身高體重的生長曲線

若明顯落後同齡，可諮詢小兒內分泌科與營養師共同評估。